Eén dag maaltijdplan voor zwemmers

• Hoge-energie koolhydraten: Volkorenbrood, pasta, rijst en granen voor langdurige energie tijdens intensieve trainingen.
• Magere eiwitten: Kip, vis, eieren en plantaardige eiwitten zoals tofu voor spierherstel en -groei.
• Gezonde vetten: Avocado, noten, zaden en olijfolie voor langdurige energie en gewrichtsgezondheid.
• Fruit en groenten: Een verscheidenheid aan kleurrijke opties voor essentiële vitaminen, mineralen en hydratatie.
• Zuivel of zuivelalternatieven: Melk, yoghurt of verrijkte plantaardige alternatieven voor calcium en eiwitten.
• Hydraterende dranken: Water en elektrolytrijke dranken om de hydratatie tijdens lange zwemtrainingen op peil te houden.
• Herstel snacks: Voedzame snacks zoals fruit of yoghurt na het zwemmen voor snelle energieherstel.

• Vette voedingsmiddelen: Vette fastfood en zware zuivelproducten die de spijsvertering en energieopname kunnen vertragen.
• Suikerrijke snacks en dranken: Snoep, koekjes en frisdranken die kunnen zorgen voor energiepieken en -dips.
• Overmatige cafeïne: Te veel koffie of energiedrankjes kunnen leiden tot uitdroging en verstoorde slaappatronen.
• Alcohol: Beïnvloedt herstel en hydratatie, wat de zwemprestatie en uithoudingsvermogen negatief kan beïnvloeden.
• Verwerkte koolhydraten: Wit brood en andere geraffineerde granen die weinig essentiële voedingsstoffen en vezels bevatten.
• Voedingsmiddelen met veel zout: Kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel en vochtretentie, wat de prestaties kan beïnvloeden.
• Zware eiwitten: Moeilijk te verteren voor intensieve training of wedstrijden.

Zwemmers hebben energie-rijke voedingsmiddelen nodig die hun prestaties en herstel ondersteunen. Hier zijn enkele geschikte alternatieven:

• Volkoren pannenkoekenmix kan worden vervangen door eiwitpannenkoekenmix voor extra eiwitten in de ochtend.
• Kalkoenplakken kunnen worden afgewisseld met hamplakken voor een andere smaak met vergelijkbare eiwitinhoud.
• Kaasplakken kunnen worden vervangen door roomkaas, wat een romige, smeerbare optie biedt voor sandwiches.
• Volkorenbrood kan worden omgewisseld voor volkoren wraps, die een veelzijdige basis bieden voor verschillende vullingen.
• Pasta kan worden vervangen door volkorenpasta, wat een hogere vezelinhoud biedt voor langdurige energie.