Dairy-vrij maaltijdplan voor hoge bloeddruk
Listonic-team
Bijgewerkt op 9 dec 2024
Het maaltijdplan zonder zuivel voor hoge bloeddruk bevat maaltijden die rijk zijn aan kalium en laag in natrium, ideaal voor het beheersen van de bloeddruk. Gerechten zoals volkorenkommen met bladgroenten, fruitige snacks en magere eiwitgerechten zorgen voor een goede hartgezondheid en eetplezier zonder zuivel.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Havermout
Bananen
Kaneel
Kipfilet
Quinoa
Gemengde groenten
Ingrediënten voor fruitsalade
Zalm
Zoete aardappelen
Sperziebonen
Spinazie
Amandelmelk
Diepvriesbessen
Zwarte bonen
Paprika's
Salade-ingrediënten
Tofu
Zilvervliesrijst
Chiazaad
Mango
Linzen
Boerenkool
Alternatief voor Griekse yoghurt
Spruitjes
Glutenvrij brood
Versterkte sinaasappelsap
Kikkererwten
Komkommers
Tomaten
Citroen-tahindressing
Rijstwafels
Pindakaas
Bloemkool
Amandelen
Peer
Ingrediënten voor veganistische curry
Overnight oats
Aardbeien
Hummus
Edamame peulen
Ingrediënten voor veganistische chili
Wilde rijst
Cranberries
Walnoten
Overzicht maaltijdplan
Beheer je bloeddruk met het maaltijdplan zonder zuivel voor hoge bloeddruk, een dieetplan dat zich richt op natriumarm en hart-gezond voedsel. Deze zuivelvrije aanpak omvat een verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten, die allemaal gunstig zijn voor de cardiovasculaire gezondheid.
Elke maaltijd is ontworpen om smaakvol en vullend te zijn, terwijl het helpt om de bloeddruk onder controle te houden, zonder enige zuivelproducten.
Voedsel om te eten
- Voedingsmiddelen met weinig zout: Verse fruit en groenten, ongezouten noten en zelfgemaakte maaltijden.
- Volkoren granen: Zilvervliesrijst, quinoa en havermout.
- Magere eiwitten: Vis, gevogelte en plantaardige eiwitten zoals peulvruchten en tofu.
- Kaliumrijke voedingsmiddelen: Bananen, sinaasappels en zoete aardappelen om de bloeddruk te helpen beheersen.
- Gezonde vetten: Olijfolie, avocado en lijnzaad.
- Kruiden en specerijen: Om gerechten op smaak te brengen in plaats van zout.
- Water: Voldoende hydratatie is belangrijk voor de regulatie van de bloeddruk.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Voedingsmiddelen met veel zout: Bliksoepen, bewerkte vleeswaren en zoute snacks.
- Zuivelproducten: Melk, kaas, yoghurt en boter.
- Bewerkte voedingsmiddelen: Vaak rijk aan zout en ongezonde vetten.
- Gefrituurde voedingsmiddelen: Hebben meestal veel calorieën en ongezonde vetten.
- Verfijnde koolhydraten: Witbrood en pasta.
- Suikerrijke snacks en dranken: Kunnen bijdragen aan gewichtstoename en hoge bloeddruk.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan zonder zuivel voor hoge bloeddruk richt zich op het verlagen van natrium en het verhogen van kalium, magnesium en vezels. Het bevat een verscheidenheid aan groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten, allemaal zonder zuivel, ter ondersteuning van de hartgezondheid.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Een zuivelvrij maaltijdplan voor hoge bloeddruk kan verbeterd worden met deze alternatieve producten:
- In plaats van zilvervliesrijst, probeer wildrijst, dat een lagere glycemische index heeft en meer vezels bevat.
- Voor een eiwitoptie met minder natrium, overweeg witte vis zoals kabeljauw in plaats van zalm.
- Vervang amandelmelk door hennepmelk om omega-3 vetzuren toe te voegen, die de hartgezondheid ondersteunen.
- Voor meer variatie, vervang gewone boerenkool door lacinto boerenkool, dat een delicaterere smaak en textuur heeft.
- Voor een andere textuur in je snacks, vervang rijstwafels door komkommerschijfjes, die een verfrissende en natriumarme optie bieden.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Deze zuivelvrije snacks helpen bij het beheersen van hoge bloeddruk:
- Ongezouten gemengde noten
- Havermout met plakjes banaan
- Volkoren crackers met guacamole
- Gebakken boerenkoolchips
- Verse watermeloenplakken
- Selderijstengels met ongezouten amandelboter
- Geroosterde pompoenpitten
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
Zuivelvrij maaltijdplan voor hoge bloeddruk
Dag 1
- Ontbijt: Havermout met plakjes banaan en een snufje kaneel (calorieën: 300, eiwitten: 6g, koolhydraten: 55g, vet: 5g)
- Lunch: Gegrilde kipfilet met quinoa en gestoomde gemengde groenten (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 40g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Verse fruitsalade (calorieën: 150, eiwitten: 2g, koolhydraten: 35g, vet: 1g)
- Diner: Gebakken zalm met geroosterde zoete aardappelen en gestoomde groene bonen (calorieën: 500, eiwitten: 35g, koolhydraten: 40g, vet: 20g)
Dag 2
- Ontbijt: Smoothie met spinazie, amandelmelk, bevroren bessen en een banaan (calorieën: 250, eiwitten: 5g, koolhydraten: 40g, vet: 7g)
- Lunch: Gevulde paprika's met quinoa en zwarte bonen, geserveerd met een salade (calorieën: 450, eiwitten: 15g, koolhydraten: 60g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Wortel- en selderijsticks met hummus (calorieën: 150, eiwitten: 5g, koolhydraten: 20g, vet: 6g)
- Diner: Roergebakken tofu met gemengde groenten en zilvervliesrijst (calorieën: 450, eiwitten: 18g, koolhydraten: 65g, vet: 10g)
Dag 3
- Ontbijt: Chiazaadpudding gemaakt met kokosmelk en getopt met mango (calorieën: 350, eiwitten: 6g, koolhydraten: 35g, vet: 20g)
- Lunch: Linzensoep met een bijgerecht van gestoomde boerenkool en glutenvrij volkorenbrood (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 40g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Alternatief voor Griekse yoghurt met een handvol bessen (calorieën: 150, eiwitten: 10g, koolhydraten: 15g, vet: 5g)
- Diner: Gebakken kipdijen met spruitjes en zoete aardappel (calorieën: 500, eiwitten: 35g, koolhydraten: 40g, vet: 20g)
Dag 4
- Ontbijt: Glutenvrij brood met avocado en een glas verrijkte sinaasappelsap (calorieën: 350, eiwitten: 6g, koolhydraten: 40g, vet: 18g)
- Lunch: Kikkererwtensalade met komkommers, tomaten en een citroen-tahindressing (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 45g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Rijstwafels met pindakaas (calorieën: 250, eiwitten: 8g, koolhydraten: 30g, vet: 12g)
- Diner: Bloemkoolsteak met een bijgerecht van geroosterde spruitjes (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 35g, vet: 15g)
Dag 5
- Ontbijt: Smoothie met bessen en spinazie, amandelmelk en lijnzaad (calorieën: 280, eiwitten: 5g, koolhydraten: 45g, vet: 8g)
- Lunch: Gevulde paprika's met quinoa, zwarte bonen en groenten (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 55g, vet: 8g)
- Tussendoortje: Een kleine peer en een handvol amandelen (calorieën: 200, eiwitten: 4g, koolhydraten: 25g, vet: 12g)
- Diner: Veganistische curry met gemengde groenten, geserveerd met zilvervliesrijst (calorieën: 450, eiwitten: 12g, koolhydraten: 70g, vet: 12g)
Dag 6
- Ontbijt: Overnight oats met amandelmelk, pindakaas en plakjes aardbeien (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 50g, vet: 12g)
- Lunch: Veganistische wrap met hummus, geraspte wortelen en gemengde sla (calorieën: 400, eiwitten: 12g, koolhydraten: 50g, vet: 18g)
- Tussendoortje: Edamame peulen (calorieën: 150, eiwitten: 12g, koolhydraten: 10g, vet: 6g)
- Diner: Veganistische chili met kidneybonen, linzen en tomaten (calorieën: 400, eiwitten: 20g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
Dag 7
- Ontbijt: Glutenvrije veganistische pannenkoeken met een bijgerecht van vers fruit (calorieën: 350, eiwitten: 5g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
- Lunch: Geroosterde groenten en quinoa-bowl met een citroenvinaigrette (calorieën: 450, eiwitten: 15g, koolhydraten: 65g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Gebakken boerenkoolchips (calorieën: 100, eiwitten: 3g, koolhydraten: 15g, vet: 4g)
- Diner: Gevulde eikelpompoen met een mengsel van wilde rijst, cranberry's en walnoten (calorieën: 400, eiwitten: 8g, koolhydraten: 70g, vet: 10g)
⚠️ Houd in gedachten
Listonic-team
Geverifieerd