Eén dag maaltijdplan voor de menopauze

• Calciumrijke voeding: Neem zuivelproducten of verrijkte plantaardige melk, groene bladgroenten en amandelen op in je dieet ter ondersteuning van de botgezondheid.
• Ijzerrijke voeding: Eet mager vlees, gevogelte, vis, peulvruchten en verrijkte granen om je ijzerniveau op peil te houden.
• Fruit en groenten: Varieer met kleurrijk fruit en groenten voor antioxidanten, vitamines en vezels.
• Volkoren granen: Kies voor volkoren granen zoals quinoa, zilvervliesrijst en havermout voor langdurige energie en vezels.
• Gezonde vetten: Voeg gezonde vetten toe zoals avocado's, noten, zaden en olijfolie voor een goede hartgezondheid.
• Eiwitbronnen: Neem magere eiwitten zoals kip, vis, tofu en peulvruchten op voor het behoud van spiermassa.
• Omega-3 vetzuren: Eet vette vis (zoals zalm en makreel), lijnzaad en walnoten voor hun ontstekingsremmende eigenschappen.
• Hydratatie: Zorg voor voldoende hydratatie met water, kruidenthee en gearomatiseerd water voor een goede algehele gezondheid.
• Sojaproducten: Overweeg om sojaproducten zoals tofu en edamame op te nemen voor mogelijke verlichting van menopauzeklachten.
• Lijnzaad: Voeg lijnzaad toe aan smoothies, yoghurt of salades voor hun potentieel om opvliegers te verlichten.
• Volle sojavoeding: Kies voor volle sojavoeding zoals tempeh en miso voor hun mogelijke voordelen tijdens de menopauze.
• Vezelrijke voeding: Neem vezelrijke voedingsmiddelen op ter ondersteuning van de spijsvertering en om gewichtsschommelingen die vaak met de menopauze gepaard gaan te beheersen.
• Laag-glycemische voeding: Kies voor laag-glycemische voedingsmiddelen om je bloedsuikerspiegel te beheersen en het risico op gewichtstoename te verminderen.
• Kruidenthee: Geniet van kruidentheeën zoals kamille en pepermunt, die mogelijk ontspanning bieden en stress kunnen verlichten.

• Verwerkte suikers: Vermijd of beperk voedingsmiddelen en dranken die rijk zijn aan verwerkte suikers, omdat ze kunnen bijdragen aan schommelingen in energie.
• Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Beperk de inname van sterk bewerkte voedingsmiddelen die additieven, conserveermiddelen en ongezonde vetten kunnen bevatten.
• Cafeïne: Beperk de inname van cafeïne, vooral als het je slaap verstoort of angst en prikkelbaarheid verergert.
• Alcohol: Consumeer alcohol met mate, aangezien overmatige alcoholinname de slaap en hormonale balans kan verstoren.
• Zoute voedingsmiddelen: Verminder de consumptie van voedsel met veel natrium, omdat dit kan bijdragen aan vochtretentie en een opgeblazen gevoel.
• Gefrituurd en vet voedsel: Beperk gefrituurd en vet voedsel, omdat dit moeilijker te verteren kan zijn en kan bijdragen aan gewichtstoename.
• Overmatige rode vleesconsumptie: Matig de inname van rood vlees, aangezien een hoge consumptie geassocieerd kan worden met bepaalde gezondheidsrisico's.
• Kunstmatige zoetstoffen: Vermijd kunstmatige zoetstoffen, omdat ze mogelijk hormonale effecten hebben en de darmgezondheid kunnen beïnvloeden.
• Spicy voedsel: Wees voorzichtig met pittig voedsel, omdat dit bij sommige mensen opvliegers en spijsverteringsproblemen kan verergeren.

Tijdens de menopauze is het belangrijk om voedingsmiddelen op te nemen die de hormonale balans en de algehele gezondheid ondersteunen. Hier zijn enkele geschikte alternatieven:

• Volkorenbrood kan worden vervangen door gekiemd graanbrood voor een betere opname van voedingsstoffen.
• Avocado kan worden vervangen door hummus, wat gezonde vetten biedt en een romige textuur heeft.
• Gemengde bessen kunnen worden afgewisseld met kersen, die antioxidanten bieden en een zoete smaak hebben.
• Linzensoep kan worden vervangen door zwarte bonen, die een vergelijkbare hoeveelheid vezels en eiwitten bevatten.
• Zalm kan worden ingewisseld voor makreel, een andere vette vis die rijk is aan omega-3 vetzuren.