Hart-gezond maaltijdplan voor het diner

• Magere eiwitten: Kies voor gegrilde zalm, kipfilet of kalkoen. Deze zijn rijk aan eiwitten en laag in verzadigde vetten.
• Volkoren granen: Voeg quinoa, zilvervliesrijst of volkorenpasta toe om langer verzadigd te blijven en de hartgezondheid te ondersteunen.
• Groenten: Geniet van een verscheidenheid aan groenten zoals spinazie, broccoli en paprika voor essentiële vitaminen en mineralen.
• Gezonde vetten: Gebruik olijfolie of avocado-olie bij het koken en voeg plakjes avocado toe aan je gerechten voor een dosis gezonde vetten.
• Peulvruchten: Verwerk bonen, linzen en kikkererwten in je maaltijden voor plantaardige eiwitten en vezels.

• Verwerkte vleeswaren: Vermijd worstjes, hotdogs en vleeswaren vanwege hun hoge zout- en conserveermiddelgehalte.
• Verfijnde granen: Blijf weg van witbrood, witte rijst en gewone pasta, omdat deze de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen.
• Suikerrijke dranken: Sla frisdranken en gezoete dranken over, omdat deze het risico op hartziekten kunnen verhogen.
• Gefrituurd voedsel: Laat gefrituurde gerechten zoals frietjes en gefrituurde kip achterwege, omdat ze rijk zijn aan ongezonde vetten.
• Overmatig zout: Beperk voedingsmiddelen met veel zout, zoals ingeblikte soepen en zoute snacks, omdat deze de bloeddruk kunnen verhogen.

Om de dag te eindigen met hart-gezonde maaltijden, kunnen deze vervangingen variatie en voedingsstoffen toevoegen:

• Voor een andere eiwitbron kunnen kabeljauwfilets zalmfilets vervangen, wat een milde smaak en omega-3 vetzuren biedt.
• Om je granen te variëren, kan spelt bruine rijst vervangen, wat een nootachtige smaak en een stevige textuur geeft.
• Voor een unieke groene groente kan snijbiet babyspinazie vervangen, met een licht bittere smaak en veel voedingsstoffen.
• Om variatie aan je groenten toe te voegen, kunnen radijzen paprika's vervangen, wat een knapperige textuur en een pittige smaak biedt.
• Voor een andere vetbron kan pompoenpitolie olijfolie vervangen, met een rijke, nootachtige smaak en antioxidanten.

Kies voor hart-gezonde diners zonder je budget te overschrijden door seizoensgebonden groenten te gebruiken en granen en peulvruchten in bulk te kopen. Zelf maaltijden bereiden en kruiden en specerijen voor smaak gebruiken, kan je helpen om te besparen op dure kant-en-klare sauzen. Geef de voorkeur aan plantaardige eiwitten zoals bonen of linzen, en vergeet niet dat diepvriesfruit en -groenten budgetvriendelijk en voedzaam zijn. Het bereiden van maaltijden in grote hoeveelheden en het invriezen van porties is ook een geweldige manier om tijd en geld te besparen!