Middellandse Zee maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol
Gericht op hartgezondheid is het mediterrane maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol een doordachte benadering van voeding. Het maakt gebruik van de natuurlijke cholesterolverlagende voedingsmiddelen van het mediterrane dieet.
Met de nadruk op olijfolie, noten, vette vis en volle granen is dit plan ideaal voor iedereen die zijn cholesterolwaarden en algehele hartgezondheid wil verbeteren.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Havermout
Amandelmelk
Gesneden amandelen
Bosbessen
Kipfilet
Avocado
Cherrytomaten
Olijfolie
Appel
Amandelboter
Spinazie
Avocado
Kokosmelk
Lijnzaad
Kalkoen
Zilvervliesrijst
Walnoten
Champignons
Boerenkool
Biet
Wortelen
Hummus
Makreel
Asperges
Zoete aardappel
Chiazaad
Gemengde bessen
Sla
Avocado
Kalkoen
Gemengde bessen
Amandelen
Rundvleesstoofvlees
Spruitjes
Tomaten
Uien
Groene paprika's
Zalm
Quinoa
Komkommer
Paprika's
Kip
Paleo pannenkoekenmix
Honing
Garnalen
Citroenen
Gemengde noten
Varkenskoteletten
Spinazie
Champignons
Boerenkool
Banaan
Eiwitpoeder
Selderij
Bloemkool
Groene bonen
Kabeljauw
Overzicht maaltijdplan
Gericht op de gezondheid van het hart, is het mediterrane maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol een doordachte benadering van voeding. Het maakt gebruik van de natuurlijke cholesterolverlagende voedingsmiddelen van het mediterrane dieet.
Met een nadruk op olijfolie, noten, vette vis en volle granen, is dit plan ideaal voor iedereen die zijn cholesterolwaarden en algehele hartgezondheid wil verbeteren.
Voedsel om te eten
- Vezelrijke voedingsmiddelen: Volkoren granen, fruit en groenten helpen om cholesterol te verlagen.
- Gezonde vetten: Olijfolie, avocado's en noten zijn goed voor de gezondheid van het hart.
- Omega-3 rijke vis: Zalm, makreel en sardines bevorderen het goede cholesterol.
- Noten en zaden: Amandelen, walnoten en lijnzaad.
- Peulvruchten: Bonen, linzen en kikkererwten zijn een bron van plantaardige eiwitten en vezels.
- Fruit: Vooral bessen en appels vanwege hun antioxidante eigenschappen.
- Groenten: Vooral bladgroenten en tomaten.
- Kruidenthee: Groene thee staat bekend om zijn cholesterolverlagende effecten.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Vette vleeswaren: Zoals worst en vette stukken rundvlees.
- Volle zuivel: Overmatige consumptie van room en boter.
- Verwerkte en Gefrituurde Voeding: Hoog in transvetten en ongezonde oliën.
- Verfijnde granen: Witte broden en pasta's die weinig vezels bevatten.
- Suikerrijke voeding: Snoep, taarten en zoete dranken.
- Te Veel Zout: Om een hoge bloeddruk te voorkomen.
- Alcohol: Overmatig gebruik kan een negatieve invloed hebben op cholesterolniveaus.
- Transvetten: Te vinden in sommige bewerkte snacks en gebak.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het mediterrane maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol is speciaal ontworpen om de hartgezondheid te verbeteren door te focussen op voedingsmiddelen die een positieve invloed hebben op cholesterolniveaus. Het bevat gezonde vetten uit olijfolie en noten, die bekend staan om hun vermogen om LDL (slecht) cholesterol te verlagen. Het dieet is rijk aan fruit, groenten en volle granen, die oplosbare vezels bieden die helpen bij het verminderen van de opname van cholesterol. Vis en gevogelte worden opgenomen als magere eiwitbronnen, terwijl de inname van rood vlees beperkt is. Dit plan helpt niet alleen bij het beheersen van cholesterolniveaus, maar draagt ook bij aan de algehele cardiovasculaire gezondheid en welzijn, volgens de hartgezonde principes van het mediterrane dieet.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Een mediterraan maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol kan zowel hart-gezond als heerlijk zijn met deze alternatieven:
- Voor een vezelrijk ontbijt, probeer stalen snijhavermout in plaats van gewone havermout.
- Vervang kipfilet door kalkoenfilet voor een magere eiwitoptie.
- Gebruik lijnzaadmeel in plaats van chiazaad in smoothies en bij het bakken voor extra omega-3 vetzuren.
- Voor een smaakvolle twist, overweeg granaatappelpitten in plaats van bosbessen in salades.
- Probeer sardines in plaats van makreel voor een rijke bron van omega-3 vetzuren.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Deze snacks zijn hart-gezond en helpen bij het verlagen van cholesterol:
- Havermout met geschaafde amandelen en bessen
- Walnoten met stukjes pure chocolade
- Volkoren toast met avocado
- Gebakken appel met kaneel en een lepel Griekse yoghurt
- Edamamebonen
- Wortelsticks met bonendip
- Verse vijgen met ricotta
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
Middellandse Zee maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol
Dag 1
- Ontbijt: Havermout met amandelmelk, belegd met geschaafde amandelen en bosbessen (calorieën: 300, eiwitten: 8g, koolhydraten: 40g, vet: 12g)
- Lunch: Gegrilde kipsalade met avocado, cherrytomaten en olijfolie dressing (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Appelschijfjes met amandelboter (calorieën: 200, eiwitten: 4g, koolhydraten: 25g, vet: 10g)
- Diner: Gebakken zalm met gestoomde broccoli en quinoa (calorieën: 450, eiwitten: 35g, koolhydraten: 25g, vet: 20g)
Dag 2
- Ontbijt: Smoothie met spinazie, avocado, kokosmelk en lijnzaad (calorieën: 280, eiwitten: 5g, koolhydraten: 20g, vet: 20g)
- Lunch: Kalkoen- en groenteroerbak met een bijgerecht van zilvervliesrijst (calorieën: 380, eiwitten: 30g, koolhydraten: 40g, vet: 12g)
- Tussendoortje: Een handvol walnoten (calorieën: 180, eiwitten: 4g, koolhydraten: 4g, vet: 18g)
- Diner: Gegrilde garnalen met een gemengde salade (calorieën: 360, eiwitten: 25g, koolhydraten: 15g, vet: 20g)
Dag 3
- Ontbijt: Roerei met spinazie en champignons (calorieën: 250, eiwitten: 20g, koolhydraten: 5g, vet: 18g)
- Lunch: Gebakken kipfilet met een salade van boerenkool en bietjes (calorieën: 350, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Wortelsticks met hummus (calorieën: 150, eiwitten: 3g, koolhydraten: 15g, vet: 8g)
- Diner: Gegrilde makreel met een bijgerecht van asperges en zoete aardappel (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 30g, vet: 20g)
Dag 4
- Ontbijt: Chiazaadpudding gemaakt met amandelmelk en belegd met gemengde bessen (calorieën: 300, eiwitten: 6g, koolhydraten: 25g, vet: 18g)
- Lunch: Avocado- en kalkoenwraps in sla (calorieën: 320, eiwitten: 25g, koolhydraten: 12g, vet: 18g)
- Tussendoortje: Een kleine portie bessen met een paar amandelen (calorieën: 150, eiwitten: 3g, koolhydraten: 15g, vet: 9g)
- Diner: Runderstoofpot met een verscheidenheid aan groenten (calorieën: 450, eiwitten: 35g, koolhydraten: 20g, vet: 25g)
Dag 5
- Ontbijt: Omelet met tomaten, uien en groene paprika (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 10g, vet: 18g)
- Lunch: Gegrilde zalm met geroosterde spruitjes en quinoa (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 30g, vet: 18g)
- Tussendoortje: Gesneden komkommer en paprika (calorieën: 100, eiwitten: 2g, koolhydraten: 20g, vet: 1g)
- Diner: Geroosterde kip met een bijgerecht van gestoomde groenten (calorieën: 380, eiwitten: 40g, koolhydraten: 15g, vet: 18g)
Dag 6
- Ontbijt: Paleo-pannenkoeken met een drizzle honing en een bijgerecht van fruit (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 35g, vet: 15g)
- Lunch: Garnalen- en avocadosalade met olijfolie en citroendressing (calorieën: 360, eiwitten: 25g, koolhydraten: 15g, vet: 22g)
- Tussendoortje: Een handvol gemengde noten (calorieën: 200, eiwitten: 5g, koolhydraten: 8g, vet: 18g)
- Diner: Gegrilde varkenskotelet met een bijgerecht van gebakken spinazie en champignons (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 10g, vet: 25g)
Dag 7
- Ontbijt: Smoothiebowl met boerenkool, amandelmelk, banaan en een schep eiwitpoeder (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 20g, vet: 25g)
- Lunch: Kip- en groentespiesjes met een bijgerecht van gemengde sla (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Selderijsticks met amandelboter (calorieën: 150, eiwitten: 4g, koolhydraten: 5g, vet: 12g)
- Diner: Gebakken kabeljauw met geroosterde bloemkool en groene bonen (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 20g)
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024