Plantaardig maaltijdplan voor dieet
Maaltijdplan op basis van plantaardige voeding voor afvallen biedt een duurzame aanpak voor gewichtsverlies met een verscheidenheid aan caloriearme, voedingsrijke veganistische maaltijden. Het omvat vullende salades, soepen en roerbakgerechten, allemaal ontworpen om een vol gevoel te bevorderen terwijl ze essentiële voedingsstoffen leveren, waardoor je een bevredigende en effectieve reis naar gewichtsverlies kunt ervaren.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Spinazie
Banaan
Amandelmelk
Gemengde sla
Cherrytomaten
Komkommer
Kikkererwten
Citroenvinaigrette
Wortelsticks
Hummus
Roerbakgroenten
Tofu
Quinoa
Havermout
Bessen
Volkorenwrap
Geroosterde groenten
Avocado
Appel
Amandelboter
Ingrediënten voor vegan chili
Chiazaad
Kokosmelk
Frambozen
Linzen soep
Gestoomde boerenkool
Ingrediënten voor gevulde paprika's
Boerenkool
Ananas
Lijnzaad
Ingrediënten voor een Buddha bowl
Amandelen
Tempeh
Volkoren toast
Tomaatplakken
Ingrediënten voor vegan sushi
Ingrediënten voor een vers fruitsalade
Ingrediënten voor vegan linzen curry
Bloemkoolrijst
Vegan yoghurt
Granola
Tahini dip
Groentesticks
Ingrediënten voor vegan pizza
Pindakaas
Volkorenbrood
Vegan burger
Volkorenbroodje
Gedroogd fruit
Portobello paddenstoelen
Asperges
Overzicht maaltijdplan
Het maaltijdplan op basis van plantaardige voeding voor afvallen is ontworpen voor effectieve gewichtsbeheersing via een veganistisch dieet. Het legt de nadruk op caloriearme, vezelrijke plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, fruit en volle granen om een verzadigd gevoel te bevorderen en gewichtsverlies te ondersteunen.
Dit plan combineert heerlijke, voedzame maaltijden met caloriecontrole, waardoor het een ideale keuze is voor iedereen die op een plantaardig dieet wil afvallen.
Voedsel om te eten
- Laag-calorische groenten: Donkergroene bladgroenten, komkommers, paprika's en champignons voor volume en voedingsstoffen met minder calorieën.
- Vezelrijke fruitsoorten: Appels, bessen en peren helpen bij een vol gevoel en een goede spijsvertering.
- Volkoren granen met mate: Quinoa, bulgur en havermout voor gecontroleerde porties complexe koolhydraten.
- Magere plantaardige eiwitten: Tofu, tempeh en seitan ter ondersteuning van verzadiging en spiergezondheid.
- Peulvruchten: Linzen en bonen voor vezels en eiwitten met een lage caloriedichtheid.
- Noten en zaden: Kleine porties amandelen, walnoten en chiazaad voor gezonde vetten.
- Hydratatie: Water, kruidenthee en zwarte koffie om gehydrateerd te blijven zonder extra calorieën.
- Kruiden en specerijen: Geef smaak aan gerechten zonder overmatige calorieën of zout toe te voegen.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Calorierijke plantaardige voedingsmiddelen: Veganistische desserts en snacks die veel calorieën bevatten.
- Verfijnde koolhydraten: Beperk voedingsmiddelen zoals wit brood en pasta, die kunnen leiden tot overeten.
- Gefrituurde plantaardige voedingsmiddelen: Hoog in calorieën en vaak rijk aan ongezonde vetten.
- Overmatige noten en zaden: Hoewel gezond, zijn ze calorierijk en moeten ze met mate worden gegeten.
- Suikerrijke dranken: Gezoete dranken, waaronder vruchtensappen en frisdranken.
- Verwerkte veganistische producten: Vaak hoog in toegevoegde suikers, ongezonde vetten en natrium.
- Alcohol: Kan bijdragen aan gewichtstoename en biedt weinig voedingswaarde.
- Hoog-natrium verwerkte voedingsmiddelen: Sommige veganistische vleesvervangers en kant-en-klaar maaltijden.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan op basis van plantaardige voeding voor afvallen legt de nadruk op een evenwichtige inname van voedingsstoffen, terwijl er een calorietekort wordt gehandhaafd. Het bevat een verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen en peulvruchten, met de focus op vezelrijke voedingsmiddelen om een verzadigd gevoel te bevorderen en geleidelijk en gezond af te vallen.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Voor degenen die een plantaardig maaltijdplan volgen gericht op afvallen, kunnen slimme vervangingen helpen om maaltijden bevredigend te houden terwijl ze de gewichtsdoelen ondersteunen:
- Voor een caloriearme basis kan bloemkoolrijst quinoa vervangen in bowls en roerbakgerechten.
- Als je zin hebt in iets romigs, biedt amandelyoghurt een lichtere optie in plaats van kokosyoghurt.
- In salades geeft rucola een pittige smaak die spinazie kan vervangen.
- Om de koolhydraatinname te verlagen, kun je courgettenoodles gebruiken in plaats van volkorenpasta.
- Als snack zijn groentesticks een knapperig, caloriearm alternatief voor crackers of broodsticks.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Bereik je dieetdoelen met deze 7 heerlijke plantaardige snacks:
- Selderijsticks met amandelboter
- Komkommerschijfjes met hummus
- Groene smoothie met spinazie, boerenkool en ananas
- Gepofte boerenkoolchips gekruid met voedingsgist
- Quinoasalade met gemengde groenten
- Gevulde paprika's met quinoa, bonen en salsa
- Fruit salade met een snufje chiazaad
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
Plant-Based Maaltijdplan voor Afvallen
Dag 1
- Ontbijt: Groene smoothie met spinazie, banaan en amandelmelk (calorieën: 250, eiwitten: 5g, koolhydraten: 30g, vet: 5g)
- Lunch: Salade met gemengde sla, cherrytomaten, komkommer, kikkererwten en citroenvinaigrette (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 40g, vet: 12g)
- Tussendoortje: Wortelsticks met hummus (calorieën: 150, eiwitten: 5g, koolhydraten: 20g, vet: 5g)
- Diner: Roergebakken groenten met tofu en quinoa (calorieën: 400, eiwitten: 18g, koolhydraten: 50g, vet: 10g)
Dag 2
- Ontbijt: Havermout met amandelmelk, getopt met bessen (calorieën: 300, eiwitten: 8g, koolhydraten: 45g, vet: 7g)
- Lunch: Volkorenwrap met geroosterde groenten en avocado (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 45g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Appelschijfjes met een eetlepel amandelboter (calorieën: 180, eiwitten: 3g, koolhydraten: 25g, vet: 8g)
- Diner: Vegan chili met bonen, tomaten en maïs (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 55g, vet: 10g)
Dag 3
- Ontbijt: Chiazaadpudding gemaakt met kokosmelk en een handvol frambozen (calorieën: 280, eiwitten: 5g, koolhydraten: 25g, vet: 15g)
- Lunch: Linzensoep met een bijgerecht van gestoomde boerenkool (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 40g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Een kleine banaan (calorieën: 90, eiwitten: 1g, koolhydraten: 23g, vet: 0.3g)
- Diner: Gevulde paprika's met quinoa en zwarte bonen (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
Dag 4
- Ontbijt: Smoothie met boerenkool, ananas en lijnzaad (calorieën: 250, eiwitten: 6g, koolhydraten: 35g, vet: 7g)
- Lunch: Buddha bowl met zilvervliesrijst, geroosterde zoete aardappelen, avocado en edamame (calorieën: 450, eiwitten: 15g, koolhydraten: 60g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Een handvol amandelen (calorieën: 160, eiwitten: 6g, koolhydraten: 6g, vet: 14g)
- Diner: Groenteroerbak met tempeh en een bijgerecht van zilvervliesrijst (calorieën: 400, eiwitten: 20g, koolhydraten: 50g, vet: 15g)
Dag 5
- Ontbijt: Volkoren toast met avocado en tomaat (calorieën: 300, eiwitten: 7g, koolhydraten: 30g, vet: 15g)
- Lunch: Vegan sushirollen met komkommer, avocado en wortelen (calorieën: 350, eiwitten: 8g, koolhydraten: 60g, vet: 7g)
- Tussendoortje: Verse fruitsalade (calorieën: 120, eiwitten: 2g, koolhydraten: 30g, vet: 0.5g)
- Diner: Vegan linzencurry met bloemkoolrijst (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 50g, vet: 12g)
Dag 6
- Ontbijt: Vegan yoghurt met granola en bessen (calorieën: 300, eiwitten: 6g, koolhydraten: 45g, vet: 10g)
- Lunch: Salade met quinoa, gemengde sla, geroosterde kikkererwten en vinaigrette (calorieën: 400, eiwitten: 12g, koolhydraten: 55g, vet: 12g)
- Tussendoortje: Groentesticks met tahinidip (calorieën: 150, eiwitten: 5g, koolhydraten: 15g, vet: 8g)
- Diner: Vegan pizza met een bloemkoolbodem, belegd met groenten (calorieën: 400, eiwitten: 12g, koolhydraten: 50g, vet: 15g)
Dag 7
- Ontbijt: Pindakaas- en bananenbrood op volkorenbrood (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 50g, vet: 15g)
- Lunch: Groenteburger op een volkorenbroodje, met een bijgerecht van gemengde sla (calorieën: 400, eiwitten: 20g, koolhydraten: 50g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Een kleine handvol gedroogd fruit en noten (calorieën: 180, eiwitten: 4g, koolhydraten: 25g, vet: 8g)
- Diner: Geroosterde portobello-paddenstoelen met een bijgerecht van asperges (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 25g, vet: 15g)
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024