Eén dag maaltijdplan voor hardlopers

• Koolhydraten: Volkorenbrood, pasta en zilvervliesrijst voor energie.
• Magere eiwitten: Kip, kalkoen, vis en tofu voor spierherstel en -groei.
• Gezonde vetten: Avocado, noten en olijfolie voor langdurige energie.
• Fruit en groenten: Een breed scala voor vitamines, mineralen en hydratatie.
• Zuivel of alternatieven: Melk, yoghurt of plantaardige alternatieven voor calcium en eiwitten.
• Hydraterende dranken: Water, sportdranken en kruidenthee om gehydrateerd te blijven.
• Energiegevende snacks: Bananen, energierepen of havermout voor snelle brandstof.

• Vette voedingsmiddelen: Gefrituurd voedsel en andere vette opties die de spijsvertering kunnen vertragen.
• Zware eiwitten: Rood vlees of andere moeilijk verteerbare eiwitten voor het hardlopen.
• Verfijnde suikers: Snoep en zoete snacks die kunnen zorgen voor energiepieken en -dalen.
• Overmatige vezels: Vezelrijke voedingsmiddelen vlak voor het hardlopen kunnen maagklachten veroorzaken.
• Alcohol en cafeïne: Kunnen leiden tot uitdroging en de prestaties beïnvloeden.
• Verwerkt voedsel: Vaak rijk aan natrium en conserveermiddelen, niet ideaal voor optimale gezondheid en prestaties.
• Zuivel: Voor degenen die er gevoelig voor zijn, kan zuivel maagproblemen veroorzaken voor het hardlopen.

Hardlopers hebben energie-rijke voedingsmiddelen nodig om hun prestaties en herstel te ondersteunen. Hier zijn enkele geschikte alternatieven:

• Havermout kan vervangen worden door quinoa vlokken, die rijk zijn aan eiwitten en langdurige energie bieden.
• Pindakaas kan gewisseld worden voor amandelboter, wat een andere smaak en meer vitamine E biedt.
• Kalkoenfilet kan vervangen worden door kipfilet, die mager eiwit levert voor spierherstel.
• Griekse yoghurt kan vervangen worden door cottage cheese, dat rijk is aan eiwitten en laag in vet.
• Zoete aardappelen kunnen gewisseld worden voor butternutpompoen, wat een andere textuur en extra vitamines biedt.