90 30 50 dieetplan voor spiergroei

Geschreven doorListonic-team

Bijgewerkt op 1 nov 2024

Als het gaat om spieropbouw, richt het 90-30-50 dieetplan zich op belangrijke voedingsstoffen die groei en herstel ondersteunen. Met minstens 90 gram eiwitten per dag helpt dit plan bij het herstellen en opbouwen van spieren, wat essentieel is voor iedereen die wil aankomen in spiermassa. De toevoeging van 30 gram vezels en 50 gram gezonde vetten zorgt ervoor dat je energieniveaus in balans blijven, waardoor je trainingen effectiever worden.

Dieetplan boodschappenlijst

Kipfilet

Zalm

Griekse Yoghurt

Eieren

Quinoa

Bruine Rijst

Zwarte Bonen

Avocado

Spinazie

Broccoli

Boerenkool

Blauwe Bessen

Aardbeien

Amandelen

Olijfolie

Zoete Aardappelen

Hüttenkäse

Tofu

Kalkoenfilet

Havermout

Chiazaad

Spruitjes

Paprika's

Appels

Sinaasappels

Linzen

Lijnzaad

Rundvlees

Bloemkool

Griekse Feta Kaas

Volkoren Brood

Pindakaas

Kokosolie

Deel deze lijst

Overzicht dieetplan

Als je spieren wilt opbouwen, kan het 90 30 50 dieetplan voor spiergroei wel eens de oplossing zijn. Het zorgt ervoor dat je dagelijks minstens 90 gram eiwitten binnenkrijgt, wat essentieel is voor spierherstel en -groei. Daarnaast helpt 30 gram vezels je spijsverteringssysteem op orde te houden, terwijl 50 gram gezonde vetten de hormoonhuishouding en energieniveaus ondersteunen. Dit dieetplan is ontworpen om intense trainingen te voeden en het herstel te bevorderen, waardoor het een uitstekende keuze is voor atleten en bodybuilders.

Deze gebalanceerde aanpak ondersteunt niet alleen de spiergroei, maar draagt ook bij aan de algehele gezondheid. Vergeet niet het dieetplan te combineren met krachttraining en voldoende hydratatie om je resultaten te maximaliseren. Consistentie is cruciaal, dus zorg ervoor dat je je aan het plan houdt om in de loop van de tijd aanzienlijke spierontwikkeling te zien.

90 30 50 dieetplan voor spiergroei voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

Calorierijke Noten en Notenpasta's: Pinda's, amandelen, cashewnoten en hun pasta's zijn ideaal voor een hoge eiwitinname en calorieën.
Volle Melk en Volle Zuivelproducten: Voor extra calorieën en eiwitten, waaronder kazen en volle yoghurt.
Zetmeelrijke Groenten: Aardappelen, zoete aardappelen en maïs, die rijk zijn aan koolhydraten en helpen bij gewichtstoename.
Magere en Vette Vleeswaren: Rundvlees, varkensvlees en lam bieden hoogwaardige eiwitten en essentiële vetten.
Gedroogd Fruit: Hoog in natuurlijke suikers en calorieën, perfect om aan maaltijden of snacks toe te voegen.

✅ Tip

Voor spieropbouw is het belangrijk om te focussen op magere vleessoorten en Griekse yoghurt om je eiwitdoelen te bereiken. Voeg daarnaast vezelrijke groenten zoals broccoli toe voor een extra boost.

Voedsel dat je niet moet eten

Groenten met Weinig Calorieën: Vermijd overmatige hoeveelheden bladgroenten zoals sla en spinazie.
Suikerrijke Snacks: Blijf weg van bewerkte snacks die weinig voedingswaarde hebben.
Verfijnde Granen: Beperk de inname van wit brood en pasta, die lege calorieën bieden.
Magere Zuivel: Laat magere melk en low-fat kazen achterwege, omdat ze minder calorieën bevatten.
Bewerkte Vleeswaren: Verminder de consumptie van worstjes, hotdogs en vleeswaren.

Belangrijkste voordelen

Het 90 30 50 dieetplan voor spiergroei optimaliseert het herstel van spieren met een sterke focus op eiwitten, zodat je lichaam altijd de juiste voedingsstoffen heeft om sterker te worden. De vezels helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren, waardoor energiedips worden voorkomen die je trainingen kunnen verstoren. Gezonde vetten zoals avocado en noten ondersteunen de hormoonproductie die essentieel is voor spiergroei, en verminderen ook ontstekingen voor een sneller herstel.

90 30 50 dieetplan voor spiergroei diagram

📊 Voedingsstofverdeling van het 90-30-50-dieet

Hoe te budgetteren met dit dieetplan

Om spiermassa op te bouwen met het 90 30 50 dieetplan, kun je het beste voordelige eiwitbronnen zoals eieren, tonijn uit blik en kipdijfilets inslaan. Koop havermout en zilvervliesrijst in bulk om aan je vezeldoelen te voldoen zonder te veel uit te geven. Gezonde vetten kun je halen uit budgetvriendelijke opties zoals pindakaas en olijfolie. Kies voor seizoensgroenten om je maaltijden aan te vullen met extra vezels. Maak thuis eiwitshakes met wei-eiwit en bevroren fruit voor een voordelige boost na je training.

Download de boodschappenlijst GRATIS

Voeg items toe of verwijder ze
Sorteer items op winkelpaden
Deel de lijst met je partner

Suggestie maaltijdplan

Dag 1

Ontbijt:Havermout met Griekse yoghurt, chiazaad, aardbeien en amandelen
Lunch:Gegrilde kipfilet met quinoa, gestoomde broccoli en avocado
Avondeten:Gebakken zalm met zoete aardappelen en gebakken spinazie
Tussendoortje:Appel met pindakaas

Dag 2

Ontbijt:Roerei met boerenkool en paprika, volkorenbrood met avocado
Lunch:Kalkoenfilet met zilvervliesrijst, spruitjes en een portie bosbessen
Avondeten:Biefstuk met linzen en geroosterde bloemkool
Tussendoortje:Hüttenkäse met lijnzaad en aardbeien

Dag 3

Ontbijt:Smoothie met Griekse yoghurt, bosbessen, chiazaad en boerenkool
Lunch:Tofu roerbak met quinoa, paprika en spruitjes
Avondeten:Gegrilde kipfilet met zoete aardappelen en gestoomde broccoli
Tussendoortje:Sinaasappel met Griekse feta

Dag 4

Ontbijt:Havermout met Griekse yoghurt, chiazaad, bosbessen en amandelen
Lunch:Zalm met zilvervliesrijst, gestoomde spinazie en een portie aardbeien
Avondeten:Biefstuk met quinoa, geroosterde bloemkool en boerenkool
Tussendoortje:Hüttenkäse met lijnzaad en appels

Dag 5

Ontbijt:Roerei met spinazie en paprika, volkorenbrood met avocado
Lunch:Kalkoenfilet met linzen, gestoomde broccoli en een portie bosbessen
Avondeten:Tofu roerbak met quinoa, spruitjes en boerenkool
Tussendoortje:Griekse yoghurt met aardbeien en chiazaad

Dag 6

Ontbijt:Smoothie met Griekse yoghurt, spinazie, bosbessen en chiazaad
Lunch:Gegrilde kipfilet met zilvervliesrijst, gestoomde bloemkool en avocado
Avondeten:Zalm met zoete aardappelen en geroosterde spruitjes
Tussendoortje:Sinaasappel met Griekse feta

Dag 7

Ontbijt:Havermout met Griekse yoghurt, chiazaad, bosbessen en amandelen
Lunch:Kalkoenfilet met quinoa, gestoomde broccoli en avocado
Avondeten:Biefstuk met linzen en geroosterde spruitjes
Tussendoortje:Appel met pindakaas

Download GRATIS de boodschappenlijst voor dit Dieetplan

⚠️ Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.

Andere dieetplannen

Carnivoordieetplan voor diabetici

Dit dieetplan voor carnivoor dieet voor diabetici is zeer laag in koolhydraten en bestaat bijna volledig uit eiwitten en vetten. Dit helpt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Het vermijden van suikers en de meeste koolhydraten kan helpen om diabetes goed te beheersen. Het is een radicale maar eenvoudige dieetinterventie die onder begeleiding en toezicht van gezondheidsprofessionals moet worden uitgevoerd.

Carnivoordieetplan voor gezonde voeding

Gezond eten in het carnivoordieetplan bestaat uit een verscheidenheid aan voedingsrijke vleesbronnen, zoals organen en bottenbouillon, die belangrijke vitamines en mineralen bevatten. Het doel is om ontstekingsreacties te elimineren, die kenmerkend zijn voor sommige levensstijlziekten, en het dieet te beperken tot essentiële voedingsstoffen. Hoewel het misschien beperkend lijkt, moedigt het aan om dieper in te gaan op de kwaliteit van elk stuk vlees dat wordt gegeten.

Carnivoordieetplan voor beginners

Het volgende carnivoor beginnersdieetplan is speciaal bedoeld voor mensen die nieuw zijn in de carnivore levensstijl. Begin met het eten van alleen vlees in plaats van andere dierlijke producten. Na een paar weken kun je beginnen met het toevoegen van andere soorten voedsel, zoals vis, gevogelte en orgaanvlees. Er zijn geen ingewikkelde stappen - leer de basisprincipes van het bereiden van vlees en pas je aan aan een nieuw voedingspatroon.