Dairy-vrij maaltijdplan voor veganistisch gewichtsverlies
Het maaltijdplan voor veganistisch afvallen zonder zuivel biedt een verscheidenheid aan vullende, caloriearme veganistische maaltijden. Van smoothies en salades tot roerbakgerechten en soepen, elke maaltijd is zorgvuldig samengesteld om essentiële voedingsstoffen te leveren en tegelijkertijd de gewichtsverliesdoelen te ondersteunen. Dit plan maakt het mogelijk om op een plezierige manier af te vallen met een veganistisch en zuivelvrij dieet.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Spinazie
Bananen
Amandelmelk
Chiazaad
Quinoa
Zwarte bonen
Cherrytomaten
Komkommers
Avocado's
Wortelen
Selderijsticks
Hummus
Tofu
Gemengde groenten
Zilvervliesrijst
Kokosmelk
Bessen
Linzen soep
Boerenkool
Appels
Zoete aardappelen
Maïs
Guacamole
Ingrediënten voor vegan sushi
Miso soep
Gemengde noten
Glutenvrij brood
Versterkte sinaasappelsap
Kikkererwten
Citroen-tahini dressing
Rijstwafels
Pindakaas
Bloemkool
Spruitjes
Lijnzaad
Peren
Amandelen
Ingrediënten voor vegan curry
Overnight oats
Aardbeien
Edamame peulen
Ingrediënten voor vegan chili
Wilde rijst
Cranberries
Walnoten
Overzicht maaltijdplan
Het maaltijdplan voor veganistisch gewichtsverlies zonder zuivel is ontworpen voor iedereen die kilo's wil kwijtraken terwijl ze een veganistisch, zuivelvrij dieet volgen. Dit plan legt de nadruk op caloriearme, voedingsrijke plantaardige voedingsmiddelen die van nature vrij zijn van zuivel.
Met een focus op groenten, fruit, peulvruchten en volle granen biedt het een evenwichtige aanpak voor gewichtsverlies die zowel effectief als aangenaam is.
Voedsel om te eten
- Groenten: Donkergroene bladgroenten, broccoli, paprika en champignons voor een lage calorie-inname met veel voedingsstoffen.
- Fruit: Bessen, appels en citrusvruchten voor vezels en vitamines.
- Volkoren granen: Quinoa, zilvervliesrijst en havermout voor complexe koolhydraten en vezels.
- Peulvruchten: Bonen, linzen en kikkererwten voor plantaardige eiwitten.
- Plantaardige eiwitten: Tofu, tempeh en seitan.
- Noten en zaden: Met mate voor gezonde vetten en eiwitten.
- Plantaardige melk: Ongezoete amandel-, soja- of kokosmelk.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Calorierijke plantaardige voedingsmiddelen: Zoals veganistische kaas en bewerkte vegan snacks.
- Verfijnde koolhydraten: Witbrood, pasta en zoete vegan desserts.
- Gefrituurde veganistische gerechten: Hoog in calorieën en vaak ongezonde vetten.
- Suikerrijke dranken: Frisdrank, gezoete theeën en vruchtensappen.
- Bewerkte vegan producten: Vaak rijk aan natrium en toevoegingen.
- Alcohol: Hoog in calorieën en kan gewichtsverlies bemoeilijken.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan voor veganistisch gewichtsverlies zonder zuivel is perfect voor iedereen die een veganistische levensstijl volgt en gewicht wil verliezen. Het legt de nadruk op caloriearme, voedzame plantaardige voedingsmiddelen zonder zuivel, waardoor een evenwichtige aanpak van gewichtsverlies wordt gegarandeerd.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Een zuivelvrij maaltijdplan voor veganistisch gewichtsverlies kan worden aangepast met deze alternatieve producten:
- In plaats van zilvervliesrijst kun je quinoa overwegen om de eiwitten te verhogen en de totale koolhydraatinname van je maaltijden te verlagen.
- Voor een notenvrije optie kun je amandelen vervangen door pompoenpitten, die een knapperige textuur en essentiële voedingsstoffen bieden.
- In plaats van pindakaas kun je tahini proberen, wat lager is in verzadigde vetten en een unieke smaak heeft.
- Om je eiwitbronnen te variëren, gebruik tempeh in plaats van tofu in roerbakgerechten en salades.
- Voor een andere soort groente kun je spruitjes vervangen door asperges, die een zachte textuur en milde smaak bieden.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Deze zuivelvrije, veganistische snacks zijn perfect voor gewichtsverlies:
- Plakjes komkommer met citroen en chilipoeder
- Gestoomde edamame met zeezout
- Verse grapefruitschijven
- Groentesoep
- Kruidenchips van boerenkool, gebakken met voedingsgist
- Amandelen en walnoten
- Bevroren banaan gemixt tot ijs
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
Dairy-vrij vegan maaltijdplan voor gewichtsverlies
Dag 1
- Ontbijt: Smoothie met spinazie, banaan, amandelmelk en chiazaad (calorieën: 300, eiwitten: 5g, koolhydraten: 50g, vet: 5g)
- Lunch: Quinoasalade met zwarte bonen, cherrytomaten, komkommer en avocado (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 50g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Wortel- en selderijsticks met hummus (calorieën: 150, eiwitten: 5g, koolhydraten: 20g, vet: 5g)
- Diner: Roergebakken tofu met gemengde groenten op bruine rijst (calorieën: 450, eiwitten: 18g, koolhydraten: 65g, vet: 10g)
Dag 2
- Ontbijt: Chiazaadpudding gemaakt met kokosmelk en getopt met bessen (calorieën: 350, eiwitten: 6g, koolhydraten: 35g, vet: 20g)
- Lunch: Linzensoep met een bijgerecht van gestoomde boerenkool (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 40g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Een kleine appel met amandelboter (calorieën: 200, eiwitten: 4g, koolhydraten: 30g, vet: 10g)
- Diner: Gebakken zoete aardappel met zwarte bonen, maïs en een klein beetje guacamole (calorieën: 400, eiwitten: 12g, koolhydraten: 70g, vet: 10g)
Dag 3
- Ontbijt: Havermout met amandelmelk en gesneden banaan (calorieën: 300, eiwitten: 6g, koolhydraten: 55g, vet: 7g)
- Lunch: Vegan sushirollen met komkommer, avocado, wortel en een bijgerecht van misosoep (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Een handvol gemengde noten (calorieën: 180, eiwitten: 5g, koolhydraten: 8g, vet: 16g)
- Diner: Gegrilde groentespiesjes met een bijgerecht van quinoa (calorieën: 400, eiwitten: 12g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
Dag 4
- Ontbijt: Glutenvrije toast met avocado en een glas verrijkte sinaasappelsap (calorieën: 350, eiwitten: 6g, koolhydraten: 40g, vet: 18g)
- Lunch: Kikkererwtensalade met komkommers, tomaten en een citroen-tahindressing (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 45g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Rijstwafels met pindakaas (calorieën: 250, eiwitten: 8g, koolhydraten: 30g, vet: 12g)
- Diner: Bloemkoolsteak met een bijgerecht van geroosterde spruitjes (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 35g, vet: 15g)
Dag 5
- Ontbijt: Smoothie van bessen en spinazie met amandelmelk en lijnzaad (calorieën: 280, eiwitten: 5g, koolhydraten: 45g, vet: 8g)
- Lunch: Gevulde paprika's met quinoa, zwarte bonen en groenten (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 55g, vet: 8g)
- Tussendoortje: Een kleine peer en een handvol amandelen (calorieën: 200, eiwitten: 4g, koolhydraten: 25g, vet: 12g)
- Diner: Vegan curry met gemengde groenten, geserveerd met bruine rijst (calorieën: 450, eiwitten: 12g, koolhydraten: 70g, vet: 12g)
Dag 6
- Ontbijt: Overnight oats met amandelmelk, pindakaas en gesneden aardbeien (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 50g, vet: 12g)
- Lunch: Vegan wrap met hummus, geraspte wortelen en gemengde sla (calorieën: 400, eiwitten: 12g, koolhydraten: 50g, vet: 18g)
- Tussendoortje: Edamame peulen (calorieën: 150, eiwitten: 12g, koolhydraten: 10g, vet: 6g)
- Diner: Vegan chili met kidneybonen, linzen en tomaten (calorieën: 400, eiwitten: 20g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
Dag 7
- Ontbijt: Glutenvrije vegan pannenkoeken met een bijgerecht van vers fruit (calorieën: 350, eiwitten: 5g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
- Lunch: Geroosterde groente- en quinoakom met een citroen-vinaigrette (calorieën: 450, eiwitten: 15g, koolhydraten: 65g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Gebakken boerenkoolchips (calorieën: 100, eiwitten: 3g, koolhydraten: 15g, vet: 4g)
- Diner: Gevulde eikelpompoen met een mengsel van wilde rijst, cranberry's en walnoten (calorieën: 400, eiwitten: 8g, koolhydraten: 70g, vet: 10g)
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024