Eén dag maaltijdplan voor lactose-intolerantie

• Lactosevrije zuivelalternatieven: Kies voor lactosevrije melk, yoghurt en kaas gemaakt van amandel-, soja-, kokos- of lactosevrije koemelk.
• Lactosevrije melkvervangers: Ga voor plantaardige melkvervangers zoals amandelmelk, sojamelk, rijstmelk of havermelk.
• Harde kazen: Voeg harde kazen toe zoals cheddar, Zwitserse kaas of Parmezaanse kaas, die over het algemeen minder lactose bevatten.
• Lactosevrije cottage cheese: Zoek naar lactosevrije varianten van cottage cheese of overweeg kleine hoeveelheden als je het goed verdraagt.
• Lactosevrije yoghurt: Kies voor yoghurt die specifiek als lactosevrij is gemarkeerd of ga voor plantaardige yoghurtalternatieven.
• Lactosevrije boter: Gebruik lactosevrije boter of ghee als kook- en smeeroptie.
• Lactosevrij ijs: Geniet van lactosevrij ijs of niet-dairy alternatieven voor een zoete traktatie.
• Calciumrijke niet-lactosehoudende voedingsmiddelen: Neem voedingsmiddelen op die rijk zijn aan calcium, zoals groene bladgroenten, verrijkte plantaardige melk en bepaalde vissoorten.

• Zuivelproducten met veel lactose: Vermijd of beperk melk, gewone yoghurt en zachte kazen, die rijk aan lactose kunnen zijn.
• Verwerkte voedingsmiddelen met verborgen lactose: Wees voorzichtig met verwerkte voedingsmiddelen die verborgen lactose kunnen bevatten, zoals gebak, saladedressings en bewerkte vleeswaren.
• Romige sauzen en soepen: Beperk romige sauzen en soepen die met traditionele zuivel zijn gemaakt, en kies voor lactosevrije alternatieven of vervangingen.
• Lactosebevattende desserts: Vermijd desserts die melk, room of lactose-bevattende ingrediënten bevatten.
• Melkchocolade: Kies voor pure chocolade of chocolade die als lactosevrij is gemarkeerd, aangezien melkchocolade lactose kan bevatten.
• Gewone karnemelk: Vermijd traditionele karnemelk, maar overweeg cultuurboterkarnemelk als je het goed verdraagt.
• Gecondenseerde melk: Blijf weg van gecondenseerde melk, omdat deze hoog in lactose is; gebruik alternatieven in recepten indien nodig.
• Rawe melk: Vermijd rauwe melk, omdat deze hogere niveaus van lactose bevat in vergelijking met gepasteuriseerde melk.

Het beheren van lactose-intolerantie houdt in dat je kiest voor zuivelvrije opties die toch essentiële voedingsstoffen bieden. Hier zijn enkele geschikte alternatieven:

• Sojayoghurt kan vervangen worden door kokosyoghurt voor een romige, zuivelvrije ontbijtoptie.
• Glutenvrije granola kan worden omgeruild voor havermoutgranola die ook vrij is van zuivel.
• Bessen kunnen worden afgewisseld met kiwi, wat een andere fruitkeuze biedt met vergelijkbare vitamines.
• Kip kan worden vervangen door tofu, wat een plantaardig eiwitalternatief biedt.
• Rijstwafels kunnen worden vervangen door maïswafels, die een vergelijkbare textuur en crunch bieden.