Eén dag maaltijdplan voor hoge bloeddruk

• Groene bladgroenten: Voeg spinazie, boerenkool, en andere groene bladgroenten toe voor kalium.
• Bessen: Geniet van bessen zoals bosbessen, aardbeien en frambozen, rijk aan antioxidanten.
• Bananen: Een kaliumrijke vrucht die kan helpen bij het reguleren van de bloeddruk.
• Havermout: Kies voor volkoren havermout of havermoutpap als een hartgezond ontbijt.
• Vette vis: Neem zalm, makreel en forel op in je dieet voor omega-3 vetzuren.
• Noten en zaden: Kies voor amandelen, walnoten, lijnzaad en chiazaad voor gezonde vetten en kalium.
• Bonen: Voeg kidneybonen, zwarte bonen en linzen toe voor vezels en eiwitten.
• Knoflook: Gebruik verse knoflook in je gerechten voor mogelijke voordelen voor de bloeddruk.
• Magere zuivel: Kies voor magere of vetvrije opties voor melk, yoghurt en kaas.
• Olijfolie: Gebruik olijfolie als een hartgezond alternatief voor koken.

• Voedingsmiddelen met veel zout: Beperk de inname van bewerkte voedingsmiddelen, ingeblikte soepen en zoute snacks.
• Bewerkt vlees: Vermijd het consumeren van bacon, worstjes en andere bewerkte vleessoorten die rijk zijn aan zout.
• Ingeblikte groenten met toegevoegd zout: Kies voor verse of diepgevroren groenten in plaats van ingeblikte met toegevoegd zout.
• Overmatige toegevoegde suikers: Verminder de inname van suikerhoudende dranken, snoep en desserts.
• Witbrood en geraffineerde granen: Kies voor volle granen in plaats van geraffineerde granen voor een betere bloeddrukregulatie.
• Volle zuivelproducten: Beperk volle zuivelproducten om de inname van verzadigde vetten te verlagen.
• Snelvoedsel: Vermijd het eten van fastfood, dat vaak veel zout en ongezonde vetten bevat.
• Alcohol: Consumeer alcohol met mate, of volgens de aanbevelingen van een zorgprofessional.
• Overmatige cafeïne: Beperk de inname van cafeïne, aangezien te veel invloed kan hebben op de bloeddruk.
• Sterk bewerkte snacks: Kies voor hele, onbewerkte snacks in plaats van sterk bewerkte alternatieven.

Het beheersen van hoge bloeddruk vereist een dieet dat rijk is aan kalium, magnesium en vezels, terwijl het natriumarm is. Hier zijn enkele geschikte alternatieven:

• Staal gesneden havermout kan gewone havermout vervangen, omdat het een lagere glycemische index heeft en meer vezels bevat.
• Havermelk is een natriumarme, voedingsrijke vervanger voor magere melk.
• Walnoten bieden hart-gezonde vetten en zijn een uitstekende vervanger voor ongezouten noten.
• Gerste kan bruine rijst vervangen, omdat het meer vezels biedt en een andere textuur heeft.
• Boerenkool is een voedingsrijke groente die broccoli kan vervangen en extra vitamines en mineralen biedt.

Het kopen van havermout, quinoa en zilvervliesrijst in bulk kan een voordelige strategie zijn. Magere melk en ongezouten noten in grotere, voordelige verpakkingen kunnen ook geld besparen. Bessen kunnen prijzig zijn, dus overweeg om ze bevroren of in het seizoen te kopen wanneer ze goedkoper zijn. Citroenen en olijfolie, die gebruikt worden voor dressings en koken, kunnen in grotere hoeveelheden worden aangeschaft voor een betere prijs-kwaliteitverhouding.