Aziatisch maaltijdplan voor het mediterrane dieet

Het asiatische maaltijdplan voor het mediterrane dieet combineert de gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet met de diverse smaken van de Aziatische keuken. Het bevat veel groenten, fruit, volle granen en noten, aangevuld met gezonde vetten uit olijfolie en vis. Magere eiwitten zoals vis en gevogelte worden bereid met Aziatische kruiden en specerijen, wat zorgt voor een unieke mix van mediterrane principes en Aziatische culinaire tradities.

Compleet maaltijdplan

Gratis boodschappenlijstje

Artikel beoordeeld

Aziatisch maaltijdplan voor het mediterrane dieet

Maaltijd plannen boodschappenlijst

Tofu

Zeewier

Zilvervliesrijst

Zalm

Paksoi

Quinoa

Teriyakisaus

Avocado

Sesamzaadjes

Sushi-ingrediënten

Gemengde noten

Gemengde groenten

Olijfolie

Havermout

Amandelmelk

Garnalen

Vermicelli

Pindasaus

Vers fruit

Vietnamese loempia vellen

Rijstpapier

Honing

Koreaanse gochujang saus

Dumpling vellen

Mager vlees

Soba noedels

Griekse yoghurt

Bessen

Vis

Spinazie

Knoflook

Lente-ui

Tomaten

Volkorenbrood

Sneeuwerwten

Cashewnoten

Eieren

Pindakaas

Bananen

Zeewiersalade

Zeewier snacks

Pompoenpitten

Spinazie

Eiwitpoeder

Miso pasta

Kikkererwten

Indiase kerriekruiden

Volkoren chapati

Deel deze lijst

Overzicht maaltijdplan

Combineer de Aziatische culinaire kunst met de principes van het maaltijdplan voor het mediterrane dieet. Dit unieke plan verenigt Aziatische smaken met de basisprincipes van het mediterrane dieet.

Het benadrukt gezonde vetten, zeevruchten en een overvloed aan verse groenten, allemaal doordrenkt met de exotische smaken van Azië.

Aziatisch maaltijdplan voor het mediterrane dieet voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

Zeew food: Vis zoals zalm, makreel en sardines, bereid op gezonde manieren (gestoomd, gegrild of gebakken).
Volkoren granen: Zilvervliesrijst, volkoren noedels en quinoa voor vezels en voedingsstoffen.
Groenten: Een verscheidenheid zoals paksoi, spinazie en paprika, licht gekookt of rauw.
Fruit: Citrusvruchten, bessen en tropisch fruit zoals mango en papaja.
Peulvruchten: Sojabonen, linzen en kikkererwten voor plantaardige eiwitten.
Noten en zaden: Amandelen, walnoten en sesamzaad voor gezonde vetten en eiwitten.
Gezonde vetten: Olijfolie voor koken en dressings, en avocado's.
Kruiden en specerijen: Gember, knoflook, kurkuma en citroengras voor smaak en gezondheidsvoordelen.

✅ Tip

Voeg voldoende vette vis zoals zalm en makreel toe aan je maaltijden om te profiteren van de omega-3 vetzuren, die essentieel zijn voor een gezonde hartfunctie.

Voedsel dat je niet moet eten

Gefrituurde gerechten: Tempura, gefrituurde dumplings en andere gefrituurde gerechten.
Verfijnde koolhydraten: Witte rijst en wit brood in grote hoeveelheden.
Hoge-natrium sauzen: Sojasaus en vissaus in grote hoeveelheden.
Verwerkte Aziatische snacks: Rijk aan suikers, ongezonde vetten en toevoegingen.
Rood en bewerkt vlees: Beperk de consumptie van varkensvlees, rundvlees en bewerkt vlees.
Suikerrijke dranken: Gezoete theeën en frisdranken.
Volvette zuivelproducten: Roomdesserts en volle melk.
Alcohol: Sake, soju en andere alcoholische dranken met mate.

Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd

Belangrijkste voordelen

Het aziatische maaltijdplan voor het mediterrane dieet combineert de hart-gezonde elementen van het mediterrane dieet met de diverse smaken van de Aziatische keuken. Dit plan bevat een verscheidenheid aan groenten, fruit, volle granen, noten en zaden die typisch zijn voor Aziatische diëten, aangevuld met gezonde vetten zoals olijfolie. Vis en zeevruchten, die in veel Aziatische regio's een belangrijke rol spelen, zijn prominent aanwezig en bieden omega-3-vetzuren. Deze fusie creëert een unieke, voedzame voeding die de principes van het mediterrane dieet omarmt, terwijl het de culinaire tradities van Azië viert.

🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling

Vetten

Koolhydraten

Eiwitten

Vezel

Andere

Alternatieven voor voeding

Een Aziatisch maaltijdplan voor het mediterrane dieet kan deze smaakvolle alternatieven bevatten:

Voeg tofu toe aan salades en roerbakgerechten voor een eiwitboost.
Gebruik quinoa in plaats van rijst voor een eiwitrijke graanoptie.
Versterk gerechten met zeewier voor een unieke smaak en extra voedingsstoffen.
Voeg sesamzaad toe voor extra textuur en gezonde vetten.
Gezonde snacks kunnen gemengde noten zijn voor een bevredigende, eiwitrijke optie.

Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan

Opt voor volle granen zoals zilvervliesrijst en quinoa, die voordeliger zijn als je ze in bulk koopt. Verse fruit en groenten zijn essentieel; kies voor seizoensgebonden variëteiten voor betere prijzen. Zelfgemaakte sauzen en dips zoals teriyaki en pinda-saus kunnen kosteneffectief worden gemaakt. Overweeg om tofu en magere vleessoorten zoals kip en zalm te gebruiken, die vaak voordeliger zijn als je ze in de aanbieding koopt.

Download de boodschappenlijst GRATIS

✔️ Voeg items toe of verwijder ze
✔️ Sorteer items op winkelpaden
✔️ Deel de lijst met je partner

Extra tips

Ideeën voor gezonde snacks

Ontdek Aziatisch geïnspireerde snacks die passen bij het Mediterrane Dieet:

Edamame met een snufje zeezout
Sushirollen met volkorenrijst en groenten
Zeeweedsalade
Gegrilde shiitake-paddenstoelen
Miso-soep met tofu
Gestoomde bok choy met een drupje sesamolie
Komkommer- en wortelsticks met tahinidip

Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?

Het combineren van de principes van het Mediterrane dieet met Aziatische smaken richt zich op verse zeevruchten en plantaardige ingrediënten. Om meer voedingsstoffen binnen te krijgen, kun je vis zoals zalm en sardines toevoegen, die rijk zijn aan eiwitten en omega-3 vetzuren. Tofu en tempeh zijn uitstekende plantaardige eiwitbronnen die ook gezonde vetten bevatten. Het opnemen van volle granen zoals zilvervliesrijst en gerst zal je vezelinname verhogen, wat de algehele spijsvertering ten goede komt.

Suggestie maaltijdplan

Aziatisch geïnspireerd mediterraan dieet maaltijdplan

Dag 1

Ontbijt: Miso-soep met tofu en zeewier, een bijgerecht van zilvervliesrijst (calorieën: 300, eiwitten: 15g, koolhydraten: 40g, vet: 8g)
Lunch: Gegrilde teriyaki-zalm met gestoomde bok choy en quinoa (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 35g, vet: 15g)
Tussendoortje: Edamamebonen (calorieën: 120, eiwitten: 10g, koolhydraten: 8g, vet: 5g)
Diner: Roerbaktofu met gemengde groenten (paprika's, wortels, broccoli) in olijfolie, geserveerd met zilvervliesrijst (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 45g, vet: 10g)

Dag 2

Ontbijt: Volkoren toast met avocado en sesamzaadjes (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 30g, vet: 15g)
Lunch: Sushi-bowl met zilvervliesrijst, komkommer, avocado, zeewier en gegrilde vis (calorieën: 400, eiwitten: 25g, koolhydraten: 50g, vet: 10g)
Tussendoortje: Een kleine kom gemengde noten (amandelen, walnoten, cashewnoten) (calorieën: 200, eiwitten: 5g, koolhydraten: 8g, vet: 18g)
Diner: Groene curry in Thaise stijl met groenten en tofu, geserveerd met zilvervliesrijst (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 40g, vet: 15g)

Dag 3

Ontbijt: Havermout met amandelmelk, getopt met geschaafde amandelen en een drupje honing (calorieën: 280, eiwitten: 8g, koolhydraten: 40g, vet: 10g)
Lunch: Vietnamese loempia's met garnalen, sla, munt en vermicelli, geserveerd met een pindasaus (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 40g, vet: 12g)
Tussendoortje: Verse fruitsalade (calorieën: 100, eiwitten: 1g, koolhydraten: 25g, vet: 0g)
Diner: Koreaanse bibimbap met zilvervliesrijst, gebakken groenten en een gebakken ei, getopt met sesamzaadjes en een drupje sesamolie (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 55g, vet: 15g)

Dag 4

Ontbijt: Gestoomde dumplings gevuld met groenten en een klein beetje mager vlees (calorieën: 250, eiwitten: 10g, koolhydraten: 35g, vet: 8g)
Lunch: Japanse soba-noedelsalade met edamame, komkommer, wortels en een sojasausdressing (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
Tussendoortje: Griekse yoghurt met een handje bessen (calorieën: 150, eiwitten: 10g, koolhydraten: 20g, vet: 4g)
Diner: Gegrilde vis met een bijgerecht van gebakken spinazie en knoflook, geserveerd met een kleine portie zilvervliesrijst (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 30g, vet: 10g)

Dag 5

Ontbijt: Roerei met lente-ui en tomaten, geserveerd met een sneetje volkorenbrood (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 20g, vet: 15g)
Lunch: Chinese groenteroerbak met tofu, paprika's, sugarsnaps en cashewnoten, geserveerd met zilvervliesrijst (calorieën: 400, eiwitten: 18g, koolhydraten: 50g, vet: 15g)
Tussendoortje: Een kleine kom zeewiersalade (calorieën: 100, eiwitten: 2g, koolhydraten: 10g, vet: 5g)
Diner: Indiase groentecurry met kikkererwten en een bijgerecht van volkoren chapati (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 45g, vet: 10g)

Dag 6

Ontbijt: Volkoren toast met pindakaas en plakjes banaan (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 40g, vet: 18g)
Lunch: Sushi met groenten en avocado, met een bijgerecht van misosoep (calorieën: 400, eiwitten: 12g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
Tussendoortje: Een handje geroosterde pompoenpitten (calorieën: 150, eiwitten: 7g, koolhydraten: 5g, vet: 13g)
Diner: Thaise groentecurry met zilvervliesrijst (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 50g, vet: 15g)

Dag 7

Ontbijt: Smoothie met spinazie, amandelmelk, banaan en een schep proteïnepoeder (calorieën: 300, eiwitten: 15g, koolhydraten: 40g, vet: 10g)
Lunch: Groente-sushirollen met een bijgerecht van edamamebonen (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 50g, vet: 10g)
Tussendoortje: Gedroogde zeewiersnacks (calorieën: 50, eiwitten: 2g, koolhydraten: 5g, vet: 2g)
Diner: Koreaanse groente-bibimbap met zilvervliesrijst, getopt met een gebakken ei (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 55g, vet: 15g)

Download de GRATIS boodschappenlijst voor dit maaltijdplan

⚠️ Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.