14-daags maaltijdplan voor rauw voedsel dieet
Ga op een avontuur met rauwe voeding met ons 14-daagse maaltijdplan. Boordevol voedzame en ongekookte lekkernijen, verkent dit plan de voordelen van een rauw voedingsdieet. Geniet van een verscheidenheid aan verfrissende en gezonde recepten die de natuurlijke goedheid van rauwe ingrediënten benutten voor een levendige en gezonde ervaring.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Appels
Bananen
Bessen
Boerenkool
Spinazie
Amandelen
Walnoten
Chiazaad
Lijnzaad
Avocado
Tomaten
Paprika's
Komkommers
Wortelen
Selderij
Broccoli
Bloemkool
Sinaasappels
Watermeloen
Kokoswater
Spruiten
Courgette
Mango
Ananas
Overzicht maaltijdplan
Begin aan een verkwikkende en verfrissende reis met ons 14-daagse maaltijdplan voor een rauw voedingsdieet. Dit plan biedt een scala aan rauwe en plantaardige recepten, boordevol verfrissende en voedzame opties. Geniet van de natuurlijke voordelen van rauwe ingrediënten voor een levendige en gezonde ervaring.
Voedsel om te eten
- Verse vruchten: Geniet van een verscheidenheid aan seizoensgebonden vruchten zoals bessen, meloenen en citrusvruchten.
- Raad groenten: Voeg bladgroenten, wortels, komkommers en paprika's toe voor een hoge voedingswaarde.
- Noten en zaden: Neem rauwe amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad op voor gezonde vetten.
- Rauwe vegan smoothies: Mix fruit en groenten voor verfrissende en voedzame smoothies.
- Rauwe salades: Maak salades met een mix van kleurrijke groenten, bladgroenten en rauwe dressings.
- Rauwe groente wraps: Gebruik grote slablaadjes of collard greens als wraps gevuld met groenten en hummus.
- Verse kokosnoot: Geniet van verse kokoswater en kokosvlees voor hydratatie en gezonde vetten.
- Spruiten: Voeg spruiten zoals alfalfa en broccoli toe aan salades voor extra voedingsstoffen.
- Rauwe notenmelk: Maak je eigen amandel- of cashewmelk als een zuivelvrije optie.
- Kruiden en specerijen: Versterk de smaken met rauwe kruiden zoals basilicum, koriander en specerijen zoals cayennepeper.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Gekookte voedingsmiddelen: Vermijd alle gekookte of bewerkte voedingsmiddelen om de principes van een rauw voedingspatroon te volgen.
- Verwerkte snacks: Vermijd verpakte snacks en bewerkte voedingsmiddelen die niet in hun natuurlijke staat zijn.
- Verfijnde suikers: Beperk of elimineer verfijnde suikers en kies voor natuurlijke zoetheid uit fruit.
- Geroosterde noten: Kies voor rauwe noten in plaats van geroosterde om hun volledige voedingswaarde te behouden.
- Verfijnde oliën: Gebruik rauwe, koudgeperste oliën met mate en vermijd het koken ervan.
- Sterk bewerkte ingrediënten: Blijf weg van sterk bewerkte en verfijnde ingrediënten in een rauw voedingspatroon.
- Individuele voorkeuren: Pas het rauwe voedingspatroon aan op basis van persoonlijke voorkeuren en voedingsbehoeften.
- Regelmatige hydratatie: Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven, vooral met de verhoogde inname van rauwe, waterrijke voedingsmiddelen.
- Raadpleeg een zorgprofessional: Raadpleeg een zorgverlener voordat je met een rauw voedingspatroon begint voor persoonlijk advies.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het 14-daagse maaltijdplan voor een rauw voedsel dieet bestaat uit onbewerkte, ongekookte plantaardige voedingsmiddelen. Het is rijk aan fruit, groenten, noten en zaden, en biedt tal van vitamines en mineralen voor een goede gezondheid.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Voor een rauw voedingsdieet, probeer deze alternatieven om je maaltijden gevarieerd en voedingsrijk te houden.
- Spruiten kunnen boerenkool vervangen voor een knapperige en voedingsrijke groene optie.
- In plaats van chiazaad, gebruik hennepzaad voor een andere textuur en voedingsprofiel.
- Avocado kan vervangen worden door kokosvlees voor een tropische, romige vervanger.
- Komkommers kunnen vervangen worden door courgette voor een vergelijkbare crunch en veelzijdigheid.
- Watermeloen kan vervangen worden door cantaloep voor een andere zoete en hydraterende vrucht.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Hier zijn enkele heerlijke snackopties voor mensen die een rauw voedingsdieet volgen:
- Verse fruitsalade
- Rauwe noten en zaden
- Groentesticks met rauwe notenboter
- Zelfgemaakte rauwe energierepen
- Rauwe groente nori-rollen
- Verse smoothies
- Gedroogde fruitchips
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
14-daags maaltijdplan voor een raw food dieet
Dit maaltijdplan is bedoeld voor mensen die een raw food dieet volgen, met de nadruk op onbewerkte en ongekookte voedingsmiddelen om de opname van voedingsstoffen te maximaliseren en de algehele gezondheid te bevorderen.
Dag 1
- Ontbijt: Gemengde fruitsalade (appels, bananen, bessen)
- Lunch: Boerenkool- en spinaziesalade met avocado, tomaten en walnoten
- Diner: Courgettenoedels met marinara saus en een salade van gemengde groenten
Calorieën: 2000 Vet: 70g Koolhydraten: 300g Eiwit: 40g
Dag 2
- Ontbijt: Smoothie met gemengde bessen, chiazaad en kokoswater
- Lunch: Rauwe groente sushirollen met bloemkoolrijst, avocado en komkommer
- Diner: Gevulde paprika’s met een vulling van ontkiemde linzen, tomaten en kruiden
Calorieën: 1900 Vet: 65g Koolhydraten: 290g Eiwit: 35g
Dag 3
- Ontbijt: Fruitsalade (sinaasappels, watermeloen, bessen)
- Lunch: Spinazie- en mangosalade met geschaafde amandelen en een citrusvinaigrette
- Diner: Rauwe groente Pad Thai met courgette, wortel en paprika
Calorieën: 2100 Vet: 75g Koolhydraten: 310g Eiwit: 45g
Dag 4
- Ontbijt: Açaibowl met plakjes banaan, bessen en kokosschaafsel
- Lunch: Rauwe taco salade met sla, tomaten, avocado en walnoot taco vlees
- Diner: Rauwe groentecurry met bloemkool, wortels en paprika in een kokoscurrysaus
Calorieën: 2000 Vet: 70g Koolhydraten: 300g Eiwit: 40g
Dag 5
- Ontbijt: Groene smoothie met boerenkool, spinazie, ananas en lijnzaad
- Lunch: Boerenkool wraps gevuld met hummus, kiemen, geraspte wortels en komkommer
- Diner: Rauwe groente norirollen met bloemkoolrijst, avocado en paprika
Calorieën: 1900 Vet: 65g Koolhydraten: 290g Eiwit: 35g
Dag 6
- Ontbijt: Gemengde fruitbowl met plakjes mango, ananas en bessen
- Lunch: Rauwe Caesar salade met romaine sla, cherrytomaten en hennepzaad
- Diner: Courgettenoedels met pestosaus van basilicum, pijnboompitten en olijfolie
Calorieën: 2000 Vet: 70g Koolhydraten: 300g Eiwit: 40g
Dag 7
- Ontbijt: Smoothiebowl met plakjes banaan, bessen en granola
- Lunch: Rauwe groentespringrolls met julienne gesneden wortel, paprika en komkommer
- Diner: Rauwe groente roerbak met broccoli, sugar snaps en champignons
Calorieën: 2100 Vet: 75g Koolhydraten: 310g Eiwit: 45g
Dag 8
- Ontbijt: Gemengde fruitsalade (appels, bananen, bessen)
- Lunch: Boerenkool- en spinaziesalade met avocado, tomaten en walnoten
- Diner: Courgettenoedels met marinara saus en een salade van gemengde groenten
Calorieën: 2000 Vet: 70g Koolhydraten: 300g Eiwit: 40g
Dag 9
- Ontbijt: Smoothie met gemengde bessen, chiazaad en kokoswater
- Lunch: Rauwe groente sushirollen met bloemkoolrijst, avocado en komkommer
- Diner: Gevulde paprika’s met een vulling van ontkiemde linzen, tomaten en kruiden
Calorieën: 1900 Vet: 65g Koolhydraten: 290g Eiwit: 35g
Dag 10
- Ontbijt: Fruitsalade (sinaasappels, watermeloen, bessen)
- Lunch: Spinazie- en mangosalade met geschaafde amandelen en een citrusvinaigrette
- Diner: Rauwe groente Pad Thai met courgette, wortel en paprika
Calorieën: 2100 Vet: 75g Koolhydraten: 310g Eiwit: 45g
Dag 11
- Ontbijt: Açaibowl met plakjes banaan, bessen en kokosschaafsel
- Lunch: Rauwe taco salade met sla, tomaten, avocado en walnoot taco vlees
- Diner: Rauwe groentecurry met bloemkool, wortels en paprika in een kokoscurrysaus
Calorieën: 2000 Vet: 70g Koolhydraten: 300g Eiwit: 40g
Dag 12
- Ontbijt: Groene smoothie met boerenkool, spinazie, ananas en lijnzaad
- Lunch: Boerenkool wraps gevuld met hummus, kiemen, geraspte wortels en komkommer
- Diner: Rauwe groente norirollen met bloemkoolrijst, avocado en paprika
Calorieën: 1900 Vet: 65g Koolhydraten: 290g Eiwit: 35g
Dag 13
- Ontbijt: Gemengde fruitbowl met plakjes mango, ananas en bessen
- Lunch: Rauwe Caesar salade met romaine sla, cherrytomaten en hennepzaad
- Diner: Courgettenoedels met pestosaus van basilicum, pijnboompitten en olijfolie
Calorieën: 2000 Vet: 70g Koolhydraten: 300g Eiwit: 40g
Dag 14
- Ontbijt: Smoothiebowl met plakjes banaan, bessen en granola
- Lunch: Rauwe groentespringrolls met julienne gesneden wortel, paprika en komkommer
- Diner: Rauwe groente roerbak met broccoli, sugar snaps en champignons
Calorieën: 2100 Vet: 75g Koolhydraten: 310g Eiwit: 45g
Deze waarden zijn bij benadering en kunnen licht variëren op basis van specifieke portiegroottes en bereidingswijzen.
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024