90 30 50 dieetplan voor spiergroei
Listonic-team
Bijgewerkt op 1 nov 2024
Dieetplan boodschappenlijst
Kipfilet
Zalm
Griekse Yoghurt
Eieren
Quinoa
Bruine Rijst
Zwarte Bonen
Avocado
Spinazie
Broccoli
Boerenkool
Blauwe Bessen
Aardbeien
Amandelen
Olijfolie
Zoete Aardappelen
Hüttenkäse
Tofu
Kalkoenfilet
Havermout
Chiazaad
Spruitjes
Paprika's
Appels
Sinaasappels
Linzen
Lijnzaad
Rundvlees
Bloemkool
Griekse Feta Kaas
Volkoren Brood
Pindakaas
Kokosolie
Overzicht dieetplan
Als je spieren wilt opbouwen, kan het 90 30 50 dieetplan voor spiergroei wel eens de oplossing zijn. Het zorgt ervoor dat je dagelijks minstens 90 gram eiwitten binnenkrijgt, wat essentieel is voor spierherstel en -groei. Daarnaast helpt 30 gram vezels je spijsverteringssysteem op orde te houden, terwijl 50 gram gezonde vetten de hormoonhuishouding en energieniveaus ondersteunen. Dit dieetplan is ontworpen om intense trainingen te voeden en het herstel te bevorderen, waardoor het een uitstekende keuze is voor atleten en bodybuilders.
Deze gebalanceerde aanpak ondersteunt niet alleen de spiergroei, maar draagt ook bij aan de algehele gezondheid. Vergeet niet het dieetplan te combineren met krachttraining en voldoende hydratatie om je resultaten te maximaliseren. Consistentie is cruciaal, dus zorg ervoor dat je je aan het plan houdt om in de loop van de tijd aanzienlijke spierontwikkeling te zien.
Voedsel om te eten
Calorierijke Noten en Notenpasta's: Pinda's, amandelen, cashewnoten en hun pasta's zijn ideaal voor een hoge eiwitinname en calorieën.
Volle Melk en Volle Zuivelproducten: Voor extra calorieën en eiwitten, waaronder kazen en volle yoghurt.
Zetmeelrijke Groenten: Aardappelen, zoete aardappelen en maïs, die rijk zijn aan koolhydraten en helpen bij gewichtstoename.
Magere en Vette Vleeswaren: Rundvlees, varkensvlees en lam bieden hoogwaardige eiwitten en essentiële vetten.
Gedroogd Fruit: Hoog in natuurlijke suikers en calorieën, perfect om aan maaltijden of snacks toe te voegen.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
Groenten met Weinig Calorieën: Vermijd overmatige hoeveelheden bladgroenten zoals sla en spinazie.
Suikerrijke Snacks: Blijf weg van bewerkte snacks die weinig voedingswaarde hebben.
Verfijnde Granen: Beperk de inname van wit brood en pasta, die lege calorieën bieden.
Magere Zuivel: Laat magere melk en low-fat kazen achterwege, omdat ze minder calorieën bevatten.
Bewerkte Vleeswaren: Verminder de consumptie van worstjes, hotdogs en vleeswaren.
Belangrijkste voordelen
📊 Voedingsstofverdeling van het 90-30-50-dieet
Hoe te budgetteren met dit dieetplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- Voeg items toe of verwijder ze
- Sorteer items op winkelpaden
- Deel de lijst met je partner
Suggestie maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt:Havermout met Griekse yoghurt, chiazaad, aardbeien en amandelen
- Lunch:Gegrilde kipfilet met quinoa, gestoomde broccoli en avocado
- Avondeten:Gebakken zalm met zoete aardappelen en gebakken spinazie
- Tussendoortje:Appel met pindakaas
Dag 2
- Ontbijt:Roerei met boerenkool en paprika, volkorenbrood met avocado
- Lunch:Kalkoenfilet met zilvervliesrijst, spruitjes en een portie bosbessen
- Avondeten:Biefstuk met linzen en geroosterde bloemkool
- Tussendoortje:Hüttenkäse met lijnzaad en aardbeien
Dag 3
- Ontbijt:Smoothie met Griekse yoghurt, bosbessen, chiazaad en boerenkool
- Lunch:Tofu roerbak met quinoa, paprika en spruitjes
- Avondeten:Gegrilde kipfilet met zoete aardappelen en gestoomde broccoli
- Tussendoortje:Sinaasappel met Griekse feta
Dag 4
- Ontbijt:Havermout met Griekse yoghurt, chiazaad, bosbessen en amandelen
- Lunch:Zalm met zilvervliesrijst, gestoomde spinazie en een portie aardbeien
- Avondeten:Biefstuk met quinoa, geroosterde bloemkool en boerenkool
- Tussendoortje:Hüttenkäse met lijnzaad en appels
Dag 5
- Ontbijt:Roerei met spinazie en paprika, volkorenbrood met avocado
- Lunch:Kalkoenfilet met linzen, gestoomde broccoli en een portie bosbessen
- Avondeten:Tofu roerbak met quinoa, spruitjes en boerenkool
- Tussendoortje:Griekse yoghurt met aardbeien en chiazaad
Dag 6
- Ontbijt:Smoothie met Griekse yoghurt, spinazie, bosbessen en chiazaad
- Lunch:Gegrilde kipfilet met zilvervliesrijst, gestoomde bloemkool en avocado
- Avondeten:Zalm met zoete aardappelen en geroosterde spruitjes
- Tussendoortje:Sinaasappel met Griekse feta
Dag 7
- Ontbijt:Havermout met Griekse yoghurt, chiazaad, bosbessen en amandelen
- Lunch:Kalkoenfilet met quinoa, gestoomde broccoli en avocado
- Avondeten:Biefstuk met linzen en geroosterde spruitjes
- Tussendoortje:Appel met pindakaas
⚠️ Houd in gedachten
Andere dieetplannen
Carnivoordieetplan voor diabetici
Dit dieetplan voor carnivoor dieet voor diabetici is zeer laag in koolhydraten en bestaat bijna volledig uit eiwitten en vetten. Dit helpt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Het vermijden van suikers en de meeste koolhydraten kan helpen om diabetes goed te beheersen. Het is een radicale maar eenvoudige dieetinterventie die onder begeleiding en toezicht van gezondheidsprofessionals moet worden uitgevoerd.
Carnivoordieetplan voor gezonde voeding
Gezond eten in het carnivoordieetplan bestaat uit een verscheidenheid aan voedingsrijke vleesbronnen, zoals organen en bottenbouillon, die belangrijke vitamines en mineralen bevatten. Het doel is om ontstekingsreacties te elimineren, die kenmerkend zijn voor sommige levensstijlziekten, en het dieet te beperken tot essentiële voedingsstoffen. Hoewel het misschien beperkend lijkt, moedigt het aan om dieper in te gaan op de kwaliteit van elk stuk vlees dat wordt gegeten.
Carnivoordieetplan voor beginners
Het volgende carnivoor beginnersdieetplan is speciaal bedoeld voor mensen die nieuw zijn in de carnivore levensstijl. Begin met het eten van alleen vlees in plaats van andere dierlijke producten. Na een paar weken kun je beginnen met het toevoegen van andere soorten voedsel, zoals vis, gevogelte en orgaanvlees. Er zijn geen ingewikkelde stappen - leer de basisprincipes van het bereiden van vlees en pas je aan aan een nieuw voedingspatroon.
Listonic-team
Geverifieerd
