Middellandse Zee maaltijdplan voor hardlopers
Het mediterrane maaltijdplan voor hardlopers is ontworpen om te voldoen aan de energiebehoeften en het herstel van hardlopers. Het bevat koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals volkorenpasta en -brood, magere eiwitten zoals vis en kip voor spierherstel, en veel fruit en groenten voor vitamines en mineralen. Gezonde vetten uit olijfolie en noten bieden langdurige energie.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Havermout
Amandelmelk
Bananen
Amandelen
Kipfilet
Gemengde sla
Cherrytomaten
Komkommers
Olijven
Olijfolie
Volkorenpasta
Zalmfilet
Spinazie
Griekse yoghurt
Honing
Chiazaad
Spinazie
Bessen
Quinoa
Zwarte bonen
Avocado
Maïs
Citroen
Gemengde noten
Gedroogd fruit
Forelfilet
Asperges
Eieren
Sinaasappel
Volkoren tortilla's
Hummus
Paprika's
Lamskoteletten
Granola
Linzen
Volkoren pitabrood
Kabeljauwfilet
Ingrediënten voor tomatentapenade
Mediterrane groenten
Kikkererwten
Feta kaas
Wortelen
Broccoli
Zilvervliesrijst
Mango
Tonijn
Ui
Groene paprika's
Garnalen
Ingrediënten voor groentepaella
Tomaten
Ingrediënten voor gegrilde groentekebab
Ingrediënten voor quinoa tabbouleh
Overzicht maaltijdplan
Geef je runs een boost met het mediterrane maaltijdplan voor hardlopers. Dit plan combineert energierijke voedingsmiddelen met de voedingsrijke elementen van het mediterrane dieet.
Het is ontworpen om te voldoen aan de energiebehoeften van hardlopers en biedt gezondheidsvoordelen, evenals een balans van koolhydraten, eiwitten en vetten voor optimale prestaties en herstel.
Voedsel om te eten
- Complexe koolhydraten: Volkoren pasta, brood en quinoa voor energie.
- Magere eiwitten: Kip, vis en peulvruchten voor spierherstel en -groei.
- Gezonde vetten: Noten, zaden en extra vierge olijfolie voor langdurige energie en gewrichtsgezondheid.
- Elektrolytrijke voedingsmiddelen: Bananen en bladgroenten voor kalium.
- Antioxidantrijke vruchten: Bessen en sinaasappels voor herstel en ondersteuning van het immuunsysteem.
- Hydraterende groenten: Komkommers, tomaten en paprika's.
- Zuivel of plantaardige melk: Voor calcium en vitamine D.
- Voldoende hydratatie: Water en kruidenthee om gehydrateerd te blijven.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Zware vleessoorten: Moeilijk te verteren voor het hardlopen.
- Vette voedingsmiddelen: Zoals gefrituurd voedsel en romige sauzen, die de spijsvertering kunnen vertragen.
- Verfijnde suikers: Kunnen leiden tot energiepieken en -dalen.
- Overmatige zuivel: Kan voor sommige hardlopers moeilijk te verteren zijn.
- Vezelrijke voedingsmiddelen: Direct voor het hardlopen vermijden om spijsverteringsproblemen te voorkomen.
- Cafeïne: In grote hoeveelheden kan leiden tot uitdroging.
- Alcohol: Kan de hydratatie en herstel beïnvloeden.
- Verwerkte voedingsmiddelen: Vaak laag in voedingswaarde.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het mediterrane maaltijdplan voor hardlopers is ontworpen om te voldoen aan de hoge energie- en herstelbehoeften van hardlopers. Het bevat koolhydraatrijke voedingsmiddelen voor energie, zoals volle granen en fruit, en magere eiwitten voor spierherstel en -herstel. Gezonde vetten uit olijfolie en noten bieden langdurige energie en helpen ontstekingen te verminderen. Dit plan legt ook de nadruk op hydratatie en omvat een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines en mineralen, essentieel voor uithoudingsvermogen en prestaties. Door macronutriënten in balans te brengen en een breed scala aan voedingsstoffen te bieden, ondersteunt dit maaltijdplan de zware fysieke eisen van het hardlopen en bevordert het de algehele gezondheid en welzijn, terwijl het de risico's op chronische ziekten verlaagt.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Een mediterraan maaltijdplan voor hardlopers kan geoptimaliseerd worden met deze vervangingen:
- Vervang kipfilet door kalkoenfilet voor een magerder eiwitbron.
- Gebruik pompoenpitten in plaats van amandelen als energieke snack.
- Probeer zoete aardappel in plaats van gewone aardappelen voor extra voedingsstoffen.
- Geef je salades een boost met waterkers in plaats van gemengde sla voor een pittige smaak.
- Vervang havermout door quinoa pap voor een eiwitrijke ontbijtoptie.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Geef je hardlooptraining een boost met deze energieke Mediterrane snacks:
- Volkoren toast met pindakaas en banaan
- Trail mix met gedroogd fruit en noten
- Griekse yoghurt met granola en honing
- Gegrilde zoete aardappel met een scheutje olijfolie
- Avocado- en eiersalade op volkorenbrood
- Havermout met bessen en amandelschaafsel
- Zelfgemaakte energierepen met dadels en noten
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
Mediterrane maaltijdplan voor hardlopers
Dag 1
- Ontbijt: Havermout met amandelmelk, belegd met bananenschijfjes en een handje amandelen (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
- Lunch: Gegrilde kipsalade met gemengde sla, cherrytomaten, komkommer, olijven en een dressing van olijfolie (calorieën: 450, eiwitten: 30g, koolhydraten: 20g, vet: 25g)
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met honing en een snufje chiazaad (calorieën: 200, eiwitten: 15g, koolhydraten: 25g, vet: 6g)
- Diner: Volkorenpasta met tomatensaus, gegrilde groenten en een bijgerecht van gegrilde zalm (calorieën: 500, eiwitten: 35g, koolhydraten: 60g, vet: 18g)
Dag 2
- Ontbijt: Smoothie met spinazie, Griekse yoghurt, een banaan en gemengde bessen (calorieën: 300, eiwitten: 15g, koolhydraten: 50g, vet: 5g)
- Lunch: Quinoa- en zwarte bonensalade met avocado, maïs en een citroen-olijfolie dressing (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 60g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Een handje gemengde noten en gedroogd fruit (calorieën: 180, eiwitten: 5g, koolhydraten: 20g, vet: 10g)
- Diner: Gebakken forel met een bijgerecht van geroosterde asperges en een kleine zoete aardappel (calorieën: 450, eiwitten: 30g, koolhydraten: 35g, vet: 20g)
Dag 3
- Ontbijt: Roerei met spinazie, volkoren toast en een bijgerecht van sinaasappelschijfjes (calorieën: 350, eiwitten: 20g, koolhydraten: 35g, vet: 15g)
- Lunch: Mediterrane groentewrap met hummus, paprika, komkommer en olijven (calorieën: 400, eiwitten: 12g, koolhydraten: 50g, vet: 18g)
- Tussendoortje: Gesneden appel met amandelboter (calorieën: 200, eiwitten: 4g, koolhydraten: 25g, vet: 10g)
- Diner: Gegrilde lamskoteletten met een bijgerecht van quinoasalade met gemengde groenten (calorieën: 500, eiwitten: 35g, koolhydraten: 40g, vet: 25g)
Dag 4
- Ontbijt: Griekse yoghurt parfait met granola en verse bessen (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 40g, vet: 10g)
- Lunch: Linzensoep met een bijgerecht van volkoren pita en een gemengde slasalade (calorieën: 450, eiwitten: 18g, koolhydraten: 60g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Verse fruitsalade met een handje walnoten (calorieën: 200, eiwitten: 4g, koolhydraten: 30g, vet: 12g)
- Diner: Gebakken kabeljauw met tomaat-olijf tapenade, geserveerd met geroosterde Mediterrane groenten (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 25g, vet: 18g)
Dag 5
- Ontbijt: Volkoren toast met avocado en een bijgerecht van roerei (calorieën: 350, eiwitten: 20g, koolhydraten: 30g, vet: 18g)
- Lunch: Griekse salade met kikkererwten, feta en volkoren pita (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 45g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Wortel- en komkommersticks met hummus (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 18g, vet: 6g)
- Diner: Gegrilde kipfilet met een bijgerecht van zilvervliesrijst en gestoomde broccoli (calorieën: 450, eiwitten: 35g, koolhydraten: 40g, vet: 15g)
Dag 6
- Ontbijt: Chiazaadpudding gemaakt met amandelmelk en belegd met verse mango (calorieën: 280, eiwitten: 6g, koolhydraten: 40g, vet: 10g)
- Lunch: Tonijnsalade met gemengde sla, avocado en olijfolie dressing (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 20g, vet: 25g)
- Tussendoortje: Een kleine banaan en een handje amandelen (calorieën: 200, eiwitten: 5g, koolhydraten: 25g, vet: 10g)
- Diner: Groentepaella met een verscheidenheid aan seizoensgroenten (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 65g, vet: 10g)
Dag 7
- Ontbijt: Omelet met tomaten, uien en groene paprika (calorieën: 300, eiwitten: 18g, koolhydraten: 15g, vet: 18g)
- Lunch: Volkorenpasta met tomatensaus, gegrilde groenten en een bijgerecht van gegrilde garnalen (calorieën: 450, eiwitten: 25g, koolhydraten: 60g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met een snufje noten en honing (calorieën: 180, eiwitten: 10g, koolhydraten: 20g, vet: 6g)
- Diner: Gegrilde groentekebabs met een bijgerecht van quinoa tabbouleh (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 50g, vet: 12g)
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024