30-daags maaltijdplan voor het avondeten

• Magere eiwitten: Kipfilet, kalkoen en mager rundvlees leveren essentiële eiwitten voor spierherstel en -groei.
• Volkoren granen: Zilvervliesrijst, quinoa en volkorenpasta voegen vezels en complexe koolhydraten toe, waardoor je je vol en tevreden voelt.
• Groenten: Broccoli, spinazie en paprika zitten boordevol vitamines en mineralen, waardoor je maaltijd voedzamer wordt.
• Gezonde vetten: Avocado, olijfolie en noten dragen bij aan de gezondheid van je hart en geven smaak aan je gerechten.
• Bonen en peulvruchten: Linzen, kikkererwten en zwarte bonen zijn uitstekende bronnen van eiwitten en vezels.

• Gefrituurd voedsel: Vermijd gefrituurde kip, friet en andere gefrituurde gerechten die rijk zijn aan ongezonde vetten.
• Verfijnde granen: Wit brood, witte rijst en gewone pasta missen de vezels en voedingsstoffen van hun volkoren varianten.
• Suikerrijke dranken: Frisdrank, gezoete thee en energiedrankjes kunnen onnodige suikers en calorieën toevoegen.
• Bewerkte vleeswaren: Worstjes, hotdogs en spek bevatten vaak hoge niveaus van natrium en conserveermiddelen.
• Voedsel met veel zout: Beperk ingeblikte soepen, sojasaus en gezouten snacks die kunnen bijdragen aan hoge bloeddruk.

Om smakelijke en voedzame diners te creëren, probeer deze veelzijdige vervangingen:

• Voor een hart-gezonde graan, kan quinoa rijst vervangen in bijgerechten.
• Om de vezels te verhogen, kunnen zoete aardappelen gewone aardappelen vervangen in maaltijden.
• Voor een plantaardige eiwitbron, kan tofu gemalen rundvlees vervangen in roerbakgerechten en soepen.
• Om de natrium inname te verlagen, kan kruidige olijfolie sojasaus vervangen in roerbakgerechten.
• Voor extra antioxidanten, kan rode kool gewone kool vervangen in salades en coleslaw.