Hart-gezond maaltijdplan voor cholesterol
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Havermout
Amandelen
Zalm
Spinazie
Bosbessen
Avocado
Olijfolie
Kipfilet
Broccoli
Quinoa
Zoete aardappelen
Griekse yoghurt
Appels
Walnoten
Bruine rijst
Boerenkool
Bonen
Paprika's
Magere melk
Tomaten
Chiazaad
Wortelen
Tonijn
Volkorenbrood
Aardbeien
Courgette
Linzen
Knoflook
Magere kaas
Frambozen
Kalkoenfilet
Spruitjes
Sinaasappels
Overzicht maaltijdplan
Een hart-gezond maaltijdplan voor cholesterol is gericht op het verlagen van LDL (slecht) cholesterol en het verhogen van HDL (goed) cholesterol. Geef prioriteit aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels, zoals havermout, bonen en linzen. Deze kunnen helpen de opname van cholesterol in je bloedbaan te verminderen.
Gezonde vetten uit olijfolie, avocado's en noten moeten verzadigde vetten uit rood vlees en zuivelproducten vervangen. Het toevoegen van vette vis zoals zalm levert omega-3 vetzuren, die gunstig zijn voor de hartgezondheid. Regelmatige consumptie van fruit en groenten kan helpen om cholesterolniveaus onder controle te houden.
Voedsel om te eten
- Havermout: Rijk aan oplosbare vezels, havermout kan helpen om LDL-cholesterolniveaus te verlagen.
- Noten: Amandelen en walnoten bevatten gezonde vetten die het cholesterolprofiel kunnen verbeteren.
- Olijfolie: Een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, die kan helpen om LDL-cholesterol te verlagen.
- Zalm en forel zijn rijk aan omega-3 vetzuren, die de hartgezondheid kunnen bevorderen.
- Fruit: Appels, druiven en citrusvruchten zijn rijk aan pectine, een soort oplosbare vezel die LDL-cholesterol kan verlagen.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Transvetten: Vermijd margarine, gefrituurd voedsel en commerciële gebakken producten die het LDL-cholesterol kunnen verhogen.
- Verzadigde vetten: Beperk de inname van rood vlees, boter en volle zuivelproducten om je cholesterolniveau te beheersen.
- Suikerrijke voedingsmiddelen: Gebak, snoep en suikerhoudende dranken kunnen bijdragen aan een hoog cholesterolgehalte.
- Verfijnde granen: Wit brood en pasta kunnen het cholesterol verhogen en hebben weinig voedingswaarde.
- Verwerkte vleeswaren: Spek, worst en vleeswaren bevatten vaak hoge niveaus van ongezonde vetten en cholesterol.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het hart-gezonde maaltijdplan voor cholesterol is ontworpen om vezelrijke voedingsmiddelen op te nemen die kunnen helpen om LDL-cholesterolniveaus te verlagen. Het richt zich op gezonde vetten, zoals die uit noten en olijfolie, om HDL-cholesterol te ondersteunen. Dit plan vermijdt transvetten en bevat voedingsmiddelen die rijk zijn aan fytosterolen, die de opname van cholesterol op natuurlijke wijze verminderen. Daarnaast bevat het antioxidant-rijke fruit en groenten om oxidatieve stress en ontstekingen te voorkomen.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Om cholesterol te verlagen en tegelijkertijd gevarieerde en hart-gezonde maaltijden te behouden, overweeg dan deze vervangingen:
- Voor een mager eiwit kan konijn kipfilet in je maaltijden vervangen, wat een unieke smaak en mager eiwit biedt.
- Om je vezelinname te verhogen, kan spelt havermout in je ontbijt en maaltijden vervangen.
- Voor een nootachtige twist kunnen hazelnoten amandelen in je snacks en maaltijden vervangen.
- Om je groenten te diversifiëren, kan venkel wortelen vervangen, wat een licht zoete en anijsachtige smaak geeft.
- Voor een vitamine-rijke fruitoptie kan kiwi sinaasappels in je ontbijt en snacks vervangen.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Het verlagen van cholesterol met een hart-gezond maaltijdplan kan ook budgetvriendelijk zijn. Focus op vezelrijke voedingsmiddelen zoals havermout, bonen en gerst, die goedkoop en effectief zijn. Koop seizoensgebonden fruit en groenten, en overweeg om diepvriesproducten te gebruiken om geld te besparen. Noten en zaden kunnen duur zijn, dus koop ze in bulk en bewaar ze goed. Thuis koken met eenvoudige ingrediënten helpt je portemonnee en je hart gezond te houden.
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Voor een dieet dat gericht is op het verlagen van cholesterol, geniet van deze snackopties:
- Havermout met verse fruit
- Wortelsticks met een tahinidip
- Sinasappelpartjes met rauwe walnoten
- Zelfgemaakte guacamole met gebakken tortillachips
- Gesneden avocado op volkoren toast
- Reepjes rode paprika met hummus
- Chiazaadpudding met een vleugje vanille
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Focus op plantaardige eiwitten zoals bonen, linzen en tofu, en voeg vezelrijke voedingsmiddelen toe zoals havermout, gerst en fruit om het LDL-cholesterol te verlagen. Kies voor gezonde vetten uit bronnen zoals avocado's, noten en vette vis die rijk is aan omega-3 vetzuren. Leg de nadruk op oplosbare vezels via voedingsmiddelen zoals appels en peulvruchten, en verminder de inname van verzadigde vetten en transvetten uit bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen.
Suggestie maaltijdplan
Hart-gezond maaltijdplan voor cholesterol
Dag 1
- Ontbijt: Havermout met chiazaad, frambozen en magere melk
- Lunch: Gegrilde zalm met quinoa en gebakken spinazie
- Diner: Gebakken kipfilet met geroosterde zoete aardappelen en gestoomde spruitjes
- Tussendoortje: Appelschijfjes met amandelboter
Calorieën: 1.800 Vetten: 60g Koolhydraten: 200g Eiwitten: 120g
Dag 2
- Ontbijt: Griekse yoghurt met bosbessen en walnoten
- Lunch: Tonijnsalade met gemengde sla (boerenkool en spinazie), paprika en avocado, besprenkeld met olijfolie
- Diner: Kalkoenfilet met zilvervliesrijst en geroosterde wortelen
- Tussendoortje: Sinaasappelschijfjes met een handvol amandelen
Calorieën: 1.750 Vetten: 55g Koolhydraten: 195g Eiwitten: 115g
Dag 3
- Ontbijt: Volkoren toast met avocado en een portie aardbeien
- Lunch: Gegrilde kipfilet met zilvervliesrijst en gestoomde broccoli
- Diner: Gebakken zalm met quinoa en gebakken boerenkool
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met chiazaad en bosbessen
Calorieën: 1.780 Vetten: 58g Koolhydraten: 190g Eiwitten: 125g
Dag 4
- Ontbijt: Smoothie met magere melk, spinazie en een banaan
- Lunch: Kalkoenfilet en avocado op volkorenbrood met een portie courgettesticks
- Diner: Gegrilde tonijn met geroosterde zoete aardappelen en spruitjes
- Tussendoortje: Appelschijfjes met magere kaas
Calorieën: 1.720 Vetten: 50g Koolhydraten: 200g Eiwitten: 110g
Dag 5
- Ontbijt: Havermout met bosbessen, amandelen en magere melk
- Lunch: Gegrilde zalm met quinoa en geroosterde paprika
- Diner: Gebakken kipfilet met zilvervliesrijst en gestoomde broccoli
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met frambozen
Calorieën: 1.790 Vetten: 57g Koolhydraten: 190g Eiwitten: 120g
Dag 6
- Ontbijt: Griekse yoghurt met aardbeien en walnoten
- Lunch: Kalkoenfilet salade met boerenkool, quinoa en tomaat, besprenkeld met olijfolie
- Diner: Gegrilde zalm met linzen en gestoomde spinazie
- Tussendoortje: Sinaasappelschijfjes met een handvol walnoten
Calorieën: 1.760 Vetten: 55g Koolhydraten: 185g Eiwitten: 118g
Dag 7
- Ontbijt: Smoothie met magere melk, bosbessen en chiazaad
- Lunch: Gegrilde tonijn met zilvervliesrijst en geroosterde wortelen
- Diner: Gebakken kipfilet met quinoa en gebakken courgette
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met appels en amandelsnippers
Calorieën: 1.740 Vetten: 52g Koolhydraten: 190g Eiwitten: 115g
Deze voedingswaarden zijn bij benadering en kunnen iets variëren afhankelijk van specifieke portiegroottes en bereidingsmethoden.
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024