Laag cholesterol maaltijdplan voor spiergroei
Bouw verantwoord spiermassa op met het maaltijdplan voor spiergroei met een laag cholesterol. Dit plan bevat maaltijden zoals gegrilde kip met quinoa, tofu roerbakgerechten en eiwitshakes gemaakt met plantaardige melk, allemaal gericht op spiergroei terwijl de cholesterolniveaus laag blijven.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Havermout
Bananen
Amandelpasta
Kipfilets
Quinoa
Gemengde groenten om te roosteren
Griekse yoghurt
Gemengde bessen
Granola
Zalm
Zoete aardappelen
Broccoli
Eieren
Spinazie
Tomaten
Volkorenbrood
Kalkoenplakken
Volkoren tortilla's
Avocado
Sla
Mosterd
Hüttenkäse
Ananasstukjes
Tofu
Roerbakgroenten
Zilvervliesrijst
Eiwitpoeder
Garnalenspiesjes
Kipdijen
Sperziebonen
Eiwitten
Champignons
Magere kaas
Kidneybonen
Gezeefde tomaten
Lente-uitjes
Eiwitpannenkoekenmix
Caesardressing
Romeinse sla
Hardgekookte eieren
Kalkoen voor roerbakgerechten
Kabeljauw
Aardappelen
Zwarte bonen
Salsa
Gemengde sla
Kalkoenballetjes
Marinara-saus
Volkorenpasta
Honing
Amandelen
Overzicht maaltijdplan
Het maaltijdplan voor spieropbouw met een laag cholesterolgehalte is ontworpen voor degenen die spiermassa willen opbouwen terwijl ze hun cholesterolwaarden laag houden. Het bevat eiwitrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees, plantaardige eiwitten en eiwitten uit eiwitten, gecombineerd met volle granen en groenten voor een evenwichtige benadering van spierontwikkeling.
Dit plan biedt een unieke mix van voeding die de spieropbouw ondersteunt zonder het risico van verhoogd cholesterol, en is geschikt voor atleten en fitnessliefhebbers.
Voedsel om te eten
- Magere dierlijke eiwitten: Kip, kalkoen en vis om spiermassa op te bouwen.
- Plantaardige eiwitten: Tofu, tempeh en peulvruchten voor degenen die kiezen voor een plantaardige benadering.
- Volkoren granen: Havermout, quinoa en zilvervliesrijst voor energie en spierherstel.
- Gezonde vetten: Avocado's, noten en zaden voor essentiële vetzuren.
- Eiwitsmoothies: Met plantaardig eiwitpoeder gemengd met fruit en plantaardige melk.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Verzadigde vetten: Te vinden in vette stukken vlees en volle zuivelproducten.
- Gefrituurd en bewerkt voedsel: Rijk aan transvetten en laag in voedingswaarde.
- Voedingsmiddelen met veel cholesterol: Zoals eidooiers en schelpdieren.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan voor spiergroei met een laag cholesterolgehalte is ontworpen om spiergroei te ondersteunen terwijl het cholesterolniveau laag blijft. Het omvat eiwitrijke, cholesterolarme voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, plantaardige eiwitten en volle granen, in combinatie met regelmatige krachttraining.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Om spiergroei te ondersteunen met een dieet dat laag is in cholesterol, overweeg dan deze vervangingen:
- Voor een eiwitrijke ontbijt, Griekse yoghurt met noten kan granola in yoghurtkommen vervangen.
- Om gezonde vetten te verhogen, kunnen avocadoschijfjes laag-vette kaas in wraps en sandwiches vervangen.
- Voor een vezelrijke optie kan haverkleim gerolde havermout in havermout vervangen.
- Om variatie toe te voegen, kan zoete aardappelpuree aardappelpuree in maaltijden vervangen.
- Voor een plantaardige eiwitbron kunnen kikkererwten zwarte bonen in salades en bowls vervangen.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Spiermassa opbouwen terwijl je cholesterol onder controle houdt met deze eiwitrijke snacks:
- Amandelboter op volkoren toast
- Magere cottage cheese met fruit
- Eiwitshake met banaan en amandelmelk
- In de oven gebakken kipfilet strips
- Quinoasalade met zwarte bonen
- Gegrilde tofu met sojasaus
- Overnight oats met chiazaad
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
7-daags maaltijdplan met een laag cholesterol voor spieropbouw
Dag 1
- Ontbijt: Eiwitrijke havermout met gesneden bananen en amandelboter (Calorieën: 400, Eiwit: 20g, Koolhydraten: 50g, Vet: 15g)
- Lunch: Gegrilde kipfilet met quinoa en geroosterde groenten (Calorieën: 450, Eiwit: 35g, Koolhydraten: 40g, Vet: 18g)
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met gemengde bessen en een beetje granola (Calorieën: 250, Eiwit: 15g, Koolhydraten: 30g, Vet: 8g)
- Diner: Gebakken zalm met zoete aardappelpuree en gestoomde broccoli (Calorieën: 400, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 35g, Vet: 20g)
Dag 2
- Ontbijt: Roerei met spinazie en tomaten, geserveerd met volkoren toast (Calorieën: 350, Eiwit: 20g, Koolhydraten: 25g, Vet: 18g)
- Lunch: Kalkoen- en avocado-wrap met sla, tomaat en mosterd op een volkoren tortilla (Calorieën: 400, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 30g, Vet: 20g)
- Tussendoortje: Hüttenkäse met ananasstukjes (Calorieën: 150, Eiwit: 15g, Koolhydraten: 10g, Vet: 6g)
- Diner: Gegrilde tofu met roerbakgroenten en zilvervliesrijst (Calorieën: 400, Eiwit: 25g, Koolhydraten: 45g, Vet: 15g)
Dag 3
- Ontbijt: Eiwitshake met banaan, spinazie, eiwitpoeder en amandelmelk (Calorieën: 300, Eiwit: 25g, Koolhydraten: 30g, Vet: 10g)
- Lunch: Gegrilde garnalenspiesjes met quinoa-salade en geroosterde groenten (Calorieën: 450, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 35g, Vet: 20g)
- Tussendoortje: Eiwitreep (Calorieën: 200, Eiwit: 20g, Koolhydraten: 20g, Vet: 8g)
- Diner: Gebakken kipdijfilets met zoete aardappelpuree en gestoomde sperziebonen (Calorieën: 400, Eiwit: 25g, Koolhydraten: 30g, Vet: 18g)
Dag 4
- Ontbijt: Eiwitomelet met champignons, spinazie en magere kaas, geserveerd met volkoren toast (Calorieën: 350, Eiwit: 25g, Koolhydraten: 30g, Vet: 15g)
- Lunch: Kalkoen-chili met kidneybonen en tomaten, getopt met Griekse yoghurt en lente-ui (Calorieën: 400, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 35g, Vet: 15g)
- Tussendoortje: Hüttenkäse met gesneden perziken (Calorieën: 150, Eiwit: 15g, Koolhydraten: 10g, Vet: 6g)
- Diner: Gegrilde zalm met quinoa en geroosterde spruitjes (Calorieën: 450, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 35g, Vet: 20g)
Dag 5
- Ontbijt: Eiwitpannenkoeken met Griekse yoghurt en gemengde bessen (Calorieën: 350, Eiwit: 25g, Koolhydraten: 30g, Vet: 15g)
- Lunch: Gegrilde kip Caesar-salade met romaine sla, cherrytomaten en Caesar-dressing (Calorieën: 400, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 20g, Vet: 20g)
- Tussendoortje: Hardgekookte eieren met een snufje zout en peper (Calorieën: 150, Eiwit: 12g, Koolhydraten: 2g, Vet: 10g)
- Diner: Tofu roerbak met broccoli, paprika en zilvervliesrijst (Calorieën: 400, Eiwit: 20g, Koolhydraten: 45g, Vet: 15g)
Dag 6
- Ontbijt: Eiwitshake met spinazie, banaan, eiwitpoeder en amandelmelk (Calorieën: 300, Eiwit: 25g, Koolhydraten: 30g, Vet: 10g)
- Lunch: Kalkoen- en groenteroerbak met quinoa (Calorieën: 400, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 35g, Vet: 15g)
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met honing en amandelen (Calorieën: 200, Eiwit: 15g, Koolhydraten: 15g, Vet: 8g)
- Diner: Gebakken kabeljauw met geroosterde aardappelen en sperziebonen (Calorieën: 450, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 35g, Vet: 20g)
Dag 7
- Ontbijt: Ontbijtburrito met roerei, zwarte bonen, avocado en salsa (Calorieën: 400, Eiwit: 25g, Koolhydraten: 30g, Vet: 20g)
- Lunch: Gegrilde tofu-salade met gemengde sla, komkommers en balsamico-dressing (Calorieën: 350, Eiwit: 25g, Koolhydraten: 20g, Vet: 18g)
- Tussendoortje: Eiwitshake met amandelmelk en banaan (Calorieën: 250, Eiwit: 20g, Koolhydraten: 30g, Vet: 8g)
- Diner: Kalkoenballetjes met marinara-saus over volkoren pasta, geserveerd met een kant van gestoomde broccoli (Calorieën: 450, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 35g, Vet: 20g)
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024