Atkins maaltijdplan voor hoge eiwitten
Verhoog je eiwitinname met het atkins maaltijdplan voor hoge eiwitten. Dit plan is ontworpen om je van de nodige eiwitten te voorzien die je lichaam nodig heeft om energiek te blijven en spieren op te bouwen. Geniet van maaltijden boordevol eiwitten terwijl je je koolhydraatinname laag houdt.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Kipfilets
Gemalen rundvlees
Zalmfilets
Eieren
Varkenskoteletten
Bacon
Kalkoenplakken
Tonijn uit blik
Griekse yoghurt
Cheddar kaas
Mozzarella kaas
Hüttenkäse
Amandelen
Spinazie
Boerenkool
Broccoli
Bloemkool
Courgette
Paprika's
Avocado's
Aardbeien
Bosbessen
Frambozen
Tomaten
Uien
Knoflook
Olijfolie
Boter
Zware room
Amandelmelk
Chiazaad
Tofu
Beef jerky
Overzicht maaltijdplan
Het atkins maaltijdplan voor hoge eiwitten richt zich op het verhogen van de eiwitinname terwijl de koolhydraten laag blijven. Dit plan is ideaal voor mensen die spiermassa willen opbouwen of gewoon genieten van een eiwitrijk dieet. Maaltijden kunnen bestaan uit eiwitshakes, gegrild vlees en zeevruchten, gecombineerd met koolhydraatarme groenten.
Met dit plan blijf je langer verzadigd en ondersteun je de spiergroei en -herstel. Het is een uitstekende manier om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt zonder te veel koolhydraten, perfect voor een actieve levensstijl.
Voedsel om te eten
- Vlees: Rundvlees, varkensvlees en lamsvlees zijn rijk aan eiwitten en perfect voor een koolhydraatarm dieet.
- Vogels: Kip en kalkoen zijn magere eiwitbronnen met weinig koolhydraten.
- Vis: Tonijn, zalm en makreel zijn rijk aan eiwitten en bevatten gezonde vetten.
- Eieren: Hele eieren zijn een bron van eiwitten en essentiële voedingsstoffen.
- Griekse yoghurt: Rijk aan eiwitten en laag in koolhydraten, ideaal als snack of ontbijt.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- zetmeelrijke groenten: Aardappelen, zoete aardappelen en maïs kunnen de balans van een koolhydraatarm dieet verstoren.
- granen: Vermijd pasta, brood en rijst vanwege hun hoge koolhydraatgehalte.
- suikerrijke voedingsmiddelen: Snoep, taarten en gesuikerde snacks kunnen leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel.
- bewerkte voedingsmiddelen: Blijf weg van bewerkte vleeswaren en kant-en-klare maaltijden die verborgen koolhydraten kunnen bevatten.
- suikerhoudende dranken: Frisdranken, gezoete thee en vruchtensappen voegen onnodige suikers toe.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het atkins maaltijdplan voor hoge eiwitten biedt langdurige energie gedurende de dag, wat perfect is voor actieve levensstijlen. Een hoge eiwitinname ondersteunt spierherstel en -groei, waardoor het ideaal is voor fitnessliefhebbers. Het vergroot ook het gevoel van verzadiging, wat helpt om de eetlust onder controle te houden en de kans op overeten te verminderen.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Om een hoge eiwitinname te behouden tijdens het volgen van het maaltijdplan Atkins, overweeg dan deze vervangingen:
- Voor een rijke bron van eiwitten kan hertenvlees gemalen rundvlees vervangen, wat een wildere smaak en mager vlees biedt.
- Om de groenten te variëren, kunnen artisjokken de paprika's vervangen, wat zorgt voor een stevige textuur en weinig koolhydraten.
- Voor een plantaardige eiwitbron kunnen hennepzaden chiazaad vervangen, wat complete eiwitten en gezonde vetten biedt.
- Om de zuivel te diversifiëren, kan schapenmelk-yoghurt Griekse yoghurt vervangen, wat een pittige smaak en probiotica biedt.
- Voor een romige toevoeging kan cashewroom zware room vervangen, wat een rijke, zuivelvrije textuur biedt.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Om een hoog-eiwit Atkins maaltijdplan te behouden zonder de bank te breken, koop je grotere stukken vlees en verdeel je deze in porties. Neem betaalbare eiwitbronnen op zoals eieren, kwark en peulvruchten. Maak optimaal gebruik van het vlees dat je koopt door botten te gebruiken voor bouillon en restjes voor toekomstige maaltijden. Door je maaltijden van tevoren te plannen, zorg je ervoor dat je binnen je budget blijft zonder in te boeten op je eiwitinname.
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Hier zijn enkele gezonde snackideeën voor een Atkins maaltijdplan met veel eiwitten:
- Gegrilde kipfiletreepjes
- Hüttenkäse met een paar bessen
- Eiwitshake
- Gekookte eieren
- Zalmplakken met roomkaas
- Edamame
- Plakken kalkoenfilet
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Voor het Atkins maaltijdplan met veel eiwitten is het belangrijk om een verscheidenheid aan eiwitbronnen op te nemen, zoals mager vlees, eieren en Griekse yoghurt, om aan de eiwitbehoefte te voldoen en een breed scala aan aminozuren te waarborgen. Het toevoegen van peulvruchten en linzen kan de vezelinname verhogen en tegelijkertijd bijdragen aan de eiwitdoelen. Integreer gezonde vetten uit noten, zaden en vette vis om de gezondheid van gewrichten en de hersenen te ondersteunen.
Suggestie maaltijdplan
Atkins maaltijdplan voor hoge eiwitten
Dag 1
- Ontbijt: Roerei met spinazie en mozzarella
- Lunch: Gegrilde kipfilet met gemengde salade (spinazie, boerenkool, paprika, tomaten) en olijfolie dressing
- Diner: Gebakken zalm met geroosterde broccoli en bloemkool
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met aardbeien en amandelen
Calorieën: 1800 Vetten: 110g Koolhydraten: 50g Eiwitten: 160g
Dag 2
- Ontbijt: Spek en eieren met gebakken courgette
- Lunch: Kalkoenplakken gewikkeld in sla met avocado en tomaten
- Diner: Rundergehakt roerbak met paprika, uien en broccoli in olijfolie
- Tussendoortje: Hüttenkäse met bosbessen en amandelen
Calorieën: 1750 Vetten: 105g Koolhydraten: 45g Eiwitten: 155g
Dag 3
- Ontbijt: Griekse yoghurt parfait met frambozen, chiazaad en amandelen
- Lunch: Tonijnsalade met gemengde groenten, avocado en olijfolie dressing
- Diner: Varkenskoteletten met geroosterde bloemkool en knoflookboter
- Tussendoortje: Mozzarella kaasstokken met beef jerky
Calorieën: 1850 Vetten: 115g Koolhydraten: 40g Eiwitten: 150g
Dag 4
- Ontbijt: Roerei met spek en gebakken spinazie
- Lunch: Gegrilde kip Caesar salade met avocado en cheddar
- Diner: Gebakken zalm met gestoomde broccoli en knoflookboter
- Tussendoortje: Amandelen met plakken cheddar
Calorieën: 1700 Vetten: 100g Koolhydraten: 55g Eiwitten: 165g
Dag 5
- Ontbijt: Omelet met kalkoen, spinazie en cheddar
- Lunch: Beef jerky met komkommerschijfjes en amandelboter
- Diner: Kipfilet met geroosterde spruitjes en spek
- Tussendoortje: Hüttenkäse met frambozen en amandelen
Calorieën: 1800 Vetten: 110g Koolhydraten: 50g Eiwitten: 160g
Dag 6
- Ontbijt: Griekse yoghurt met aardbeien, chiazaad en amandelen
- Lunch: Tonijnsalade in avocadohelften
- Diner: Varkenskoteletten met gestoomde broccoli en bloemkoolpuree
- Tussendoortje: Mozzarella kaasstokken met kalkoenplakken
Calorieën: 1750 Vetten: 105g Koolhydraten: 45g Eiwitten: 155g
Dag 7
- Ontbijt: Roerei met spek en gebakken champignons
- Lunch: Gegrilde kipfilet met spinaziesalade (tomaten, avocado) en olijfolie dressing
- Diner: Gebakken zalm met geroosterde asperges en knoflookboter
- Tussendoortje: Hüttenkäse met bosbessen en amandelen
Calorieën: 1850 Vetten: 115g Koolhydraten: 40g Eiwitten: 150g
Deze voedingswaarden zijn bij benadering en kunnen iets variëren afhankelijk van specifieke portiegroottes en bereidingsmethoden.
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024