Dieetplan voor marathontraining bij PCOS
Listonic-team
Bijgewerkt op 1 nov 2024
Dieetplan boodschappenlijst
Spinazie
Broccoli
Boerenkool
Zoete Aardappelen
Courgette
Blauwe Bessen
Aardbeien
Appels
Avocado
Quinoa
Zilvervliesrijst
Havermout
Kikkererwten
Linzen
Zwarte Bonen
Kipfilet
Zalm
Mager Gemalen Kalkoen
Eieren
Griekse Yoghurt
Amandelen
Walnoten
Olijfolie
Chia Zaden
Lijnzaad
Volkoren Pasta
Bloemkool
Paprika's
Wortelen
Cherrytomaten
Hüttenkäse
Bananen
Amandelboter
Overzicht dieetplan
dieetplan voor marathontraining bij PCOS richt zich op het bieden van gebalanceerde voeding ter ondersteuning van uithoudingsvermogen en stamina, terwijl de symptomen van PCOS worden beheerd. Dit plan legt de nadruk op complexe koolhydraten zoals volle granen voor langdurige energie, magere eiwitten voor spierherstel en gezonde vetten voor het algehele welzijn. Het toevoegen van ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals bessen en bladgroenten kan helpen de symptomen van PCOS te verminderen en het herstel te bevorderen.
Daarnaast is het belangrijk om de elektrolyten in balans te houden, vooral kalium en magnesium, die tijdens lange runs kunnen worden uitgeput. Hydratatie is cruciaal, dus zorg voor voldoende water en elektrolytdranken. Dit dieetplan moet worden aangepast aan je trainingsschema, energiebehoeften en doelen voor het beheer van PCOS.
Voedsel om te eten
Complexe Koolhydraten: Quinoa, zilvervliesrijst en havermout voor langdurige energie tijdens lange hardlooptrainingen.
Magere Eiwitten: Kip, kalkoen en vis om spieren te herstellen na de training.
Gezonde Vetten: Avocado, olijfolie en chiazaad voor ondersteuning van energie en hormonale balans.
Groene Bladgroenten: Spinazie, boerenkool en broccoli voor belangrijke vitamines en mineralen.
Elektrolytrijke Voeding: Bananen, sinaasappels en kokoswater om krampen en uitdroging te voorkomen.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
Verfijnde Suikers: Vermijd snoep, frisdrank en suikerhoudende ontbijtgranen die kunnen leiden tot energiedips.
Transvetten: Blijf weg van gefrituurd voedsel, margarine en bewerkte snacks die ontstekingen kunnen bevorderen.
Voedingsmiddelen met een Hoge Glycemische Index: Beperk de inname van witbrood, pasta en gebak die de bloedsuikerspiegel snel verhogen.
Kunstmatige Zoetstoffen: Vermijd dieetfrisdranken en caloriearme zoetstoffen, die de stofwisseling kunnen verstoren.
Overmatige Cafeïne: Verminder het gebruik van energiedrankjes en sterke koffie, die de hydratatie en slaap kunnen beïnvloeden.
Belangrijkste voordelen
Het dieetplan voor PCOS tijdens marathontraining biedt energierijke, PCOS-vriendelijke voedingsmiddelen voor langdurige uithoudingsvermogen. Het bevat koolhydraten met een lage glycemische index die helpen om een stabiele bloedsuikerspiegel te behouden tijdens lange runs. Dit dieet ondersteunt het herstel van spieren met eiwitrijke, allergievrije voedingsmiddelen. Daarnaast profiteer je van verbeterde hydratatie en voedingsstoffen die speciaal zijn afgestemd op marathontraining.
📊 50 % van de Amerikanen geeft aan dat ze een specifiek dieet of eetpatroon volgen
Hoe te budgetteren met dit dieetplan
Koop koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals rijst, pasta en havermout in bulk om je training voordelig te ondersteunen. Ze zijn goedkoop, veelzijdig en bieden de energie die je nodig hebt. Voeg voedzame maar betaalbare voedingsmiddelen zoals bananen en zoete aardappelen toe voor langdurige energie.
Maak je eigen energierepen of gels met eenvoudige ingrediënten om geld te besparen in vergelijking met commerciële producten. Houd aanbiedingen in de gaten voor magere eiwitten en sla je voorraad in wanneer de prijzen laag zijn, zodat je porties kunt invriezen voor herstelmaaltijden na het trainen.
Download de boodschappenlijst GRATIS
- Voeg items toe of verwijder ze
- Sorteer items op winkelpaden
- Deel de lijst met je partner
Suggestie maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt:Griekse yoghurt met aardbeien, chiazaad en walnoten
- Lunch:Quinoasalade met spinazie, cherrytomaten, paprika en gegrilde kipfilet
- Avondeten:Gebakken zalm met geroosterde broccoli, wortelen en zoete aardappelen
- Tussendoortje:Appelschijfjes met amandelboter
- Calorieën🔥: 1600Vetten💧: 60gKoolhydraten🌾: 180gEiwitten🥩: 90g
Dag 2
- Ontbijt:Havermout met bosbessen, lijnzaad en amandelen
- Lunch:Salade van boerenkool en avocado met cherrytomaten, wortelen en kikkererwten
- Avondeten:Roerbak met mager gemalen kalkoen, courgette, paprika en zilvervliesrijst
- Tussendoortje:Hüttenkäse met een banaan
- Calorieën🔥: 1650Vetten💧: 65gKoolhydraten🌾: 170gEiwitten🥩: 95g
Dag 3
- Ontbijt:Smoothie met spinazie, banaan, amandelboter en lijnzaad
- Lunch:Volkorenpasta met cherrytomaten, broccoli en mager gemalen kalkoen
- Avondeten:Gebakken kipfilet met quinoa, boerenkool en geroosterde bloemkool
- Tussendoortje:Griekse yoghurt met aardbeien
- Calorieën🔥: 1700Vetten💧: 70gKoolhydraten🌾: 175gEiwitten🥩: 100g
Dag 4
- Ontbijt:Quinoapap met bosbessen, chiazaad en amandelen
- Lunch:Spinaziesalade met gegrilde kipfilet, cherrytomaten en avocado
- Avondeten:Gebakken zalm met zilvervliesrijst, boerenkool en geroosterde courgette
- Tussendoortje:Appelschijfjes met walnoten
- Calorieën🔥: 1550Vetten💧: 60gKoolhydraten🌾: 170gEiwitten🥩: 95g
Dag 5
- Ontbijt:Griekse yoghurt met chiazaad, bosbessen en walnoten
- Lunch:Kikkererwten- en quinoasalade met cherrytomaten, paprika en spinazie
- Avondeten:Roerbak met mager gemalen kalkoen, bloemkool, wortelen en volkorenpasta
- Tussendoortje:Hüttenkäse met aardbeien
- Calorieën🔥: 1600Vetten💧: 65gKoolhydraten🌾: 160gEiwitten🥩: 90g
Dag 6
- Ontbijt:Havermout met banaan, lijnzaad en amandelboter
- Lunch:Salade met boerenkool, avocado, cherrytomaten en zwarte bonen
- Avondeten:Gebakken kipfilet met geroosterde zoete aardappelen, broccoli en quinoa
- Tussendoortje:Griekse yoghurt met appelschijfjes
- Calorieën🔥: 1650Vetten💧: 68gKoolhydraten🌾: 175gEiwitten🥩: 95g
Dag 7
- Ontbijt:Smoothie met spinazie, bosbessen, chiazaad en amandelboter
- Lunch:Spinazie- en quinoasalade met paprika, wortelen en kikkererwten
- Avondeten:Gebakken zalm met zilvervliesrijst, courgette en boerenkool
- Tussendoortje:Hüttenkäse met walnoten
- Calorieën🔥: 1700Vetten💧: 72gKoolhydraten🌾: 170gEiwitten🥩: 100g
⚠️ Houd in gedachten
Andere dieetplannen
Carnivoordieetplan voor diabetici
Dit dieetplan voor carnivoor dieet voor diabetici is zeer laag in koolhydraten en bestaat bijna volledig uit eiwitten en vetten. Dit helpt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Het vermijden van suikers en de meeste koolhydraten kan helpen om diabetes goed te beheersen. Het is een radicale maar eenvoudige dieetinterventie die onder begeleiding en toezicht van gezondheidsprofessionals moet worden uitgevoerd.
Carnivoordieetplan voor gezonde voeding
Gezond eten in het carnivoordieetplan bestaat uit een verscheidenheid aan voedingsrijke vleesbronnen, zoals organen en bottenbouillon, die belangrijke vitamines en mineralen bevatten. Het doel is om ontstekingsreacties te elimineren, die kenmerkend zijn voor sommige levensstijlziekten, en het dieet te beperken tot essentiële voedingsstoffen. Hoewel het misschien beperkend lijkt, moedigt het aan om dieper in te gaan op de kwaliteit van elk stuk vlees dat wordt gegeten.
Carnivoordieetplan voor beginners
Het volgende carnivoor beginnersdieetplan is speciaal bedoeld voor mensen die nieuw zijn in de carnivore levensstijl. Begin met het eten van alleen vlees in plaats van andere dierlijke producten. Na een paar weken kun je beginnen met het toevoegen van andere soorten voedsel, zoals vis, gevogelte en orgaanvlees. Er zijn geen ingewikkelde stappen - leer de basisprincipes van het bereiden van vlees en pas je aan aan een nieuw voedingspatroon.
Listonic-team
Geverifieerd
