Keto dieetplan voor spiergroei
Listonic-team
Bijgewerkt op 1 nov 2024
Dieetplan boodschappenlijst
Kipfilet
Biefstuk
Zalm
Tonijn
Eieren
Avocado
Spinazie
Broccoli
Bloemkool
Courgette
Amandelen
Walnoten
Macadamianoten
Olijfolie
Kokosolie
Boter
Ghee
Kaas
Griekse Yoghurt
Cottage Cheese
Wei Eiwitpoeder
Lijnzaad
Chiazaad
Hennepzaad
Ongezoete Amandelmelk
Cacaopoeder
Donkere Chocolade
Varkenskoteletten
Kalkoen
Sardines
Makreel
Asperges
Paprika
Overzicht dieetplan
Een keto dieetplan voor spiergroei richt zich op het verhogen van de calorie-inname uit vetten en eiwitten, terwijl de koolhydraatinname zeer laag blijft om in ketose te blijven. Deze strategie ondersteunt spiergroei door voldoende eiwitten te bieden voor spierherstel en voldoende vet voor energie, zonder afhankelijk te zijn van koolhydraten. Het is essentieel om je macronutriëntenbehoeften nauwkeurig te berekenen om spiergroei te balanceren terwijl je in ketose blijft.
Mensen die dit plan volgen, nemen vaak supplementen zoals medium-chain triglycerides (MCT) oliën en zorgen ervoor dat ze genoeg calorieën binnenkrijgen om hun trainingsregimes te ondersteunen. Maaltijdplanning is cruciaal om ervoor te zorgen dat elke maaltijd bijdraagt aan spiergroei en energiebehoeften.
Voedsel om te eten
Vlees met een Hoog Eiwitgehalte: Kipfilet, mager rundvlees en kalkoen helpen bij de opbouw en het herstel van spierweefsel.
Vette Vis: Zalm, forel en makreel zijn rijk aan omega-3 vetzuren en eiwitten.
Low-Carb Zuivel: Griekse yoghurt, hüttenkäse en harde kazen bieden eiwitten en vetten.
Noten en Zaden: Amandelen, pinda's en pompoenpitten zijn calorie-dense snacks die de spiergroei ondersteunen.
Eiwitpoeders: Wei- of erwt-eiwitisolaten die laag in koolhydraten zijn, helpen om de eiwitinname te verhogen zonder overtollige suikers.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
Voedingsmiddelen met veel koolhydraten: Granen zoals rijst, pasta en brood die de ketose kunnen verstoren.
Suikerrijke snacks: Snoep, taarten en koekjes die hoog zijn in suikers en de spierdefinitie kunnen belemmeren.
Zetmeelrijke groenten: Aardappelen en andere wortelgroenten die veel koolhydraten bevatten.
Fruit: Suikerrijke vruchten zoals bananen en mango's die de dagelijkse koolhydraatlijnen kunnen overschrijden.
Magere zuivelproducten: Skimmelk en magere yoghurt die niet genoeg vetten bevatten die nodig zijn voor ketose.
Belangrijkste voordelen
Het keto dieetplan voor spieropbouw maakt gebruik van een hoge vetinname om trainingen te ondersteunen, terwijl een gematigde eiwitinname zorgt voor spierherstel en -groei. Door koolhydraten te verminderen, gebruikt het lichaam vet als energiebron, wat helpt om spiermassa te behouden tijdens de trainingen. Deze voedingsstrategie is populair onder atleten die hun kracht willen vergroten zonder extra lichaamsvet aan te komen.
📊 Voedingsstofverdeling van het keto-dieet
Hoe te budgetteren met dit dieetplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- Voeg items toe of verwijder ze
- Sorteer items op winkelpaden
- Deel de lijst met je partner
Suggestie maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt:Roerei gebakken in boter met spinazie en kaas
- Lunch:Gegrilde zalm met avocado en bloemkoolrijst
- Avondeten:Biefstuk met geroosterde broccoli en een salade met olijfolie dressing
- Tussendoortje:Een handvol amandelen
Dag 2
- Ontbijt:Omelet met kaas, spinazie en paprika gebakken in kokosolie
- Lunch:Tonijnsalade met gemengde sla, avocado en olijfolie dressing
- Avondeten:Gebakken kipfilet met courgette-noedels en pestosaus
- Tussendoortje:Hüttenkäse met een snufje hennepzaad
Dag 3
- Ontbijt:Griekse yoghurt met gemalen walnoten en chiazaad
- Lunch:Varkenskoteletten met gestoomde asperges en bloemkoolpuree
- Avondeten:Gegrilde kalkoenfilet met gebakken spinazie en champignons
- Tussendoortje:Kalkoenjerky
Dag 4
- Ontbijt:Roerei gebakken in ghee met blokjes spek en gesneden avocado
- Lunch:Sardinesalade met gemengde sla, komkommer en olijfolie dressing
- Avondeten:Pan-gebraden makreel met geroosterde asperges en courgette-noedels
- Tussendoortje:Selderijsticks met amandelboter
Dag 5
- Ontbijt:Keto-smoothie met ongezoete amandelmelk, wei-eiwitpoeder, spinazie en lijnzaad
- Lunch:Gegrilde kipfilet met gebakken paprika en uien in olijfolie
- Avondeten:Gebakken zalm met geroosterde bloemkool en een salade met avocado en hennepzaad
- Tussendoortje:Hardgekookte eieren
Dag 6
- Ontbijt:Kalkoenbacon en roerei gebakken in kokosolie met een kant van gesneden avocado
- Lunch:Biefstuk salade met gemengde sla, kaas en olijfolie dressing
- Avondeten:Gegrilde varkenskoteletten met gebakken courgette en bloemkoolrijst
- Tussendoortje:Macadamianoten
Dag 7
- Ontbijt:Keto-pannenkoeken gemaakt van amandelmeel, gegarneerd met gesmolten boter en donkere chocolade schaafsel
- Lunch:Tonijn-avocado boten met een kant van spinaziesalade en olijfolie dressing
- Avondeten:Gebakken kipdijfilets met geroosterde broccoli en een kant van Griekse yoghurt
- Tussendoortje:Walnoten en kaasplakken
⚠️ Houd in gedachten
Andere dieetplannen
Carnivoordieetplan voor diabetici
Dit dieetplan voor carnivoor dieet voor diabetici is zeer laag in koolhydraten en bestaat bijna volledig uit eiwitten en vetten. Dit helpt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Het vermijden van suikers en de meeste koolhydraten kan helpen om diabetes goed te beheersen. Het is een radicale maar eenvoudige dieetinterventie die onder begeleiding en toezicht van gezondheidsprofessionals moet worden uitgevoerd.
Carnivoordieetplan voor gezonde voeding
Gezond eten in het carnivoordieetplan bestaat uit een verscheidenheid aan voedingsrijke vleesbronnen, zoals organen en bottenbouillon, die belangrijke vitamines en mineralen bevatten. Het doel is om ontstekingsreacties te elimineren, die kenmerkend zijn voor sommige levensstijlziekten, en het dieet te beperken tot essentiële voedingsstoffen. Hoewel het misschien beperkend lijkt, moedigt het aan om dieper in te gaan op de kwaliteit van elk stuk vlees dat wordt gegeten.
Carnivoordieetplan voor beginners
Het volgende carnivoor beginnersdieetplan is speciaal bedoeld voor mensen die nieuw zijn in de carnivore levensstijl. Begin met het eten van alleen vlees in plaats van andere dierlijke producten. Na een paar weken kun je beginnen met het toevoegen van andere soorten voedsel, zoals vis, gevogelte en orgaanvlees. Er zijn geen ingewikkelde stappen - leer de basisprincipes van het bereiden van vlees en pas je aan aan een nieuw voedingspatroon.
Listonic-team
Geverifieerd
