90 30 50 dieetplan voor zwemmers

Geschreven doorListonic-team

Bijgewerkt op 1 nov 2024

Voor zwemmers bevordert het 90 30 50 dieetplan de prestaties en het herstel met 90 gram eiwitten voor spierherstel, 30 gram vezels voor een langdurige energievoorziening, en 50 gram gezonde vetten voor duurzame energiereserves. Deze voedingsbalans is ideaal voor de hoge energiebehoefte van zwemmen en ondersteunt de algehele uithoudingsvermogen.

Dieetplan boodschappenlijst

Kipfilet

Zalm

Eieren

Griekse Yoghurt

Hüttenkäse

Bruine Rijst

Quinoa

Zoete Aardappelen

Havermout

Volkorenbrood

Volkorenpasta

Spinazie

Boerenkool

Broccoli

Paprika's

Wortelen

Tomaten

Avocado

Blauwe Bessen

Bananen

Sinaasappels

Appels

Amandelen

Walnoten

Chiazaad

Lijnzaad

Olijfolie

Kokosolie

Tonijn

Mager Rundvlees

Linzen

Zwarte Bonen

Hummus

Deel deze lijst

Overzicht dieetplan

Zwemmers hebben een dieet nodig dat intense training en herstel ondersteunt, en het 90 30 50 dieetplan voor zwemmers doet precies dat. De verdeling van 90 gram eiwitten helpt bij het herstellen en opbouwen van spieren, 30 gram vezels bevordert de spijsvertering, en 50 gram gezonde vetten zorgen voor langdurige energie. Deze voedingsbalans is cruciaal voor atleten die lange tijd in het water trainen.

Dit dieet legt ook de nadruk op hydratatie en bevat ontstekingsremmende voedingsmiddelen om spierpijn te verminderen en de hersteltijd te verbeteren. Het is perfect afgestemd op de hoge energiebehoefte van competitief zwemmen.

90 30 50 dieetplan voor zwemmers voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

Hoge-Energie Koolhydraten: Volkorenrijst, volkorenbrood en pasta om lange trainingssessies van brandstof te voorzien.
Eiwitbronnen: Mager gevogelte, vis en plantaardige eiwitten zoals tofu en tempeh ter ondersteuning van het herstel van spieren.
Hydraterende Voeding: Komkommers, selderij en watermeloen helpen om de hydratatie op peil te houden.
Elektrolyt-Rijke Voeding: Bananen, zoete aardappelen en kokoswater om de mineralen aan te vullen die verloren gaan door zweten.
Herstelvetten: Noten, zaden en avocado's bieden essentiële vetzuren voor het verminderen van ontstekingen en het leveren van energie.

✅ Tip

Focus op energierijke voedingsmiddelen zoals volkorenbrood en -pasta om intensieve training sessies te ondersteunen en een snelle energieherstel te bevorderen.

Voedsel dat je niet moet eten

Suikerrijke Dranken: Sportdranken met een hoog suikergehalte, frisdranken en energiedranken kunnen leiden tot bloedsuikerspiegels die schommelen.
Zware Vleesgerechten: Vette steaks en varkensvlees kunnen moeilijk te verteren zijn voor het zwemmen.
Vettige Zuivelproducten: Kaas, room en boter kunnen de spijsvertering vertragen voor een training.
Snackvoedsel: Bewerkt snoep zoals koekjes en chips bieden weinig voedingswaarde en bevatten ongezonde vetten.
Overmatige Cafeïne: Koffie, thee en cafeïnehoudende dranken in grote hoeveelheden kunnen leiden tot uitdroging en nervositeit.

Belangrijkste voordelen

Zwemmers zullen het 90 30 50 dieetplan voor zwemmers bijzonder nuttig vinden, omdat het voldoende eiwitten levert voor spierherstel, vezels voor langdurige energie en vetten voor duurzame energiereserves. Deze voedingsbalans ondersteunt intensieve trainingsschema's en helpt bij herstel en prestatieverbetering.

90 30 50 dieetplan voor zwemmers diagram

📊 Voedingsstofverdeling van het 90-30-50-dieet

Hoe te budgetteren met dit dieetplan

Zwemmers die het 90 30 50 dieetplan volgen, kunnen geld besparen door zich te richten op energierijke, goedkope koolhydraatbronnen zoals bananen en bagels voor hun maaltijden voor en na de training. Het is ook voordelig om eiwitten zoals kip en vis in bulk te kopen wanneer ze in de aanbieding zijn en deze in te vriezen. Daarnaast kunnen zwemmers overwegen om zich te hydrateren met gewoon water of zelfgemaakte elektrolytdrankjes in plaats van dure merkdranken te kopen.

Download de boodschappenlijst GRATIS

Voeg items toe of verwijder ze
Sorteer items op winkelpaden
Deel de lijst met je partner

Suggestie maaltijdplan

Dag 1

Ontbijt:Havermout met blauwe bessen, bananen en chiazaadjes
Lunch:Gegrilde kipfilet met quinoa en gestoomde broccoli
Avondeten:Gebakken zalm, zoete aardappelpuree en gebakken spinazie
Tussendoortje:Griekse yoghurt met geschaafde amandelen en honing

Dag 2

Ontbijt:Roerei met spinazie en volkoren toast
Lunch:Tonijnsalade met gemengde paprika's, wortels en olijfolie dressing
Avondeten:Mager rundvlees roerbak met boerenkool, wortels en zilvervliesrijst
Tussendoortje:Hüttenkäse met gesneden appels en walnoten

Dag 3

Ontbijt:Griekse yoghurt met lijnzaad en verse bessen
Lunch:Gegrilde zalm op een bedje van gemengde sla met avocado en tomaat
Avondeten:Roergebakken linzen en groenten (paprika's, broccoli) met kokosolie
Tussendoortje:Hummus met wortel- en paprikasticks

Dag 4

Ontbijt:Smoothie met spinazie, banaan, Griekse yoghurt en chiazaadjes
Lunch:Quinoasalade met kikkererwten, spinazie en een scheutje olijfolie
Avondeten:Gebakken kipfilet met geroosterde zoete aardappelen en boerenkool
Tussendoortje:Een handje amandelen en een sinaasappel

Dag 5

Ontbijt:Havermout met gesneden banaan, amandelen en een snufje kaneel
Lunch:Linzensoep met een stuk volkorenbrood
Avondeten:Gegrild mager rundvlees met quinoa en gestoomde broccoli
Tussendoortje:Avocado- en tomatensalade met olijfolie en citroendressing

Dag 6

Ontbijt:Volkorenpannenkoeken met verse bessen en een lepel Griekse yoghurt
Lunch:Zwarte bonensalade met tomaat, avocado en paprika
Avondeten:Gebakken tonijnsteak met geroosterde wortelen en een portie zilvervliesrijst
Tussendoortje:Hüttenkäse met gesneden perziken en lijnzaad

Dag 7

Ontbijt:Roerei met boerenkool en volkoren toast
Lunch:Gegrilde kipfilet met zilvervliesrijst en gestoomde spinazie
Avondeten:Zalmfilet met quinoa en geroosterde paprika's
Tussendoortje:Appelschijfjes met amandelboter

Download GRATIS de boodschappenlijst voor dit Dieetplan

⚠️ Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.

Andere dieetplannen

Carnivoordieetplan voor diabetici

Dit dieetplan voor carnivoor dieet voor diabetici is zeer laag in koolhydraten en bestaat bijna volledig uit eiwitten en vetten. Dit helpt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Het vermijden van suikers en de meeste koolhydraten kan helpen om diabetes goed te beheersen. Het is een radicale maar eenvoudige dieetinterventie die onder begeleiding en toezicht van gezondheidsprofessionals moet worden uitgevoerd.

Carnivoordieetplan voor gezonde voeding

Gezond eten in het carnivoordieetplan bestaat uit een verscheidenheid aan voedingsrijke vleesbronnen, zoals organen en bottenbouillon, die belangrijke vitamines en mineralen bevatten. Het doel is om ontstekingsreacties te elimineren, die kenmerkend zijn voor sommige levensstijlziekten, en het dieet te beperken tot essentiële voedingsstoffen. Hoewel het misschien beperkend lijkt, moedigt het aan om dieper in te gaan op de kwaliteit van elk stuk vlees dat wordt gegeten.

Carnivoordieetplan voor beginners

Het volgende carnivoor beginnersdieetplan is speciaal bedoeld voor mensen die nieuw zijn in de carnivore levensstijl. Begin met het eten van alleen vlees in plaats van andere dierlijke producten. Na een paar weken kun je beginnen met het toevoegen van andere soorten voedsel, zoals vis, gevogelte en orgaanvlees. Er zijn geen ingewikkelde stappen - leer de basisprincipes van het bereiden van vlees en pas je aan aan een nieuw voedingspatroon.