Eiwitrijk maaltijdplan voor veganisten
Het hoog-eiwit maaltijdplan voor veganisten richt zich op plantaardige eiwitbronnen om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Het omvat peulvruchten, tofu, tempeh, seitan, quinoa, noten en zaden. Dit plan biedt voldoende eiwitten voor veganisten en zorgt voor een evenwichtige inname van essentiële aminozuren die nodig zijn voor een goede gezondheid.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Tofu
Spinazie
Champignons
Volkorenbrood
Quinoa
Zwarte bonen
Avocado
Paprika
Limoen
Hummus
Wortelen
Komkommer
Amandelmelk
Vegan eiwitpoeder
Bananen
Kikkererwten
Zilvervliesrijst
Appels
Amandelboter
Gemengde bessen
Chiazaad
Overzicht maaltijdplan
Ontdek de combinatie van eiwitrijke en veganistische voeding met het maaltijdplan voor veganisten met veel eiwitten. Dit innovatieve plan richt zich op plantaardige eiwitbronnen voor een gezonde veganistische voeding.
Met noten, zaden, peulvruchten en soja-producten is het ontworpen om te voldoen aan de eiwitbehoeften van veganisten op een heerlijke en voedzame manier.
Voedsel om te eten
- Plantaardige eiwitten: Tofu, tempeh, seitan en peulvruchten zoals linzen en kikkererwten.
- Volkoren granen: Quinoa, boekweit en zilvervliesrijst voor eiwitten en vezels.
- Noten en zaden: Amandelen, pinda's, chiazaad en hennepzaad voor essentiële aminozuren en vetten.
- Groenten: Boerenkool, broccoli en spruitjes voor extra voedingsstoffen en eiwitten.
- Fruit: Avocado's en bessen voor vitamines en gezonde vetten.
- Plantaardige melk: Sojamelk, amandelmelk en andere verrijkte plantaardige melksoorten.
- Gezonde vetten: Olijfolie, kokosolie en avocado's.
- Voldoende water en kruidenthee: Voor hydratatie.
✅ Tip
Combineer complementaire plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen en rijst of tofu en quinoa, om ervoor te zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt terwijl je een veganistisch dieet volgt.
Voedsel dat je niet moet eten
- Verwerkte veganistische voedingsmiddelen: Hoog in toevoegingen en vaak laag in eiwitten.
- Verfijnde koolhydraten: Wit brood en pasta die laag zijn in eiwitten en vezels.
- Suikerrijke veganistische snacks: Koekjes en taarten die veel suiker bevatten en weinig voedingsstoffen.
- Gefrituurde plantaardige voedingsmiddelen: Hoog in calorieën en ongezonde vetten.
- Gezoete dranken: Frisdrank en gezoete plantaardige melk.
- Alcohol: Kan de voedingsbalans verstoren en gewichtsdoelen in de weg staan.
- Overmatig gebruik van oliën: Zelfs gezonde oliën moeten met mate worden gebruikt.
- Kunstmatige zoetstoffen: Vaak te vinden in veel bewerkte voedingsmiddelen en dranken.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan met veel eiwitten voor veganisten is ontworpen om uitsluitend plantaardige eiwitbronnen te bevatten. Het richt zich op peulvruchten, sojaproducten zoals tofu en tempeh, seitan, noten, zaden en volle granen. Dit dieet biedt voldoende eiwitten voor veganisten en zorgt voor een evenwichtige inname van essentiële aminozuren die nodig zijn voor een goede gezondheid.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Een hoog-eiwit maaltijdplan voor veganisten kan heerlijk en voedzaam zijn met deze toevoegingen:
- Hennepzaad kan in smoothies gebruikt worden in plaats van chiazaad voor extra eiwitten.
- Voor een andere textuur en smaak, voeg rode quinoa toe in plaats van gewone quinoa.
- Cashewroom is een romige aanvulling op gerechten in plaats van tahini.
- Waterkers kan gebruikt worden in plaats van gemengde sla voor een pittige smaak in salades.
- Zonnebloempitten kunnen pompoenpitten vervangen voor een andere nootachtige crunch.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Tofu, spinazie en champignons zijn geweldige basisproducten voor een veganistisch dieet en kunnen in bulk worden gekocht. Amandelmelk en vegan yoghurt zijn vaak goedkoper als je ze in grotere verpakkingen aanschaft. Kies voor een verscheidenheid aan groenten en koop ze in het seizoen voor de beste prijzen. Zelfgemaakte dips zoals hummus en guacamole kunnen voordeliger zijn. Overweeg om je eigen vegan sushi en Buddha bowls te maken voor gevarieerde en betaalbare maaltijden.
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Deze veganistische snacks met een hoog eiwitgehalte zijn zowel gezond als vullend:
- Tempeh strips met sojasaus
- Kruidige geroosterde kikkererwten
- Amandelboter op volkoren toast
- Edamame met zeezout
- Vegan eiwitshake met erwt-eiwit
- Zwarte bonen hummus met groentesticks
- Quinoa en avocado salade
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Veganisten die een eiwitrijk dieet volgen, kunnen hun behoeften vervullen met verschillende plantaardige eiwitbronnen, zoals peulvruchten, sojaproducten zoals tofu en tempeh, en seitan. Noten, zaden en volle granen zijn ook waardevolle eiwitbronnen. Om de voedingsinname compleet te maken, is het belangrijk om een breed scala aan groenten en fruit op te nemen, evenals verrijkte voedingsmiddelen of supplementen voor voedingsstoffen die moeilijker uit een veganistisch dieet te halen zijn, zoals B12, calcium en omega-3 vetzuren.
Suggestie maaltijdplan
High-Protein Vegan Maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt: Tofu roerei met spinazie, champignons en volkoren toast (calorieën: 300, eiwit: 20g, koolhydraten: 25g, vet: 15g)
- Lunch: Quinoa- en zwarte bonensalade met avocado, paprika en limoendressing (calorieën: 350, eiwit: 15g, koolhydraten: 40g, vet: 15g)
- Snack: Hummus met wortel- en komkommersticks (calorieën: 150, eiwit: 6g, koolhydraten: 15g, vet: 8g)
- Diner: Linzensoep met een gemengde groene salade (calorieën: 400, eiwit: 18g, koolhydraten: 35g, vet: 10g)
Dag 2
- Ontbijt: Eiwitsmoothie met vegan eiwitpoeder, amandelmelk, banaan en spinazie (calorieën: 350, eiwit: 25g, koolhydraten: 30g, vet: 10g)
- Lunch: Kikkererwten- en groentecurry met zilvervliesrijst (calorieën: 400, eiwit: 15g, koolhydraten: 40g, vet: 15g)
- Snack: Een kleine appel met amandelboter (calorieën: 180, eiwit: 4g, koolhydraten: 20g, vet: 10g)
- Diner: Roergebakken tofu met gemengde groenten en quinoa (calorieën: 450, eiwit: 20g, koolhydraten: 30g, vet: 20g)
Dag 3
- Ontbijt: Chiazaadpudding met amandelmelk en gemengde bessen (calorieën: 250, eiwit: 8g, koolhydraten: 20g, vet: 12g)
- Lunch: Vegan sushirollen met avocado, komkommer en tofu (calorieën: 350, eiwit: 12g, koolhydraten: 40g, vet: 10g)
- Snack: Edamame (calorieën: 120, eiwit: 12g, koolhydraten: 8g, vet: 5g)
- Diner: Vegan chili met kidneybonen, zwarte bonen en een kant van gebakken boerenkool (calorieën: 400, eiwit: 20g, koolhydraten: 35g, vet: 10g)
Dag 4
- Ontbijt: Overnight oats met amandelmelk, pindakaas en een paar frambozen (calorieën: 300, eiwit: 15g, koolhydraten: 35g, vet: 12g)
- Lunch: Tempeh roerbak met broccoli, wortelen en paprika (calorieën: 400, eiwit: 20g, koolhydraten: 30g, vet: 18g)
- Snack: Een handvol pompoenpitten (calorieën: 180, eiwit: 9g, koolhydraten: 3g, vet: 15g)
- Diner: Gebakken zoete aardappel met zwarte bonen, maïs en avocado (calorieën: 450, eiwit: 15g, koolhydraten: 50g, vet: 15g)
Dag 5
- Ontbijt: Avocado- en tomatentoast op volkoren brood (calorieën: 350, eiwit: 12g, koolhydraten: 40g, vet: 18g)
- Lunch: Spinazie- en kikkererwtensalade met balsamicodressing (calorieën: 350, eiwit: 12g, koolhydraten: 35g, vet: 15g)
- Snack: Een kleine peer met een handvol amandelen (calorieën: 200, eiwit: 5g, koolhydraten: 15g, vet: 12g)
- Diner: Vegan shepherd’s pie met linzenbasis en bloemkoolpuree (calorieën: 400, eiwit: 18g, koolhydraten: 30g, vet: 15g)
Dag 6
- Ontbijt: Vegan yoghurt met lijnzaad en een snufje noten (calorieën: 250, eiwit: 10g, koolhydraten: 20g, vet: 12g)
- Lunch: Vegan burritokom met zilvervliesrijst, zwarte bonen, maïs en salsa (calorieën: 400, eiwit: 15g, koolhydraten: 50g, vet: 10g)
- Snack: Geroosterde kikkererwten (calorieën: 150, eiwit: 6g, koolhydraten: 20g, vet: 4g)
- Diner: Gevulde paprika’s met quinoa en groenten (calorieën: 350, eiwit: 12g, koolhydraten: 40g, vet: 10g)
Dag 7
- Ontbijt: Smoothie bowl met vegan eiwitpoeder, amandelmelk en een mix van fruit (calorieën: 350, eiwit: 20g, koolhydraten: 40g, vet: 10g)
- Lunch: Gegrilde groenten- en hummuswrap met volkoren tortilla (calorieën: 350, eiwit: 12g, koolhydraten: 45g, vet: 15g)
- Snack: Gesneden paprika met guacamole (calorieën: 150, eiwit: 2g, koolhydraten: 10g, vet: 12g)
- Diner: Vegan paella met tofu, erwten en paprika (calorieën: 400, eiwit: 18g, koolhydraten: 40g, vet: 15g)
⚠️ Houd in gedachten
Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024