Dairy-vrij maaltijdplan voor rauw voedsel dieet
Het maaltijdplan voor een rauw voedsel dieet zonder zuivel biedt een scala aan rauwe veganistische maaltijden die zowel voedzaam als heerlijk zijn. Van pittige salades en smoothies tot creatieve rauwe hoofdgerechten, elk gerecht zit boordevol vitamines en enzymen, wat zorgt voor een gezonde, zuivelvrije eetervaring.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Verse fruit
Spinazie
Banaan
Bosbessen
Amandelmelk
Citroenen
Komkommers
Paprika's
Rawe amandelen
Gedroogde abrikozen
Walnoten
Courgette
Tomaten
Basilicum
Rawe hummus
Avocado's
Chiazaad
Kokosmelk
Gemengde bessen
Nori-vellen
Tahini
Boerenkool
Butternutpompoen
Acai-bessenpuree
Amandelpasta
Lijnzaad
Rawe granola
Dairy-vrije yoghurt
Spruiten
Rawe trailmix ingrediënten
Rawe champignons
Spinazie
Agave nectar
Wortelen
Overzicht maaltijdplan
Ontdek de levendige wereld van rauwe voeding met het maaltijdplan voor een rauwe voeding zonder zuivel. Dit plan viert onbewerkte, plantaardige voedingsmiddelen en biedt een voedzame en zuivelvrije benadering van eten.
Met een focus op verse fruit, groenten, noten en zaden is het een creatieve en gezonde manier om te genieten van rauwe keuken.
Voedsel om te eten
- Verse vruchten: Alle soorten, gegeten zoals ze zijn of gemengd in smoothies.
- Raad groenten: Salades, wortelsticks en andere groente snacks.
- Noten en zaden: Rauwe amandelen, cashewnoten, zonnebloempitten en chiazaad.
- Gekiemde granen en peulvruchten: Gekiemde bonen en granen voor extra voedingsstoffen.
- Gezonde vetten: Avocado's, kokos en koudgeperste oliën.
- Gedroogde vruchten: Zonder toegevoegde suikers of conserveermiddelen.
- Rauwe notenpasta's: Zoals amandelpasta of cashewpasta.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Gekookte voedingsmiddelen: Deze maken geen deel uit van een rauw voedsel dieet.
- Verwerkte voedingsmiddelen: Inclusief de meeste verpakte snacks en kant-en-klaar maaltijden.
- Zuivelproducten: Melk, kaas, yoghurt en boter.
- Verfijnde suikers en bloem: Deze worden meestal niet gegeten in een rauw voedsel dieet.
- Vlees en eieren: Rauwe vlees en eieren worden niet aanbevolen vanwege gezondheidsrisico's.
- Gebakken producten: Deze zijn gekookt en bevatten vaak zuivel en verfijnde suikers.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan zonder zuivel voor een rauw voedsel dieet combineert een zuivelvrije voeding met onbewerkte, ongekookte plantaardige voedingsmiddelen. Het legt de nadruk op fruit, groenten, noten, zaden en gekiemde granen, en biedt een voedingsrijke voeding die de algehele gezondheid en vitaliteit ondersteunt.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Een zuivelvrij maaltijdplan voor een rauw voedsel dieet kan profiteren van het opnemen van deze alternatieve producten:
- In plaats van bananen in smoothies, probeer mango, wat natuurlijke zoetheid en een tropische smaak toevoegt.
- Voor een notenvrije optie, vervang rauwe amandelen door pompoenpitten om de crunch en voedingswaarde te behouden.
- In plaats van kokosmelk, overweeg amandelmelk voor een lichtere textuur in je rauwe gerechten.
- Voor variatie in je groenten, vervang spinazie door boerenkool, wat een robuustere smaak en meer vezels biedt.
- In plaats van lijnzaad, probeer hennepzaad in je rauwe granola voor een andere textuur en extra eiwitten.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Geniet van deze rauwe, zuivelvrije snacks voor je dieet:
- Verse fruitsalade met een vleugje limoen
- Rauwe groenten met amandelboter dip
- Gevulde dadels met noten
- Verse kokosnootvlees
- Mix van rauwe noten en zaden
- Smoothie met spinazie, banaan en amandelmelk
- Gedroogde groentechips
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
Dairy-vrij rauw voedsel dieet maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt: Verse fruitsalade (calorieën: 200, eiwitten: 3g, koolhydraten: 50g, vet: 1g)
- Lunch: Courgette-noedels met rauwe tomaat en basilicumsaus (calorieën: 250, eiwitten: 6g, koolhydraten: 40g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Een handvol rauwe amandelen en gedroogde abrikozen (calorieën: 180, eiwitten: 5g, koolhydraten: 18g, vet: 10g)
- Diner: Rauwe walnoot taco salade (calorieën: 350, eiwitten: 8g, koolhydraten: 20g, vet: 25g)
Dag 2
- Ontbijt: Smoothie met spinazie, banaan, bosbessen en amandelmelk (calorieën: 300, eiwitten: 5g, koolhydraten: 60g, vet: 5g)
- Lunch: Gesneden salade met citroen-olijfolie dressing (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 30g, vet: 28g)
- Tussendoortje: Gesneden komkommers en paprika's met rauwe hummus (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 18g, vet: 6g)
- Diner: Gevulde avocado's met rauwe salsa (calorieën: 320, eiwitten: 4g, koolhydraten: 20g, vet: 25g)
Dag 3
- Ontbijt: Chiazaadpudding met kokosmelk en bessen (calorieën: 350, eiwitten: 6g, koolhydraten: 40g, vet: 18g)
- Lunch: Rauwe groente sushi rollen (calorieën: 300, eiwitten: 8g, koolhydraten: 60g, vet: 5g)
- Tussendoortje: Verse fruitsmoothie (calorieën: 200, eiwitten: 3g, koolhydraten: 48g, vet: 1g)
- Diner: Gemarineerde boerenkoolsalade met tahinidressing (calorieën: 400, eiwitten: 12g, koolhydraten: 35g, vet: 25g)
Dag 4
- Ontbijt: Groene sap (calorieën: 150, eiwitten: 4g, koolhydraten: 35g, vet: 1g)
- Lunch: Salade met linten van butternutpompoen (calorieën: 350, eiwitten: 6g, koolhydraten: 50g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Kom met gemengde bessen (calorieën: 120, eiwitten: 2g, koolhydraten: 30g, vet: 1g)
- Diner: Rauwe courgette lasagne (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 40g, vet: 22g)
Dag 5
- Ontbijt: Acai-bowl (calorieën: 300, eiwitten: 5g, koolhydraten: 55g, vet: 5g)
- Lunch: Rauwe pad Thai met amandelboter saus (calorieën: 450, eiwitten: 12g, koolhydraten: 60g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Rauwe energieballetjes (calorieën: 200, eiwitten: 5g, koolhydraten: 25g, vet: 10g)
- Diner: Gazpacho soep met lijnzaadcrackers (calorieën: 300, eiwitten: 8g, koolhydraten: 45g, vet: 10g)
Dag 6
- Ontbijt: Parfait met rauwe granola en zuivelvrije yoghurt (calorieën: 350, eiwitten: 8g, koolhydraten: 50g, vet: 12g)
- Lunch: Gemengde groene salade met kiemen en avocado (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 30g, vet: 28g)
- Tussendoortje: Rauwe trail mix (calorieën: 180, eiwitten: 5g, koolhydraten: 15g, vet: 12g)
- Diner: Rauwe champignon en spinazie gevulde paprika's (calorieën: 320, eiwitten: 10g, koolhydraten: 40g, vet: 15g)
Dag 7
- Ontbijt: Fruitsalade met agavesiroop (calorieën: 250, eiwitten: 3g, koolhydraten: 60g, vet: 1g)
- Lunch: Rauwe wortelsoep met avocado (calorieën: 350, eiwitten: 4g, koolhydraten: 45g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Versgeperst groentesap (calorieën: 100, eiwitten: 2g, koolhydraten: 25g, vet: 0.5g)
- Diner: Slawraps met rauwe groentenvulling (calorieën: 300, eiwitten: 8g, koolhydraten: 35g, vet: 15g)
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024