Listonic Logo

Dieetplan voor hardlopers

Dieetplan voor hardlopers omslagfoto

Listonic-team

1 nov 2024

Om hun energieniveaus op peil te houden en sneller te herstellen, hebben hardlopers de juiste voeding nodig, en daar komt het dieetplan voor hardlopers om de hoek kijken. Dit plan biedt voldoende koolhydraten voor uithoudingsvermogen, eiwitten voor spierherstel en vetten voor langdurige energie. Met dit dieetplan kun je je ideale tempo vinden en dat vervolgens vasthouden.

Dieetplan boodschappenlijst

Bruine rijst

Kippenbouten

Bananen

Spinazie

Havermout

Amandelboter

Zoete aardappelen

Zalm

Quinoa

Blauwe bessen

Cottage cheese

Volkorenpasta

Chiazaad

Avocado

Bessen

Griekse yoghurt

Eieren

Zwarte bonen

Amandelen

Cherrytomaten

Pompoenpitten

Tilapia

Asperges

Appels

Spruitjes

Komkommers

Rode paprika

Gemalen kalkoen

Groene bonen

Olijfolie

Tonijn

Ananas

Deel deze lijst

Facebook shareTwitter shareEmail share

Overzicht dieetplan

Het Zone dieetplan voor hardlopers optimaliseert de verschillende aspecten en bevordert uithoudingsvermogen en herstel nog verder. Door de verhoudingen van koolhydraten en eiwitten aan te passen, speelt dit plan in op de aanzienlijke energiebehoeften van hardlopers en andere sporters.

Dit zorgt voor een overvloed aan energie, een korter herstel en betere prestaties; daarom is het een ideaal plan voor serieuze hardlopers en sportliefhebbers.

Dieetplan voor hardlopers voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

  • Hoge Energie Koolhydraten: Kies voor volle granen zoals zilvervliesrijst of quinoa voor lange runs of uithoudingsvermogenstrainingen.

  • Magere Eiwitten: Voeg kip, vis of plantaardige eiwitbronnen toe tijdens herstelperiodes voor de spieren.

  • Gezonde Vetten: Gebruik vetten uit noten en avocado's voor langdurige energie en om ontstekingen te verminderen.

  • Voedsel met Elektrolyten: Eet bananen en zoete aardappelen na het sporten om verloren elektrolyten aan te vullen.

  • Water: Zorg voor voldoende waterinname voor, tijdens en na je hardloopsessies.

✅ Tip

Hardlopers die het Zone-dieet volgen, moeten hun koolhydraatrijke maaltijden vlak voor lange runs plannen om hun prestaties te verbeteren en het herstel na de training te versnellen.

Voedsel dat je niet moet eten

  • Verfijnde Suikers: Vermijd zoete lekkernijen en dranken, omdat ze kunnen leiden tot energie-dips en de prestaties kunnen belemmeren.

  • Zware Room en Sauzen: Beperk het gebruik van zware zuivelproducten, omdat ze moeilijk te verteren kunnen zijn.

  • Gefrituurd Voedsel: Vermijd vette voedingsmiddelen met weinig voedingswaarde die maagklachten kunnen veroorzaken.

  • Overmatige Cafeïne: Houd je cafeïne-inname in de gaten, want te veel kan leiden tot uitdroging en ongemak.

  • Alcohol: Vermijd alcohol, omdat het een negatieve invloed heeft op herstel en hydratatieniveaus.

Belangrijkste voordelen

Het Zone dieetplan voor hardlopers helpt om te voldoen aan de energiebehoeften van duursporters. Door de juiste hoeveelheden koolhydraten en eiwitten te consumeren, krijgen ze de energie die ze nodig hebben voor zowel hun training als voeding. Dit draagt bij aan een betere prestatie op het veld en een snellere herstelperiode tussen de trainingssessies.

Dieetplan voor hardlopers diagram

📊 50 % van de Amerikanen geeft aan dat ze een specifiek dieet of eetpatroon volgen

Hoe te budgetteren met dit dieetplan

Bij het dieetplan voor hardlopers op de Zone-dieet is het belangrijk om te focussen op magere eiwitbronnen en vezelrijke complexe koolhydraten. Kies voor voordelige koolhydraten zoals havermout en zoete aardappelen, en probeer goedkopere, taaiere stukken vlees die profiteren van langzame, vochtige bereiding. Aangezien het mogelijk is om dergelijke voedingsmiddelen in de aanbieding te kopen, kan een goede maaltijdplanning met deze producten aanzienlijke besparingen opleveren.

Download de boodschappenlijst GRATIS

  • Voeg items toe of verwijder ze
  • Sorteer items op winkelpaden
  • Deel de lijst met je partner
Widget cover photo

Suggestie maaltijdplan

Dag 1

  • Ontbijt:Havermout met amandelboter en bosbessen
  • Lunch:Gegrilde kipdijfilets met zilvervliesrijst, spinazie en een bijgerecht van cherrytomaten
  • Diner:Gebakken zalm met zoete aardappelen, asperges en een bijgerecht van spruitjes
  • Tussendoortje:Hüttenkäse met ananas
  • Calorieën🔥: 1600
    Vetten💧: 68g
    Koolhydraten🌾: 140g
    Eiwitten🥩: 115g

Dag 2

  • Ontbijt:Smoothie met amandelboter, bananen en chiazaad
  • Lunch:Gemalen kalkoen met quinoa, spinazie en een bijgerecht van cherrytomaten
  • Diner:Gebakken zalm met zilvervliesrijst, groene bonen en een bijgerecht van paprika
  • Tussendoortje:Griekse yoghurt met bessen
  • Calorieën🔥: 1580
    Vetten💧: 67g
    Koolhydraten🌾: 135g
    Eiwitten🥩: 112g

Dag 3

  • Ontbijt:Havermout met bosbessen en een bijgerecht van Griekse yoghurt
  • Lunch:Gegrilde kipdijfilets met volkorenpasta, spinazie en een bijgerecht van cherrytomaten
  • Diner:Gebakken tilapia met zoete aardappelen, asperges en een bijgerecht van spruitjes
  • Tussendoortje:Amandelen met bosbessen
  • Calorieën🔥: 1600
    Vetten💧: 68g
    Koolhydraten🌾: 140g
    Eiwitten🥩: 115g

Dag 4

  • Ontbijt:Smoothie met amandelboter, bananen en chiazaad
  • Lunch:Gemalen kalkoen met quinoa, spinazie en een bijgerecht van cherrytomaten
  • Diner:Gebakken zalm met zilvervliesrijst, groene bonen en een bijgerecht van paprika
  • Tussendoortje:Griekse yoghurt met bessen
  • Calorieën🔥: 1580
    Vetten💧: 67g
    Koolhydraten🌾: 135g
    Eiwitten🥩: 112g

Dag 5

  • Ontbijt:Havermout met bosbessen en een bijgerecht van Griekse yoghurt
  • Lunch:Gegrilde kipdijfilets met volkorenpasta, spinazie en een bijgerecht van cherrytomaten
  • Diner:Gebakken tilapia met zoete aardappelen, asperges en een bijgerecht van spruitjes
  • Tussendoortje:Amandelen met bosbessen
  • Calorieën🔥: 1600
    Vetten💧: 68g
    Koolhydraten🌾: 140g
    Eiwitten🥩: 115g

Dag 6

  • Ontbijt:Smoothie met amandelboter, bananen en chiazaad
  • Lunch:Gemalen kalkoen met quinoa, spinazie en een bijgerecht van cherrytomaten
  • Diner:Gebakken zalm met zilvervliesrijst, groene bonen en een bijgerecht van paprika
  • Tussendoortje:Griekse yoghurt met bessen
  • Calorieën🔥: 1580
    Vetten💧: 67g
    Koolhydraten🌾: 135g
    Eiwitten🥩: 112g

Dag 7

  • Ontbijt:Havermout met bosbessen en een bijgerecht van Griekse yoghurt
  • Lunch:Gegrilde kipdijfilets met volkorenpasta, spinazie en een bijgerecht van cherrytomaten
  • Diner:Gebakken tilapia met zoete aardappelen, asperges en een bijgerecht van spruitjes
  • Tussendoortje:Amandelen met bosbessen
  • Calorieën🔥: 1600
    Vetten💧: 68g
    Koolhydraten🌾: 140g
    Eiwitten🥩: 115g

Download GRATIS de boodschappenlijst voor dit Dieetplan

Small widget cover photo

⚠️ Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.

Andere dieetplannen

Carnivoordieetplan voor diabetici omslagfoto

Carnivoordieetplan voor diabetici

Dit dieetplan voor carnivoor dieet voor diabetici is zeer laag in koolhydraten en bestaat bijna volledig uit eiwitten en vetten. Dit helpt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Het vermijden van suikers en de meeste koolhydraten kan helpen om diabetes goed te beheersen. Het is een radicale maar eenvoudige dieetinterventie die onder begeleiding en toezicht van gezondheidsprofessionals moet worden uitgevoerd.

Listonic-team1 nov 2024
Carnivoordieetplan voor gezonde voeding omslagfoto

Carnivoordieetplan voor gezonde voeding

Gezond eten in het carnivoordieetplan bestaat uit een verscheidenheid aan voedingsrijke vleesbronnen, zoals organen en bottenbouillon, die belangrijke vitamines en mineralen bevatten. Het doel is om ontstekingsreacties te elimineren, die kenmerkend zijn voor sommige levensstijlziekten, en het dieet te beperken tot essentiële voedingsstoffen. Hoewel het misschien beperkend lijkt, moedigt het aan om dieper in te gaan op de kwaliteit van elk stuk vlees dat wordt gegeten.

Listonic-team1 nov 2024
Carnivoordieetplan voor beginners omslagfoto

Carnivoordieetplan voor beginners

Het volgende carnivoor beginnersdieetplan is speciaal bedoeld voor mensen die nieuw zijn in de carnivore levensstijl. Begin met het eten van alleen vlees in plaats van andere dierlijke producten. Na een paar weken kun je beginnen met het toevoegen van andere soorten voedsel, zoals vis, gevogelte en orgaanvlees. Er zijn geen ingewikkelde stappen - leer de basisprincipes van het bereiden van vlees en pas je aan aan een nieuw voedingspatroon.

Listonic-team1 nov 2024