Gratis maaltijdplan voor spiergroei

• Magere eiwitbronnen: Kies voor kipfilet, kalkoen, mager rundvlees en vis voor spierherstel en -groei.
• Complexe koolhydraten: Ga voor zilvervliesrijst, quinoa, zoete aardappelen en havermout voor langdurige energie en glycogeen aanvulling.
• Gezonde vetten: Geniet van avocado's, noten, zaden en olijfolie voor extra calorieën en essentiële vetzuren.
• Zuivelproducten: Kies voor Griekse yoghurt, cottage cheese en melk als handige bron van eiwitten en calcium.
• Kleurige fruit en groenten: Voeg bessen, bladgroenten en paprika's toe voor antioxidanten en micronutriënten.

• Verwerkte junkfood: Beperk de inname van zoete snacks, chips en verwerkte desserts, omdat ze weinig voedingswaarde bieden.
• Overmatige suikers: Vermijd suikerhoudende dranken, snoep en desserts om lege calorieën te verminderen.
• Sterk bewerkte eiwitsupplementen: Kies voor eiwitbronnen uit hele voedingsmiddelen in plaats van sterk bewerkte eiwitpoeders en repen.
• Transvetten: Vermijd voedingsmiddelen die gehydrogeneerde oliën bevatten, zoals gefrituurd voedsel en commercieel gebakken goederen.
• Alcohol: Beperk de alcoholinname, omdat dit het herstel van spieren kan belemmeren en kan bijdragen aan uitdroging.

Om spiergroei te maximaliseren en tegelijkertijd maaltijden betaalbaar te houden, overweeg dan deze vervangingen:

• Voor een voordelige eiwitbron kan uit blik tuna verse tuna in maaltijden vervangen.
• Om je inname van complexe koolhydraten te verhogen, kunnen haver en quinoa als veelzijdige basis voor verschillende gerechten vervangen.
• Voor extra vezels en omega-3-vetzuren kunnen chiazaad in je smoothies en snacks in plaats van lijnzaad worden gebruikt.
• Om variatie in je groenten te brengen, kunnen diepvriesgroenten verse broccoli in roerbakgerechten en salades vervangen.
• Voor een budgetvriendelijke bron van gezonde vetten kunnen zonnebloempitten walnoten in je snacks en maaltijden vervangen.