Maaltijd plannen boodschappenlijst
Zalm
Makreel
Sardines
Avocado
Pindakaas
Quinoa
Zilvervliesrijst
Zoete aardappelen
Kikkererwten
Linzen
Griekse yoghurt
Volle melk
Cheddar kaas
Eieren
Amandelen
Walnoten
Bananen
Daten
Havermout
Honing
Olijfolie
Kokosolie
Pompoenpitten
Zonnebloempitten
Bosbessen
Spinazie
Boerenkool
Broccoli
Paprika
Tomaten
Courgette
Komkommers
Rode uien
Overzicht maaltijdplan
Als je op zoek bent naar een gezonde manier om aan te komen, is het pescotarische maaltijdplan voor gewichtstoename precies wat je nodig hebt. Dit plan bevat calorie-rijke, voedzame voedingsmiddelen die je kunnen helpen je gewichtdoelen te bereiken.
Met de nadruk op uitgebalanceerde maaltijden die ook nog eens lekker zijn, maakt dit plan het aangenaam en gezond om aan te komen. Geniet van een verscheidenheid aan smakelijke gerechten die de voeding bieden die je nodig hebt.
Voedsel om te eten
- Vette vis: Zalm en makreel voor gezonde vetten en calorieën.
- Noten en notenpasta: Amandelen en pindakaas voor eiwitten en gezonde vetten.
- Volkoren granen: Zilvervliesrijst en havermout voor langdurige energie en calorieën.
- Zetmeelrijke groenten: Aardappelen en zoete aardappelen voor extra koolhydraten en calorieën.
- Avocado's: Rijk aan gezonde vetten en calorieën.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Caloriearme groenten: Hoewel ze voedzaam zijn, bevatten groenten zoals sla en komkommers weinig calorieën.
- Suikerrijke dranken: Frisdranken en energiedrankjes voegen suiker toe zonder nuttige voedingsstoffen.
- Vetarme voedingsmiddelen: Producten die als vetarm worden gepromoot, bevatten vaak niet genoeg calorieën voor gewichtstoename.
- Kunstmatige zoetstoffen: Kunnen de totale calorie-inname verminderen en de inspanningen voor gewichtstoename beïnvloeden.
- Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Ontbreken vaak de voedingsdichtheid die nodig is voor een gezonde gewichtstoename.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan voor pescotariërs om aan te komen biedt een gezonde manier om de calorie-inname te verhogen zonder ongezonde voedingsmiddelen te gebruiken. Dit dieet ondersteunt spiergroei en algehele gewichtstoename met een uitgebalanceerd voedingsprofiel. Bovendien moedigt het de consumptie aan van calorie-dense, voedingsrijke voedingsmiddelen die een gezonde gewichtstoename bevorderen.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Om gezonde gewichtstoename te ondersteunen met calorie-dense opties, overweeg dan deze vervangingen:
- Voor een calorierijke visoptie kan paling mackerel vervangen, wat rijke omega-3-vetzuren en een unieke smaak biedt.
- Om je inname van gezonde vetten te verhogen, kunnen macadamianoten amandelen vervangen, wat meer calorieën en een romige textuur oplevert.
- Voor een andere zuiveloptie kan ricotta cheddar vervangen, met een romige textuur en extra eiwitten.
- Om variatie aan je granen toe te voegen, kan gerst quinoa vervangen, wat een stevige textuur en meer vezels biedt.
- Voor een andere calorierijke vrucht kan avocado banaan vervangen, wat gezonde vetten en een romige textuur biedt.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Voor het maaltijdplan voor het aankomen in gewicht als pescotariër, koop calorie-dense voedingsmiddelen zoals avocado's en noten in bulk. Zoek naar aanbiedingen voor vette vissoorten zoals zalm en makreel. Het opnemen van budgetvriendelijke, eiwitrijke peulvruchten in je maaltijden kan ook helpen om je gewichtstoename-doelen te bereiken zonder te veel uit te geven.
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Deze calorie-rijke snacks zijn ideaal voor gewichtstoename:
- Avocado toast met een gepocheerd ei
- Pindakaas op volkorenbrood
- Griekse yoghurt met honing en noten
- Smoothies met eiwitpoeder en notenboter
- Kaas met volkoren crackers
- Trail mix met gedroogd fruit en noten
- Hardgekookte eieren met een snufje zeezout
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Concentreer je op calorie rijke voedingsmiddelen zoals avocado's en noten om je voedingsinname te verhogen. Gebruik volle granen en peulvruchten voor extra vezels en eiwitten. Voeg gezonde vetten toe, zoals olijfolie en kokosolie, om de calorieën en voedingsstoffen te verhogen.
Suggestie maaltijdplan
Maaltijdplan voor Pescatarianen om Gewicht te Verhogen
Dag 1
- Ontbijt: Griekse yoghurt met honing, blauwe bessen en walnoten
- Lunch: Quinoasalade met avocado, kikkererwten en olijfolie dressing
- Diner: Gegrilde zalm met zoete aardappelen en broccoli
- Tussendoortje: Pindakaas op volkorenbrood
Calorieën: 2200 Vetten: 90g Koolhydraten: 220g Eiwitten: 120g
Dag 2
- Ontbijt: Havermout met bananen, honing en amandelboter
- Lunch: Spinazie- en linzensalade met avocado en olijfolie dressing
- Diner: Gebakken makreel met zilvervliesrijst en geroosterde paprika's
- Tussendoortje: Hüttenkäse met ananas en walnoten
Calorieën: 2150 Vetten: 88g Koolhydraten: 215g Eiwitten: 115g
Dag 3
- Ontbijt: Griekse yoghurt met honing, aardbeien en chiazaad
- Lunch: Quinoasalade met avocado, kikkererwten en olijfolie dressing
- Diner: Gegrilde zalm met zoete aardappelen en broccoli
- Tussendoortje: Pindakaas op volkorenbrood
Calorieën: 2200 Vetten: 90g Koolhydraten: 220g Eiwitten: 120g
Dag 4
- Ontbijt: Havermout met bananen, honing en amandelboter
- Lunch: Spinazie- en linzensalade met avocado en olijfolie dressing
- Diner: Gebakken makreel met zilvervliesrijst en geroosterde paprika's
- Tussendoortje: Hüttenkäse met ananas en walnoten
Calorieën: 2150 Vetten: 88g Koolhydraten: 215g Eiwitten: 115g
Dag 5
- Ontbijt: Griekse yoghurt met honing, blauwe bessen en walnoten
- Lunch: Quinoasalade met avocado, kikkererwten en olijfolie dressing
- Diner: Gegrilde zalm met zoete aardappelen en broccoli
- Tussendoortje: Pindakaas op volkorenbrood
Calorieën: 2200 Vetten: 90g Koolhydraten: 220g Eiwitten: 120g
Dag 6
- Ontbijt: Havermout met bananen, honing en amandelboter
- Lunch: Spinazie- en linzensalade met avocado en olijfolie dressing
- Diner: Gebakken makreel met zilvervliesrijst en geroosterde paprika's
- Tussendoortje: Hüttenkäse met ananas en walnoten
Calorieën: 2150 Vetten: 88g Koolhydraten: 215g Eiwitten: 115g
Dag 7
- Ontbijt: Griekse yoghurt met honing, aardbeien en chiazaad
- Lunch: Quinoasalade met avocado, kikkererwten en olijfolie dressing
- Diner: Gegrilde zalm met zoete aardappelen en broccoli
- Tussendoortje: Pindakaas op volkorenbrood
Calorieën: 2200 Vetten: 90g Koolhydraten: 220g Eiwitten: 120g
Deze voedingswaarden zijn bij benadering en kunnen iets variëren afhankelijk van specifieke portiegroottes en bereidingsmethoden.
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024