30-daags maaltijdplan voor gewichtstoename

Wil je een paar kilo aankomen? Een 30-dagen maaltijdplan voor gewichtstoename kan je helpen je doelen te bereiken. We laten je zien hoe je kunt genieten van smakelijke, calorie-rijke maaltijden die een gezonde gewichtstoename bevorderen. Laten we je reis naar gewichtstoename plezierig en effectief maken!

Compleet maaltijdplan

Gratis boodschappenlijstje

Artikel beoordeeld

30-daags maaltijdplan voor gewichtstoename

Maaltijd plannen boodschappenlijst

Kipfilet

Zalmfilet

Gemalen rundvlees

Eieren

Volle melk

Griekse yoghurt

Cheddar kaas

Amandelpasta

Quinoa

Zilvervliesrijst

Havermout

Volkorenbrood

Zoete aardappelen

Spinazie

Boerenkool

Broccoli

Paprika's

Wortelen

Avocado

Bananen

Appels

Blauwe bessen

Aardbeien

Olijfolie

Amandelen

Walnoten

Hüttenkäse

Tofu

Linzen

Zwarte bonen

Kippendijen

Kalkoenfilet

Tonijn

Deel deze lijst

Overzicht maaltijdplan

Als je op zoek bent naar een manier om wat kilo's aan te komen, is het 30-dagen maaltijdplan voor gewichtstoename de ideale gids. Dit plan bevat calorie-rijke maaltijden die boordevol gezonde vetten, eiwitten en koolhydraten zitten, zodat je op een geleidelijke en gezonde manier kunt aankomen. Je vindt een mix van stevige gerechten en snacks om je de hele dag door van energie te voorzien.

Elke dag krijg je eenvoudige recepten die het aankomen leuk en smakelijk maken. Dit plan zorgt ervoor dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt zonder te vervallen in ongezonde opties, en ondersteunt een evenwichtige en gezonde gewichtstoename.

30-daags maaltijdplan voor gewichtstoename voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

Volkoren granen: Zilvervliesrijst, quinoa en havermout bieden veel calorieën en essentiële voedingsstoffen.
Zetmeelrijke groenten: Zoete aardappelen, maïs en erwten bevatten meer calorieën en koolhydraten.
Calorierijke vruchten: Bananen, avocado's en mango's zijn calorierijk en vol voedingsstoffen.
Noten en notenpasta's: Amandelboter, pindakaas en gemengde noten voegen gezonde vetten en calorieën toe.
Gezonde oliën: Olijfolie, kokosolie en avocado-olie verhogen de calorie-inname van maaltijden.

✅ Tip

Snack op calorie-dense voedingsmiddelen zoals noten, zaden en gedroogd fruit tussen de maaltijden door om geleidelijk aan je gewicht te verhogen zonder je te vol te voelen.

Voedsel dat je niet moet eten

Caloriearme groenten: Komkommers, selderij en bladgroenten zijn caloriearm en niet geschikt voor gewichtstoename.
Magere zuivelproducten: Magere melk en yoghurt met een laag vetgehalte bieden niet genoeg calorieën voor gewichtstoename.
Dieetproducten: Snacks met weinig calorieën en vet kunnen je ervan weerhouden je calorie-doelen te bereiken.
Suikerrijke dranken: Hoewel ze calorieën toevoegen, bieden ze niet de voedingsstoffen die nodig zijn voor een gezonde gewichtstoename.
Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Vaak rijk aan ongezonde vetten en suikers, wat niet gunstig is voor een gezonde gewichtstoename.

Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd

Belangrijkste voordelen

Een 30-dagen maaltijdplan voor gewichtstoename is ontworpen om calorie- en voedingsrijke voedingsmiddelen op te nemen die je helpen een gezond gewicht te bereiken. Het ondersteunt spiergroei en algehele lichaamskracht door de nodige voedingsstoffen te bieden. Dit plan kan je immuunfunctie verbeteren door een hogere inname van vitamines en mineralen. Bovendien verhoogt het je energieniveaus en uithoudingsvermogen, waardoor dagelijkse activiteiten en fysieke oefeningen beter te doen zijn.

🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling

Vetten

Koolhydraten

Eiwitten

Vezel

Andere

Alternatieven voor voeding

Om een gezonde gewichtstoename te ondersteunen en tegelijkertijd de voedingswaarde te waarborgen, probeer deze vervangingen:

Voor een calorie-rijk tussendoortje kan trailmix met noten en gedroogd fruit gewone amandelen vervangen.
Om gezonde vetten toe te voegen, kunnen avocadoschijfjes cheddar kaas in sandwiches en wraps vervangen.
Voor een vullender ontbijt kan havermout met amandelboter gewone havermout vervangen.
Om de eiwitinname te verhogen, kan tofu kipfilet in roerbakgerechten en salades vervangen.
Voor een voedingsrijke bijgerecht kan quinoa zilvervliesrijst in maaltijden vervangen.

Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan

Om op een budget aan te komen, koop je calorie-dense voedingsmiddelen zoals noten, zaden en avocado's in bulk. Kies voor goedkopere eiwitbronnen zoals eieren, melk en bonen. Maak je eigen calorierijke smoothies met fruit, havermout en pindakaas in plaats van kant-en-klare opties te kopen. Voeg volle granen zoals quinoa en zilvervliesrijst toe, die vullend en betaalbaar zijn.

Download de boodschappenlijst GRATIS

✔️ Voeg items toe of verwijder ze
✔️ Sorteer items op winkelpaden
✔️ Deel de lijst met je partner

Extra tips

Ideeën voor gezonde snacks

Deze snacks kunnen je helpen om aan te komen:

Pindakaas op volkoren toast
Trail mix met noten, zaden en gedroogd fruit
Griekse yoghurt met honing en granola
Avocado op volkoren crackers
Smoothies met eiwitpoeder, fruit en notenboter
Kaas met volkoren brood
Hummus met pitabrood

Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?

Om op een gezonde manier aan te komen, is het belangrijk om te focussen op voedingsrijke maaltijden. Kies voor calorie-rijke eiwitten zoals vette vis, kipdijfilet of tofu, op smaak gebracht met kruiden en specerijen. Voeg groenten toe zoals zoete aardappelen, avocado's en pompoen voor extra calorieën en voedingsstoffen. Neem volle granen zoals quinoa of zilvervliesrijst op voor vezels en energie. Sluit je maaltijdplan af met een portie noten, gedroogd fruit of een romige fruitsmoothie om extra calorieën en essentiële vitamines toe te voegen. Deze aanpak ondersteunt een gezonde gewichtstoename en zorgt voor een uitgebalanceerd dieet.

Suggestie maaltijdplan

30-dagen maaltijdplan voor gewichtstoename

Dag 1

Ontbijt: Havermout met amandelboter, banaan en bosbessen
Lunch: Gegrilde kipfilet met quinoa en gestoomde broccoli
Diner: Zalmfilet met zilvervliesrijst en geroosterde paprika's
Tussendoortje: Griekse yoghurt met aardbeien en walnoten

Dag 2

Ontbijt: Volkoren toast met avocado en roerei
Lunch: Burrito met gehakt en zwarte bonen, geserveerd met spinazie
Diner: Kalkoenfilet met zoete aardappelen en boerenkool
Tussendoortje: Hüttenkäse met appelpartjes en amandelen

Dag 3

Ontbijt: Griekse yoghurt met havermout, aardbeien en amandelboter
Lunch: Tonijnsalade met gemengde sla (spinazie, boerenkool) en wortelen
Diner: Gegrilde kippendijen met quinoa en gestoomde broccoli
Tussendoortje: Smoothie met volle melk, banaan en bosbessen

Dag 4

Ontbijt: Havermout met Griekse yoghurt, appels en walnoten
Lunch: Linzen- en groenteroerbak (paprika's, wortelen, spinazie)
Diner: Gebakken zalm met zilvervliesrijst en geroosterde zoete aardappelen
Tussendoortje: Cheddar kaas met volkorenbrood en avocado

Dag 5

Ontbijt: Volkoren toast met amandelboter en banaan
Lunch: Kalkoenbroodje met spinazie, avocado en cheddar op volkorenbrood
Diner: Tofu en groenteroerbak (boerenkool, paprika's, wortelen) met quinoa
Tussendoortje: Hüttenkäse met bosbessen en amandelen

Dag 6

Ontbijt: Griekse yoghurt met havermout, banaan en aardbeien
Lunch: Gegrilde kipfilet met zilvervliesrijst en gestoomde broccoli
Diner: Chili met gehakt en zwarte bonen, geserveerd met paprika's en wortelen
Tussendoortje: Smoothie met volle melk, appel en walnoten

Dag 7

Ontbijt: Havermout met amandelboter, bosbessen en banaan
Lunch: Tonijnsalade met gemengde sla (spinazie, boerenkool) en quinoa
Diner: Gebakken kippendijen met zoete aardappelen en gestoomde broccoli
Tussendoortje: Griekse yoghurt met aardbeien en amandelen

Herhaal dit plan 4 keer.

Download de GRATIS boodschappenlijst voor dit maaltijdplan

⚠️ Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.