Dieetplan voor marathontraining
Listonic-team
Bijgewerkt op 1 nov 2024
Dieetplan boodschappenlijst
Volkorenbrood
Bruine rijst
Quinoa
Havermout
Bananen
Appels
Sinaasappels
Blauwe bessen
Spinazie
Boerenkool
Broccoli
Wortelen
Zoete aardappelen
Bieten
Griekse yoghurt
Magere melk
Amandelen
Walnoten
Chiazaad
Lijnzaad
Kippenborst
Zalm
Tonijn
Eieren
Zwarte bonen
Kikkererwten
Avocado
Olijfolie
Balsamicoazijn
Kruidenthee
Water
Honing
Donkere chocolade
Overzicht dieetplan
Het Dash dieetplan voor marathontraining is een uitstekende bron voor hardlopers die zich voorbereiden op langeafstandsevenementen. Het biedt een rijke mix van koolhydraten voor uithoudingsvermogen en eiwitten voor spierherstel. Dit plan zorgt voor een evenwichtige inname van voedingsstoffen, wat cruciaal is voor het behouden van energie en het optimaliseren van prestaties tijdens marathontraining.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan nitraten, zoals bieten en bladgroenten, zijn opgenomen om de bloedstroom en zuurstoftoevoer naar de spieren te verbeteren. Deze strategische aanpak helpt atleten om aan hun trainingsbehoeften te voldoen, terwijl het ook de algehele cardiovasculaire gezondheid ondersteunt.
Voedsel om te eten
Volkoren Granen: Zilvervliesrijst, volkoren pasta en quinoa voor een langdurige energieafgifte.
Magere Eiwitten: Kipfilet, kalkoen, vis en peulvruchten ter ondersteuning van spierherstel en -groei.
Zuivel: Magere melk, yoghurt en kaas voor calcium en eiwitten.
Fruit: Bananen, sinaasappels en appels voor snelle energie en hydratatie.
Groenten: Spinazie, boerenkool en zoete aardappelen, rijk aan vitamines en mineralen ter ondersteuning van de algehele gezondheid.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
Hoge Zout Snacks: Chips, pretzels en gezouten noten die kunnen bijdragen aan hoge bloeddruk.
Suikerrijke Dranken: Frisdrank en gezoete dranken die kunnen leiden tot energiepieken en -dips.
Vette Vleeswaren: Vette stukken vlees die moeilijker te verteren zijn en niet goed voor het hart.
Romige Sauzen: Vette dressings en sauzen die onnodig veel calorieën kunnen toevoegen.
Verfijnde Koolhydraten: Wit brood en gebak die weinig voedingswaarde bieden en snel worden verteerd.
Belangrijkste voordelen
Het dash dieetplan voor marathontraining verbetert uithoudingsvermogen en spierfunctie door een evenwichtige inname van koolhydraten, eiwitten en vetten. Het biedt langdurige energie en ondersteunt een efficiënte herstel na de training. Dit dieetplan helpt ook bij het handhaven van een optimale bloeddruk en hydratatieniveaus, wat cruciaal is voor langeafstandlopers.
📊 Aanbevolen voedselverdeling
Hoe te budgetteren met dit dieetplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- Voeg items toe of verwijder ze
- Sorteer items op winkelpaden
- Deel de lijst met je partner
Suggestie maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt:Havermout bereid met magere melk, getopt met bosbessen, chiazaad en honing
- Lunch:Quinoasalade met spinazie, kikkererwten, wortelen en balsamico dressing
- Avondeten:Gegrilde zalm met gestoomde broccoli en zoete aardappel
- Tussendoortje:Griekse yoghurt met geschaafde amandelen en honing
Dag 2
- Ontbijt:Volkoren toast met avocado en een gepocheerd ei
- Lunch:Bruine rijstkom met zwarte bonen, boerenkool, bieten en sinaasappelschijfjes
- Avondeten:Kippenborst gebakken met kruiden, geserveerd met quinoa en geroosterde wortelen
- Tussendoortje:Appelschijfjes met walnoten
Dag 3
- Ontbijt:Smoothie met banaan, spinazie, magere melk en lijnzaad
- Lunch:Tonijnsalade met gemengde sla (spinazie en boerenkool), avocado en olijfolie dressing
- Avondeten:Roergebakken broccoli, wortelen en zoete aardappelen met olijfolie en knoflook, geserveerd over bruine rijst
- Tussendoortje:Handvol amandelen en een stuk pure chocolade
Dag 4
- Ontbijt:Griekse yoghurt met gesneden bananen en een beetje havermout en honing
- Lunch:Kikkererwten- en avocado salade met olijfolie en citroendressing
- Avondeten:Gebakken tilapia met gestoomde boerenkool en quinoa
- Tussendoortje:Wortelsticks met hummus (gemaakt van kikkererwten en olijfolie)
Dag 5
- Ontbijt:Roerei met in blokjes gesneden tomaten, spinazie en volkorenbrood
- Lunch:Bruine rijst met gegrilde kipfilet en geroosterde spruitjes
- Avondeten:Zalmfilet met een bijgerecht van gepureerde zoete aardappelen en gestoomde broccoli
- Tussendoortje:Bosbessen en een handvol walnoten
Dag 6
- Ontbijt:Havermout met stukjes appel, walnoten en kaneel
- Lunch:Quinoa gevulde paprika's met zwarte bonen en maïs
- Avondeten:Gegrilde kip met een bieten- en wortelsalade, getopt met lijnzaad
- Tussendoortje:Griekse yoghurt met gemengde bessen en een drizzle honing
Dag 7
- Ontbijt:Chiazaadpudding gemaakt met magere melk, getopt met gesneden aardbeien en een beetje pure chocolade
- Lunch:Tonijnwrap met volkoren tortilla's, sla, avocado en in blokjes gesneden tomaten
- Avondeten:Aubergine lasagne met spinazie en ricotta
- Tussendoortje:Een sinaasappel en een handvol amandelen
⚠️ Houd in gedachten
Andere dieetplannen
Carnivoordieetplan voor diabetici
Dit dieetplan voor carnivoor dieet voor diabetici is zeer laag in koolhydraten en bestaat bijna volledig uit eiwitten en vetten. Dit helpt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Het vermijden van suikers en de meeste koolhydraten kan helpen om diabetes goed te beheersen. Het is een radicale maar eenvoudige dieetinterventie die onder begeleiding en toezicht van gezondheidsprofessionals moet worden uitgevoerd.
Carnivoordieetplan voor gezonde voeding
Gezond eten in het carnivoordieetplan bestaat uit een verscheidenheid aan voedingsrijke vleesbronnen, zoals organen en bottenbouillon, die belangrijke vitamines en mineralen bevatten. Het doel is om ontstekingsreacties te elimineren, die kenmerkend zijn voor sommige levensstijlziekten, en het dieet te beperken tot essentiële voedingsstoffen. Hoewel het misschien beperkend lijkt, moedigt het aan om dieper in te gaan op de kwaliteit van elk stuk vlees dat wordt gegeten.
Carnivoordieetplan voor beginners
Het volgende carnivoor beginnersdieetplan is speciaal bedoeld voor mensen die nieuw zijn in de carnivore levensstijl. Begin met het eten van alleen vlees in plaats van andere dierlijke producten. Na een paar weken kun je beginnen met het toevoegen van andere soorten voedsel, zoals vis, gevogelte en orgaanvlees. Er zijn geen ingewikkelde stappen - leer de basisprincipes van het bereiden van vlees en pas je aan aan een nieuw voedingspatroon.
Listonic-team
Geverifieerd
