Eén dag maaltijdplan voor vegetariërs

• Plantaardige eiwitten: Linzen, kikkererwten, zwarte bonen, tofu, tempeh en edamame.
• Volkoren granen: Quinoa, zilvervliesrijst, havermout, gerst en volkoren producten.
• Fruit: Bessen, appels, bananen, citrusvruchten en een verscheidenheid aan vers fruit.
• Groenten: Bladgroenten, broccoli, bloemkool, paprika's en kleurrijke groenten.
• Noten en zaden: Amandelen, walnoten, chiazaad, lijnzaad en zonnebloempitten.
• Zuivel of zuivelalternatieven: Griekse yoghurt, amandelmelk, sojamelk en andere plantaardige alternatieven.
• Gezonde vetten: Avocado's, olijfolie en noten voor essentiële vetzuren.
• Eieren: Voor degenen die eieren in hun vegetarische dieet opnemen.
• Kruiden en specerijen: Gebruik een verscheidenheid aan kruiden en specerijen voor smaak zonder extra calorieën.

• Vlees en gevogelte: Sluit rood vlees, gevogelte en vis uit het dieet.
• Verwerkte vleesalternatieven: Wees voorzichtig met sterk bewerkte vleesvervangers die veel natrium en toevoegingen bevatten.
• Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Beperk de inname van bewerkte snacks, desserts en kant-en-klaar maaltijden.
• Verfijnde granen: Kies voor volle granen in plaats van verfijnde opties voor een betere voedingswaarde.
• Overmatige zuivel: Beperk volle zuivelproducten en kies voor magere alternatieven.
• Suikerrijke snacks: Wees bewust van suikerrijke snacks en desserts voor een betere algehele gezondheid.
• Overmatig gefrituurd voedsel: Kies voor gezondere kookmethoden in plaats van frituren.
• Ongezonde kookoliën: Kies voor gezondere kookoliën zoals olijfolie en vermijd overmatig gebruik.
• Verwerkte sauzen en dressings: Controleer etiketten op toegevoegde suikers en ongezonde vetten.

Een vegetarisch dieet moet rijk zijn aan diverse voedingsstoffen om aan alle dieetbehoeften te voldoen. Hier zijn enkele geschikte alternatieven:

• Granola kan vervangen worden door muesli voor een ontbijtoptie met minder suiker en meer voedingsstoffen.
• Komkommers kunnen vervangen worden door courgette, wat een vergelijkbare textuur biedt en extra voedingsstoffen bevat.
• Rode ui kan vervangen worden door lente-ui voor een mildere smaak in salades.
• Hummus kan gevarieerd worden met witte bonendip voor een andere peulvruchtenbasis spread.
• Spinazie kan vervangen worden door snijbiet voor een bladgroente die rijk is aan vitamines en mineralen.

Je bespaart geld en hebt deze veelvoorkomende ingrediënten altijd bij de hand. Het zal je zeker geld besparen in vergelijking met het kopen van commerciële hummus en granola in de winkel, en je kunt het ook naar jouw smaak aanpassen.

De prijzen van de meeste fruit- en groentesoorten variëren afhankelijk van het seizoen. Daarom zou je maaltijdplan moeten inspelen op wat er in jouw omgeving in het seizoen is. Probeer ook kruiden zoals basilicum en koriander thuis te kweken, zodat je verse smaken aan je gerechten kunt toevoegen zonder extra kosten.