Paleo maaltijdplan voor koolhydraatarm dieet
Het combineren van een koolhydraatarm dieet met een ancestrale eetwijze, het paleo maaltijdplan voor een koolhydraatarm dieet, omvat voedingsrijke voedingsmiddelen zoals vlees, groenten en zaden, terwijl granen en peulvruchten worden vermeden.
Dit plan is speciaal ontworpen voor mensen die op een natuurlijke manier hun koolhydraatinname willen verlagen. Het draait om het benutten van het van nature koolhydraatarme profiel van het paleo dieet voor gezondheidsvoordelen.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Eieren
Spinazie
Champignons
Kipfilet
Gemengde sla
Avocado
Komkommer
Amandelen
Zalmfilet
Asperges
Tonijn
Olijfolie
Selderij
Amandelboter
Flanksteak
Spruitjes
Feta kaas
Bessen
Walnoten
Chiazaad
Kokosmelk
Forel
Citroen
Dille
Sperziebonen
Rundvlees
Sla
Lamskoteletten
Eiwitpoeder
Garnalen
Ingrediënten voor citrus vinaigrette
Paprika's
Bloemkool
Boerenkool
Kalkoen
Macadamianoten
Varkenshaas
Ingrediënten voor salades
Kokosyoghurt
Noten
Kaneel
Zalm
Ingrediënten voor guacamole
Ingrediënten voor stoofvlees
Laag-koolhydraat groenten voor stoofpot
Overzicht maaltijdplan
Met maaltijdplan voor een koolhydraatarm dieet stap je in een wereld van voeding die laag is in koolhydraten maar rijk aan voedingsstoffen.
Dit twee weken durende plan biedt een verscheidenheid aan maaltijden die zowel de principes van het Paleo dieet als een koolhydraatarm dieet volgen, en biedt een gezonde benadering om de inname van koolhydraten te verminderen zonder in te boeten op smaak of voeding.
Voedsel om te eten
- Eiwithoudende voedingsmiddelen: Vlees, gevogelte en vis voor het behoud van spieren en verzadiging.
- Groenten met weinig koolhydraten: Bladgroenten, komkommers en paprika's voor essentiële voedingsstoffen met minimale koolhydraten.
- Gezonde vetten: Olijfolie, kokosolie en avocado's voor energie en verzadiging.
- Noten en zaden: Met mate; amandelen, walnoten en lijnzaad.
- Eieren: Een veelzijdige, eiwitrijke en koolhydraatarme bron.
- Zoals zalm en makreel voor omega-3 vetzuren.
- Kruiden en specerijen: Voor extra smaak zonder koolhydraten.
- Water en kruidenthee: Voor hydratatie zonder koolhydraten toe te voegen.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Fruit met veel koolhydraten: Bananen, appels en sinaasappels.
- Zetmeelrijke groenten: Aardappelen, maïs en erwten.
- Zoetstoffen: Honing, ahornsiroop en agavesiroop.
- Granen: Brood, pasta en rijst bevatten veel koolhydraten.
- Peulvruchten: Bonen en linzen zijn gezond, maar bevatten veel koolhydraten.
- Zuivel: Melk en zuivelproducten met veel lactose.
- Verwerkte koolhydraatarme producten: Bevatten vaak verborgen koolhydraten en ongezonde toevoegingen.
- Alcohol: Veel alcoholische dranken zijn rijk aan koolhydraten.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het paleo maaltijdplan voor een koolhydraatarm dieet vermindert de inname van koolhydraten en legt de nadruk op eiwitten en gezonde vetten. Dit plan is ideaal voor mensen die hun koolhydraatinname willen beheersen terwijl ze genieten van een verscheidenheid aan onbewerkte voedingsmiddelen.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Bij een koolhydraatarm paleo maaltijdplan is het belangrijk om variatie in je ingrediënten aan te brengen, zodat je maaltijden interessant blijven. Probeer deze vervangingen:
- Voor een andere textuur kun je zoodles (courgette-noedels) gebruiken in plaats van traditionele pasta.
- Voeg gerookt spek toe voor een unieke smaak in vergelijking met kalkoenspek.
- Probeer snijbiet in plaats van boerenkool voor een andere groene bladgroente.
- Geef je gerechten een boost met amandelroom in plaats van kokosmelk.
- Overweeg bisonsteak als een magerder eiwitbron in plaats van rundvlees.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Houd de koolhydraten laag met deze Paleo snackopties:
- Gekookte eieren
- Avocado boten (avocadohelften gevuld met tonijn- of kipsalade)
- Olijven
- Gerookte zalm
- Ham en komkommer rolletjes
- Macadamianoten
- Paprika met guacamole
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
Paleo maaltijdplan voor een koolhydraatarm dieet
Dag 1
- Ontbijt: Roerei met spinazie en champignons (calorieën: 250, eiwitten: 20g, koolhydraten: 5g, vet: 18g)
- Lunch: Gegrilde kipfilet met een salade van gemengde groenten en avocado (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 8g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Gesneden komkommer met een handvol amandelen (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 4g, vet: 12g)
- Diner: Gebakken zalm met gestoomde asperges (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 10g, vet: 22g)
Dag 2
- Ontbijt: Avocado- en eiensalade (calorieën: 300, eiwitten: 15g, koolhydraten: 8g, vet: 25g)
- Lunch: Tonijnsalade met bladgroenten en olijfolie dressing (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 7g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Selderijstengels met amandelboter (calorieën: 120, eiwitten: 4g, koolhydraten: 3g, vet: 10g)
- Diner: Gegrilde flanksteak met geroosterde spruitjes (calorieën: 400, eiwitten: 40g, koolhydraten: 10g, vet: 24g)
Dag 3
- Ontbijt: Omelet met spinazie en feta (calorieën: 220, eiwitten: 18g, koolhydraten: 4g, vet: 16g)
- Lunch: Kip met groenten roerbakschotel (calorieën: 330, eiwitten: 30g, koolhydraten: 12g, vet: 18g)
- Tussendoortje: Een kleine portie bessen met een paar walnoten (calorieën: 150, eiwitten: 3g, koolhydraten: 10g, vet: 10g)
- Diner: Gebakken forel met citroen en dille, geserveerd met groene bonen (calorieën: 360, eiwitten: 35g, koolhydraten: 8g, vet: 20g)
Dag 4
- Ontbijt: Chiazaadpudding gemaakt met kokosmelk (calorieën: 280, eiwitten: 6g, koolhydraten: 12g, vet: 20g)
- Lunch: Rundvlees- en avocado-sla wraps (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 8g, vet: 22g)
- Tussendoortje: Hardgekookte eieren (calorieën: 140, eiwitten: 12g, koolhydraten: 1g, vet: 10g)
- Diner: Gegrilde lamskoteletten met gestoomde broccoli (calorieën: 400, eiwitten: 40g, koolhydraten: 10g, vet: 25g)
Dag 5
- Ontbijt: Smoothie met amandelmelk, spinazie en eiwitpoeder (calorieën: 250, eiwitten: 20g, koolhydraten: 8g, vet: 14g)
- Lunch: Gegrilde garnalen op een bed van gemengde groenten met een citrus vinaigrette (calorieën: 320, eiwitten: 25g, koolhydraten: 7g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Gesneden komkommer en paprika (calorieën: 100, eiwitten: 2g, koolhydraten: 5g, vet: 1g)
- Diner: Geroosterde kip met bloemkoolrijst en gebakken boerenkool (calorieën: 380, eiwitten: 35g, koolhydraten: 12g, vet: 18g)
Dag 6
- Ontbijt: Roerei met tomaat en avocado (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 6g, vet: 22g)
- Lunch: Kalkoen- en groentesoep (calorieën: 250, eiwitten: 25g, koolhydraten: 10g, vet: 12g)
- Tussendoortje: Een handvol macadamianoten (calorieën: 200, eiwitten: 2g, koolhydraten: 4g, vet: 20g)
- Diner: Gegrilde varkenshaas met geroosterde asperges en een salade (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 8g, vet: 25g)
Dag 7
- Ontbijt: Kokosyoghurt met een beetje noten en kaneel (calorieën: 250, eiwitten: 6g, koolhydraten: 10g, vet: 20g)
- Lunch: Gegrilde zalm met geroosterde spruitjes en gestoomde broccoli (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 22g)
- Tussendoortje: Gesneden paprika met guacamole (calorieën: 150, eiwitten: 3g, koolhydraten: 8g, vet: 12g)
- Diner: Rundvleesstoofpot met een verscheidenheid aan koolhydraatarme groenten (calorieën: 450, eiwitten: 35g, koolhydraten: 12g, vet: 25g)
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024