Eén dag maaltijdplan voor veganisten

• Peulvruchten: Linzen, kikkererwten, zwarte bonen en andere bonen voor plantaardige eiwitten.
• Tofu en tempeh: Veelzijdige sojaproducten voor eiwitten en textuur.
• Volkoren granen: Quinoa, zilvervliesrijst, havermout, gerst en volkorenproducten voor vezels en voedingsstoffen.
• Fruit: Bessen, appels, bananen, citrusvruchten en een verscheidenheid aan vers fruit.
• Groenten: Donkergroene bladgroenten, broccoli, bloemkool, paprika's en kleurrijke groenten.
• Noten en zaden: Amandelen, walnoten, chiazaad, lijnzaad, zonnebloempitten en notenpasta's.
• Plantaardige melk: Amandelmelk, sojamelk, havermelk of andere plantaardige alternatieven.
• Gezonde vetten: Avocado's, olijfolie en kokosolie voor essentiële vetzuren.
• Kruiden en specerijen: Gebruik een verscheidenheid aan kruiden en specerijen voor smaak zonder extra calorieën.

• Dierlijke producten: Sluit vlees, gevogelte, vis, zuivel en eieren uit je dieet.
• Zuivelalternatieven met additieven: Wees voorzichtig met sterk bewerkte zuivelalternatieven die rijk zijn aan additieven.
• Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Beperk de inname van bewerkte snacks, desserts en kant-en-klaar maaltijden.
• Verfijnde granen: Kies voor volle granen in plaats van verfijnde opties voor een betere voedingswaarde.
• Zoetigheden met dierlijke producten: Controleer etiketten om zoetigheden met dierlijke ingrediënten te vermijden.
• Overmatige gefrituurde voedingsmiddelen: Kies voor gezondere kookmethoden in plaats van diep-frituren.
• Ongezonde kookoliën: Kies voor gezondere kookoliën zoals olijfolie en gebruik ze met mate.
• Bewerkte sauzen en dressings: Controleer etiketten op toegevoegde suikers en ongezonde vetten.
• Bewerkte vleesvervangers: Wees voorzichtig met sterk bewerkte veganistische vleesvervangers die rijk zijn aan natrium en additieven.

Een veganistisch dieet moet een verscheidenheid aan plantaardige voedingsmiddelen bevatten om aan de voedingsbehoeften te voldoen. Hier zijn enkele geschikte alternatieven:

• Bananen kunnen worden vervangen door papaja, een tropische vrucht die rijk is aan vitamines en spijsverteringsenzymen.
• Amandelmelk kan worden omgeruild voor hennepmelk, een notenvrije, voedingsrijke melkvervanger.
• Quinoa kan worden vervangen door amarant, een eiwitrijk, glutenvrij graan.
• Zwarte bonen kunnen worden afgewisseld met rode kidneybonen, die een vergelijkbare textuur en een iets andere smaak bieden.
• Amandelboter kan worden vervangen door zonnebloempitboter, een notenvrije, allergievriendelijke smeersel.

Je bespaart veel meer wanneer je basisproducten in bulk koopt. Seizoensgebonden groenten en fruit smaken veel beter en zijn veel goedkoper; ontwerp je maaltijdplannen op basis van wat er in jouw regio in het seizoen is. Bespaar geld en vermijd verpakkingsafval door je eigen amandelmelk te maken. Maak je eigen trailmixen met noten en gedroogd fruit in bulk, wat over het algemeen goedkopere en gezondere alternatieven zijn voor de kant-en-klare versies in de winkel.