Atkins maaltijdplan voor hardlopers
Geef je hardloopprestaties een boost met ons atkins maaltijdplan voor hardlopers. Dit plan is ontworpen om de nodige energie en voedingsstoffen voor herstel te bieden, zodat je sterk blijft zonder de koolhydraten die je kunnen vertragen. Perfect voor zowel casual joggers als serieuze atleten.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Kipfilet
Zalmfilet
Gemalen rundvlees
Bacon
Eieren
Spinazie
Broccoli
Asperges
Bloemkool
Courgette
Avocado
Paprika
Champignons
Tomaten
Komkommer
Sla
Olijfolie
Boter
Cheddar kaas
Mozzarella kaas
Griekse yoghurt
Zware room
Amandelen
Chiazaad
Aardbeien
Bosbessen
Frambozen
Kokosmelk
Varkenskoteletten
Kalkoenfilet
Garnalen
Tilapia
Lijnzaad
Overzicht maaltijdplan
Het atkins maaltijdplan voor hardlopers balanceert de principes van een koolhydraatarm dieet met de energiebehoeften van actieve individuen. Het omvat voedingsrijke voedingsmiddelen die langdurige energie bieden voor lange runs, zoals mager vlees, noten en vezelrijke groenten. Koolhydraten worden strategisch rond trainingsmomenten opgenomen om de prestaties en het herstel te verbeteren.
Hardlopers zullen de nadruk op hoogwaardige eiwitten en vetten waarderen, die spierherstel en uithoudingsvermogen ondersteunen. Dit plan is ontworpen om je training te voeden zonder de pieken en dalen van bloedsuikerspiegels.
Voedsel om te eten
- High-proteïne shakes: Ideaal voor herstel na het hardlopen, met toegevoegde elektrolyten voor hydratatie.
- Noten en zaden: Amandelen, chiazaad en lijnzaad bieden gezonde vetten en eiwitten.
- Groene bladgroenten: Spinazie en boerenkool zijn rijk aan voedingsstoffen en laag in koolhydraten.
- Vette vis: Zalm en makreel zijn rijk aan omega-3 vetzuren en eiwitten.
- Griekse yoghurt: Hoog in eiwitten en kan worden gemengd met bessen voor een koolhydraatrijke snack.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Energie repen: Veel bevatten veel suiker en koolhydraten, niet geschikt voor Atkins.
- Pasta: Zelfs volkoren of glutenvrije opties zijn rijk aan koolhydraten.
- Rijst: Een ander koolhydraatrijk voedsel dat je moet vermijden op Atkins.
- Sportdranken: Bevatten vaak toegevoegde suikers en koolhydraten, kies liever voor elektrolyttabletten.
- Bakproducten: Muffins, koekjes en taarten zijn hoog in koolhydraten en suikers.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het atkins maaltijdplan voor hardlopers bevordert een betere uithoudingsvermogen en snellere herstelperiodes. Door de focus op eiwitrijke maaltijden helpt het bij het herstellen en opbouwen van spieren na intensieve runs. De koolhydraatarme benadering kan ook een efficiënte vetverbranding stimuleren, wat essentieel is voor langeafstandslopers die hun prestaties willen verbeteren.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Om je trainingen te ondersteunen met het Atkins maaltijdplan, overweeg dan deze energieke vervangingen:
- Voor een andere eiwitbron kan kalkoenfilet kipfilet vervangen, wat een magere eiwitoptie biedt met een milde smaak.
- Om de vetten te variëren, kan ghee boter vervangen, wat een geclarifieerde optie is met een hoog rookpunt en een nootachtige smaak.
- Voor een groentevervanging kunnen collard greens spinazie vervangen, wat een stevige textuur en een rijke voedingswaarde biedt.
- Om fruit te variëren, kunnen bramen frambozen vervangen, wat een iets zoetere, koolhydraatarme bes biedt.
- Voor een zuivelalternatief kan schapenmelk yoghurt Griekse yoghurt vervangen, wat een pittige smaak en probiotica biedt.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Hardlopers die een Atkins maaltijdplan volgen, kunnen geld besparen door zich te richten op energierijke, goedkope voedingsmiddelen zoals eieren, mager gehakt en seizoensgebonden groenten. In bulk kopen en porties invriezen helpt om de kosten te beheersen, en maaltijden voorbereiden zorgt ervoor dat je na een run altijd voedzame, koolhydraatarme maaltijden klaar hebt staan. Zelfgemaakte energierepen en snacks kunnen ook voordeliger zijn dan kant-en-klare alternatieven.
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Hier zijn enkele gezonde snackideeën voor een Atkins maaltijdplan voor hardlopers:
- Griekse yoghurt met chiazaad
- Mix van amandelen en walnoten
- Proteïne smoothie
- Banaan met pindakaas
- Hardgekookte eieren
- Selderijsticks met hummus
- Beef jerky
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Hardlopers die een Atkins maaltijdplan volgen, moeten zich richten op hoogwaardige eiwitten zoals mager vlees en vis om spierherstel te ondersteunen. Voeg bladgroenten en kruisbloemige groenten toe voor vezels en antioxidanten. Integreer gezonde vetten uit bronnen zoals olijfolie, noten en zaden, en overweeg een supplement voor elektrolyten ter ondersteuning van de uithoudingsvermogen.
Suggestie maaltijdplan
Atkins maaltijdplan voor hardlopers
Dag 1
- Ontbijt: Spek en eieren
- Lunch: Gegrilde kipfilet met spinazie en avocado salade
- Diner: Gebakken zalm met geroosterde asperges en bloemkool
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met gemengde bessen en amandelen
Calorieën: 1800 Vetten: 120g Koolhydraten: 30g Eiwitten: 150g
Dag 2
- Ontbijt: Roerei met champignons en cheddar kaas
- Lunch: Kruidige kalkoen wraps met sla, komkommer en paprika
- Diner: Rundvlees roerbak met broccoli, courgette en amandelen
- Tussendoortje: Chiazaadpudding met kokosmelk en aardbeien
Calorieën: 1900 Vetten: 130g Koolhydraten: 35g Eiwitten: 140g
Dag 3
- Ontbijt: Omelet met spek, spinazie en mozzarella kaas
- Lunch: Gegrilde garnalen met avocado en tomatensalade
- Diner: Varkenskoteletten met gebakken bloemkoolrijst
- Tussendoortje: Amandelen en frambozen
Calorieën: 1700 Vetten: 110g Koolhydraten: 25g Eiwitten: 140g
Dag 4
- Ontbijt: Gerookte zalm met roomkaas en komkommerschijfjes
- Lunch: Courgette-noedels met gegrilde kip en pesto
- Diner: Gebakken tilapia met gestoomde broccoli en een salade
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met bosbessen en lijnzaad
Calorieën: 1850 Vetten: 120g Koolhydraten: 30g Eiwitten: 145g
Dag 5
- Ontbijt: Roerei met spek en gebakken champignons
- Lunch: Spinaziesalade met gegrilde zalm, avocado en paprika
- Diner: Gevulde paprika's met gehakt en gesmolten cheddar kaas
- Tussendoortje: Aardbeien met opgeklopte room
Calorieën: 1950 Vetten: 130g Koolhydraten: 35g Eiwitten: 155g
Dag 6
- Ontbijt: Spek en cheddar kaas omelet
- Lunch: Gegrilde kip met gemengde sla, avocado en olijfolie dressing
- Diner: Garnalen roerbak met asperges, bloemkool en amandelen
- Tussendoortje: Mozzarella kaasstokken met komkommerschijfjes
Calorieën: 1800 Vetten: 120g Koolhydraten: 30g Eiwitten: 150g
Dag 7
- Ontbijt: Roerei met spinazie en cheddar kaas
- Lunch: Kalkoenfilet met broccoli en bloemkoolpuree
- Diner: Gebakken zalm met gebakken courgette en een salade
- Tussendoortje: Amandelen met kokosmelk en een paar frambozen
Calorieën: 1750 Vetten: 115g Koolhydraten: 25g Eiwitten: 145g
Deze voedingswaarden zijn bij benadering en kunnen iets variëren op basis van specifieke portiegroottes en bereidingsmethoden.
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024