14-daags maaltijdplan voor hoge eiwitten

• Magere eiwitbronnen: Voeg kipfilet, kalkoen, vis, tofu en peulvruchten toe aan je dieet.
• Plantaardige eiwitten: Neem quinoa, linzen, kikkererwten en edamame voor variatie.
• Eieren: Geniet van eieren als een veelzijdige en eiwitrijke optie.
• Dairy of alternatieven: Kies voor Griekse yoghurt, cottage cheese of plantaardige alternatieven.
• Noten en zaden: Snack op amandelen, chiazaad en pompoenpitten voor gezonde vetten en eiwitten.
• Magere vleessoorten: Kies voor magere stukken rund- en varkensvlees voor extra eiwitten.
• Eiwitsupplementen: Overweeg eiwitshakes of repen voor een handige en extra eiwitinname.
• Volkoren granen: Neem quinoa, zilvervliesrijst en volkorenproducten voor langdurige energie.
• Groenten: Verhoog je voedingsinname met een verscheidenheid aan kleurrijke, niet-zetmeelhoudende groenten.
• Hydratatie: Drink voldoende water om de spijsvertering en je algehele gezondheid te ondersteunen.

• Suikerrijke snacks: Beperk de inname van snacks en desserts met veel suiker en weinig eiwitten.
• Verwerkte vleeswaren: Beperk verwerkte vleeswaren, omdat ze ongezonde toevoegingen kunnen bevatten.
• Heavily verwerkte voedingsmiddelen: Verminder de consumptie van sterk bewerkte en geraffineerde producten.
• Overmatige verzadigde vetten: Beperk voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten, zoals gefrituurd en vet voedsel.
• Lege-calorie snacks: Vermijd snacks met lege calorieën en weinig voedingswaarde.
• Alcohol: Beperk de alcoholinname, omdat dit het herstel van spieren kan verstoren.
• Laag-eiwit voedingsmiddelen: Minimaliseer voedingsmiddelen die laag zijn in eiwitten en weinig voedingswaarde bieden.
• Ongezonde oliën: Kies voor gezondere kookoliën en beperk het gebruik van verzadigde en transvetten.

Voor een eiwitrijk 14-daags maaltijdplan bieden deze alternatieven een goede manier om je eiwitbronnen en voedingsstoffen te diversifiëren.

• Vervang cottage cheese door ricotta voor een andere textuur en smaak, terwijl je nog steeds eiwitten binnenkrijgt.
• Edamame is een uitstekende vervanger voor kikkererwten, met een hoog eiwitgehalte en een iets andere smaak.
• Pindakaas kan worden vervangen door amandelboter om variatie aan te brengen in je notenboters en verschillende voedingsstoffen toe te voegen.
• In plaats van wei-eiwitpoeder kun je erwteneiwitpoeder proberen voor een plantaardige eiwitoptie.
• Quinoa kan worden vervangen door amarant, een andere graansoort die ook rijk is aan eiwitten en vezels.

Kipfilet, zalm en mager rundvlees zijn belangrijke ingrediënten die in bulk kunnen worden gekocht. Kalkoen, eieren en Griekse yoghurt bieden variatie en zijn vaak goedkoper wanneer ze in grotere hoeveelheden worden aangeschaft. Quinoa, linzen en kikkererwten kunnen ook voordeliger zijn als je ze in bulk koopt. Amandelen, pindakaas en edamame zijn eveneens betaalbaarder in grotere verpakkingen.