Laag-koolhydraat maaltijdplan voor MMA-vechters
Kracht en uithoudingsvermogen zijn essentieel in de octagon. Ons low-carb maaltijdplan voor MMA-vechters is ontworpen om je te helpen spiermassa op te bouwen en energie te behouden tijdens intensieve trainingen en wedstrijden. Met deze uitgebalanceerde low-carb maaltijden blijf je in topvorm voor de strijd.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Kipfilet
Spinazie
Zalm
Broccoli
Eieren
Avocado
Amandelen
Gemalen kalkoen
Griekse yoghurt
Paprika
Courgette
Asperges
Bloemkool
Biefstuk
Hüttenkäse
Bosbessen
Champignons
Olijfolie
Cherrytomaten
Spruitjes
Varkenslende
Frambozen
Boerenkool
Garnalen
Komkommer
Chiazaad
Radijsjes
Mozzarella
Groene bonen
Aardbeien
Tonijn
Knoflook
Cashewnoten
Overzicht maaltijdplan
Kracht en veerkracht zijn essentieel in de ring, en het low-carb maaltijdplan voor MMA-vechters voldoet aan deze eisen. Dit plan bevat eiwitrijke, koolhydraatarme maaltijden zoals steak met asperges, kipsalade en eiwitshakes.
Elke maaltijd is ontworpen om spiergroei, herstel en algehele kracht te ondersteunen, zodat MMA-vechters de energie en kracht hebben die nodig zijn voor intensieve training en wedstrijden.
Voedsel om te eten
- Magere eiwitbronnen: Geef prioriteit aan magere vleessoorten zoals kip, kalkoen, mager rundvlees en vis om spierherstel en -herstel te ondersteunen.
- Gezonde vetten: Voeg bronnen toe zoals noten, zaden, avocado's en olijfolie voor langdurige energie en verzadiging.
- Niet-zetmeelrijke groenten: Vul je maaltijden met vezelrijke groenten zoals spinazie, boerenkool, broccoli, bloemkool en courgette om de maaltijden te verrijken zonder veel koolhydraten.
- Eieren: Veelzijdig en boordevol voedingsstoffen, eieren zijn een uitstekende aanvulling op een koolhydraatarm dieet voor MMA-vechters.
- Zuivel: Kies voor volle zuivelproducten zoals Griekse yoghurt en kaas met mate voor extra eiwitten en calcium.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Suikerrijke voedingsmiddelen: Vermijd zoete snacks, desserts en dranken die energiecrashes kunnen veroorzaken en de prestaties kunnen belemmeren.
- Verwerkte koolhydraten: Blijf weg van bewerkte granen zoals wit brood, pasta en rijst, en kies voor volkoren of koolhydraatarme alternatieven.
- Gefrituurd voedsel: Beperk de inname van gefrituurd voedsel, omdat dit vaak rijk is aan ongezonde vetten en spijsverteringsproblemen kan veroorzaken.
- Alcohol: Beperk de consumptie van alcohol, omdat dit de coördinatie, hydratatie en herstel kan beïnvloeden.
- Voedingsmiddelen met veel zout: Wees voorzichtig met een te hoge zoutinname, omdat dit kan leiden tot een opgeblazen gevoel en uitdroging.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Overstappen op een low-carb maaltijdplan voor MMA-vechters kan de algehele kracht en uithoudingsvermogen verbeteren. Dit dieet helpt bij het behouden van een slanke spiermassa terwijl er gewicht wordt verloren, wat cruciaal is voor het behalen van gewichtsklassen. Het ondersteunt snellere herstelperiodes, waardoor spierpijn tussen trainingssessies vermindert. Vechters kunnen een verbeterde mentale focus en helderheid ervaren, wat essentieel is voor strategische planning. Het plan helpt bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, waardoor energiedips tijdens trainingen of gevechten worden voorkomen. Bovendien helpt het bij het verminderen van ontstekingen, wat bijdraagt aan een betere gezondheid van gewrichten en spieren.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Om spiermassa op te bouwen en uithoudingsvermogen te behouden op een koolhydraatarm dieet, overweeg dan deze unieke vervangingen:
- Voor een magere eiwitbron kan konijnvlees het varkenshaasje in uw maaltijden vervangen.
- Om de inname van omega-3-vetzuren te verhogen, kunnen hempzaad chiazaad in snacks en ontbijtkommen vervangen.
- Voor extra vezels en voedingsstoffen kunnen venkelplakken komkommers in salades vervangen.
- Om de antioxidant-inname te verhogen, kunnen goji-bessen aardbeien in snacks en maaltijden vervangen.
- Voor een voedingsrijke koolhydraatbron kunnen koolrabi-noedels courgette in uw bijgerechten vervangen.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Hier zijn enkele gezonde snackopties voor een low-carb maaltijdplan voor MMA-vechters:
- Turkije rolletjes met kaas en sla
- Amandelen
- Gerookte zalm
- Zeewiersnacks
- Kipsalade gewikkeld in slablaadjes
- Hüttenkäse met komkommerschijfjes
- Edamame
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
7-daags maaltijdplan voor een koolhydraatarm dieet voor MMA-vechters
Dag 1
- Ontbijt: Roerei met spinazie en avocado
- Lunch: Gegrilde kipfilet met gestoomde broccoli en een handje amandelen
- diner: Gebakken zalm met asperges en een bijgerecht van cherrytomaten
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met bosbessen
Dag 2
- Ontbijt: Griekse yoghurt met chiazaad en frambozen
- Lunch: Roerbak met gemalen kalkoen, paprika en courgette
- Diner: Biefstuk met gebakken champignons en spruitjes
- Tussendoortje: Hüttenkäse met aardbeien
Dag 3
- Ontbijt: Omelet met spinazie, champignons en mozzarella
- Lunch: Tonijnsalade met komkommer, radijsjes en olijfolie
- Diner: Gegrilde garnalen met groene bonen en knoflookgebakken boerenkool
- Tussendoortje: Avocado met cashewnoten
Dag 4
- Ontbijt: Hüttenkäse met bosbessen en chiazaad
- Lunch: Varkenshaas met gestoomde bloemkool en een spinaziesalade
- Diner: Gebakken zalm met broccoli en een bijgerecht van cherrytomaten
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met aardbeien
Dag 5
- Ontbijt: Roerei met boerenkool en avocado
- Lunch: Gegrilde kipfilet met asperges en een handje amandelen
- Diner: Gevulde paprika's met gemalen kalkoen en een bijgerecht van courgette
- Tussendoortje: Hüttenkäse met frambozen
Dag 6
- Ontbijt: Omelet met champignons, spinazie en mozzarella
- Lunch: Tonijnsalade met komkommer, radijsjes en olijfolie
- Diner: Biefstuk met groene bonen en spruitjes
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met bosbessen
Dag 7
- Ontbijt: Griekse yoghurt met chiazaad en aardbeien
- Lunch: Garnalensalade met avocado, komkommer en een bijgerecht van cherrytomaten
- Diner: Varkenshaas met gebakken boerenkool en gestoomde broccoli
- Tussendoortje: Hüttenkäse met bosbessen
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024