Keto maaltijdplan voor marathontraining
Listonic-team
Bijgewerkt op 9 dec 2024
Voor langeafstandlopers biedt het keto maaltijdplan voor marathontraining duurzame energie door middel van vetrijke, koolhydraatarme voeding. Het omvat maaltijden die de uithoudingsvermogen ondersteunen zonder de gebruikelijke koolhydraatbelasting.
Dit plan sluit aan bij de unieke energiebehoeften van marathontraining en biedt een ketogene benadering van traditionele hardloopdiëten. Het draait om het behouden van optimale prestaties met de kracht van ketose.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Eieren
Spinazie
Champignons
Olijfolie
Kipfilets
Avocado
Gemengde sla
Saladedressing
Zalm
Asperges
Zoete aardappelen
Amandelmelk
Eiwitpoeder met weinig koolhydraten
Tonijn
Broccoli
Paprika
Kokosolie
Griekse yoghurt
Noten
Chiazaad
Parmezaanse kaas
Keto-vriendelijke Caesar dressing
Varkenskoteletten
Quinoa
Kaas
Ham
Lamsvlees
Bloemkool
Amandelmeel
Bacon
Blauwe kaas
Garnalen
Courgette
Knoflook
Steak
Spruitjes
Feta kaas
Olijven
Komkommer
Kippendijen
Boerenkool
Overzicht maaltijdplan
Maak kennis met maaltijdplan voor marathontraining, een innovatieve benadering van het voeden van langeafstandslopers met een ketogeen dieet. Dit plan is afgestemd op de hoge energiebehoeften van marathonvoorbereiding, terwijl het laag in koolhydraten blijft.
Elke maaltijd is zorgvuldig gekozen om de uithoudingsvermogen en herstel te ondersteunen, zodat hardlopers de juiste brandstof hebben voor hun training. Ontdek hoe je je marathonprestaties kunt optimaliseren met energie-efficiënte, keto-vriendelijke maaltijden.
Voedsel om te eten
- Magere eiwitten: Kip, kalkoen, vis en magere stukken rundvlees ter ondersteuning van de spieren.
- Zalm, makreel en sardines voor omega-3 vetzuren.
- Noten en zaden: Amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad als energierijke snacks.
- Avocado: Een rijke bron van gezonde vetten en kalium voor een goede spierfunctie.
- Groenten met weinig koolhydraten: Spinazie, boerenkool, broccoli en bloemkool voor essentiële voedingsstoffen.
- Bessen: Aardbeien, bosbessen en frambozen voor antioxidanten en een vleugje zoetheid.
- Voedingsmiddelen rijk aan elektrolyten: Neem voedingsmiddelen op die rijk zijn aan natrium, kalium en magnesium ter ondersteuning van de hydratatie.
- Hydratatie: Water, elektrolytdranken en kruidenthee voor een goede vochtinname.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Beperk de inname van bewerkte snacks en maaltijden.
- Suikerrijke dranken: Vermijd suikerrijke dranken en kies voor water of elektrolytrijke opties.
- Overmatige alcohol: Consumeer alcohol met mate ter ondersteuning van herstel.
- Snacks met veel suiker: Kies voor koolhydraatarme snacks om onnodige suikerinname te vermijden.
- Transvetten: Beperk de inname van voedingsmiddelen met transvetten voor een gezonde hartfunctie.
- Overmatige cafeïne: Beperk de cafeïne-inname voor een algemeen welzijn.
- Bewerkte vleeswaren met additieven: Kies voor verse, onbewerkte vleessoorten voor maaltijden.
- Laag-calorisch dieet: Zorg voor voldoende calorie-inname om aan de energiebehoefte te voldoen.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan voor marathontraining op basis van het keto-dieet is ontworpen om te voldoen aan de verhoogde energie- en voedingsbehoeften van marathonlopers die een ketogene benadering volgen. Dit plan legt de nadruk op een mix van complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten om uithoudingsvermogen en herstel te ondersteunen.
Voldoende hydratatie en voedingsrijke voedingsmiddelen dragen bij aan een duurzaam energieniveau, het behoud van spieren en het algemene welzijn tijdens de intensieve eisen van marathontraining.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Voeding voor marathontraining op een keto dieet omvat energierijke, voedzame voedingsmiddelen. Hier zijn enkele geschikte alternatieven:
- Overweeg kwartel eieren in plaats van kippeneieren voor een hogere voedingswaarde.
- Gebruik hertenvlees in plaats van biefstuk voor een magerdere eiwitbron.
- Vervang gewone yoghurt door kokosyoghurt voor een zuivelvrije optie.
- Vervang zoete aardappelen door butternutpompoen voor een lagere koolhydraat, voedzame vervanger.
- Probeer zeewierchips als een knapperige snack in plaats van traditionele chips.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Optimaliseer je marathontraining met deze keto-vriendelijke, energiegevende snacks:
- Avocado plakjes met een snufje zout en citroen
- Notenboter verpakkingen voor gemakkelijke energie onderweg
- Kaasblokjes met een handvol amandelen
- Hardgekookte eieren gekruid met kruiden
- Kokosyoghurt met chiazaadjes
- Macadamianoten voor een snelle vetboost
- Selderijstengels gevuld met roomkaas
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
Keto Maaltijdplan voor Marathontraining
Dag 1
- Ontbijt: Roerei met spinazie en champignons, gebakken in olijfolie
- Lunch: Gegrilde kip met avocado in een salade van gemengde groenten en olijfolie dressing
- Diner: Gebakken zalm met geroosterde asperges en een kleine portie zoete aardappel
Calorieën: 1300 Vetten: 87g Koolhydraten: 26g Eiwitten: 88g
Dag 2
- Ontbijt: Keto smoothie met amandelmelk, spinazie, avocado en een schep laag-koolhydraat eiwitpoeder
- Lunch: Tonijnsalade met avocado en een kant van gemengde groenten
- Diner: Roergebakken rundvlees met broccoli en paprika in kokosolie
Calorieën: 1250 Vetten: 88g Koolhydraten: 20g Eiwitten: 80g
Dag 3
- Ontbijt: Griekse yoghurt met een handvol noten en een beetje chiazaad
- Lunch: Caesar salade met gegrilde kip, Parmezaanse kaas en keto-vriendelijke Caesar dressing
- Diner: Gegrilde varkenskoteletten met een bijgerecht van gebakken spinazie en een kleine portie quinoa
Calorieën: 1350 Vetten: 85g Koolhydraten: 24g Eiwitten: 100g
Dag 4
- Ontbijt: Omelet met kaas, ham en een kant van avocado
- Lunch: Kip-avocado wraps met laag-koolhydraat tortilla's
- Diner: Lamscurry met bloemkoolrijst
Calorieën: 1350 Vetten: 89g Koolhydraten: 20g Eiwitten: 97g
Dag 5
- Ontbijt: Pannenkoeken van amandelmeel met een kant van spek
- Lunch: Cobb salade met hardgekookte eieren, avocado, spek en blauwe kaas
- Diner: Gegrilde garnalen met courgette-noedels en een knoflook-botersaus
Calorieën: 1350 Vetten: 98g Koolhydraten: 22g Eiwitten: 94g
Dag 6
- Ontbijt: Chiazaadpudding gemaakt met kokosmelk en een paar bessen
- Lunch: BLT salade met spek, sla, tomaat en avocado
- Diner: Steak met een bijgerecht van geroosterde spruitjes en een kleine salade
Calorieën: 1350 Vetten: 98g Koolhydraten: 24g Eiwitten: 92g
Dag 7
- Ontbijt: Keto-crêpes gevuld met bessen en roomkaas
- Lunch: Griekse salade met gegrilde kip, feta, olijven en komkommer
- Diner: Kippenbouten geroosterd met kruiden en een bijgerecht van gebakken boerenkool
Calorieën: 1400 Vetten: 98g Koolhydraten: 22g Eiwitten: 105g
Deze waarden zijn bij benadering en kunnen iets variëren afhankelijk van specifieke portiegroottes en bereidingsmethoden.
⚠️ Houd in gedachten
Listonic-team
Geverifieerd