Plantaardig maaltijdplan voor veganisten
Maaltijdplan voor veganisten biedt een creatieve verkenning van de veganistische gastronomie. Ontdek gerechten die eenvoudige ingrediënten zoals tofu, tempeh en peulvruchten omtoveren tot culinaire meesterwerken, vergezeld van een symfonie van verse groenten en exotische specerijen. Van fantasierijke ontbijtbowls tot verfijnde vegan diners, elke maaltijd is een bewijs van de kunst van het plantaardig koken, waardoor veganisme een eindeloos heerlijke reis wordt.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Chiazaad
Amandelmelk
Verse bessen
Quinoa
Zwarte bonen
Gemengde groenten
Gesneden appel
Amandelboter
Tofu
Broccoli
Paprika
Zilvervliesrijst
Spinazie
Banaan
Lijnzaad
Volkoren wrap
Hummus
Geroosterde groenten
Sla
Linzen
Ingrediënten voor veganistische shepherd's pie
Ingrediënten voor overnight oats
Pindakaas
Edamame
Wortelen
Komkommer
Tahini dressing
Ingrediënten voor veganistische kikkererwtencurry
Veganistische yoghurt
Granola
Tomaat
Volkoren brood
Guacamole
Ingrediënten voor veganistische pizza
Versterkt sinaasappelsap
Ingrediënten voor aardbeisalade
Walnoten
Balsamico dressing
Ingrediënten voor veganistische sushi
Miso soep
Rijstcakes
Ingrediënten voor veganistische pad Thai
Ingrediënten voor veganistische blauwe bessenpannenkoeken
Ingrediënten voor veganistische minestronesoep
Gegrilde aubergine
Courgette
Overzicht maaltijdplan
Stap in een wereld waar veganistisch eten opnieuw wordt uitgevonden met het maaltijdplan voor veganisten. Dit plan is een viering van de eindeloze mogelijkheden in de veganistische keuken, met innovatieve gerechten die gebruikmaken van plantaardige eiwitten, granen en een overvloed aan biologische groenten en fruit.
Het is een fusie van traditionele en moderne veganistische kookkunst, wat zorgt voor een eetervaring die zowel diep bevredigend als voedingsrijk is.
Voedsel om te eten
- Volkoren granen: Quinoa, zilvervliesrijst, gerst en volkorenbrood voor vezels en essentiële voedingsstoffen.
- Peulvruchten: Linzen, kikkererwten, zwarte bonen en edamame voor plantaardige eiwitten.
- Groenten: Een breed scala aan groenten, waaronder bladgroenten, broccoli, paprika's en pompoenen.
- Fruit: Bessen, citrusvruchten, appels en tropisch fruit zoals mango en papaja.
- Noten en zaden: Amandelen, walnoten, lijnzaad en chiazaad voor gezonde vetten en eiwitten.
- Plantaardige melk en yoghurt: Verrijkt met calcium en vitamine D.
- Gezonde vetten: Avocado, olijfolie en kokosolie voor essentiële vetzuren.
- Supplementen: Vitamine B12, vitamine D en algen-gebaseerde omega-3 vetzuren indien nodig.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Dierlijke producten: Alle vlees, zuivel, eieren en honing zijn uitgesloten in een veganistisch dieet.
- Verwerkte veganistische voedingsmiddelen: Hoog in natrium en ongezonde toevoegingen.
- Verfijnde koolhydraten: Witte brood en pasta die minder voedingsstoffen bevatten.
- Gefrituurde plantaardige voedingsmiddelen: Hoog in calorieën en vaak bereid in ongezonde vetten.
- Suikerrijke vegan snacks: Zoals veganistische koekjes en snoepjes die veel suiker bevatten.
- Alcohol: Bevat lege calorieën en weinig voedingswaarde.
- Gezoete dranken: Frisdrank en gezoete thee of koffie.
- Kunstmatige zoetstoffen: Te vinden in veel caloriearme verwerkte voedingsmiddelen.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan op basis van planten voor veganisten bestaat uitsluitend uit voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong. Het richt zich op volle granen, fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden, en biedt een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan vitamines, mineralen en eiwitten, allemaal afkomstig van veganistische bronnen.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Voor een veganistisch maaltijdplan kunnen deze alternatieven zorgen voor variatie en voeding:
- Om een romige basis voor sauzen te maken, werkt cashewroom goed in plaats van zuivelroom.
- De zoetheid en vezels worden verhoogd door medjooldadels te gebruiken in plaats van suiker in recepten.
- Voor een vlezigere textuur kan jackfruit paddenstoelen vervangen in stoofschotels en curry's.
- Als je op zoek bent naar een eiwitbron, bieden hempzaadjes een goed alternatief voor chiazaadjes in smoothies.
- Om een kaassmaak te bereiken, is voedingsgist een geweldige vervanger voor kaas in pastagerechten.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Geniet van deze 7 veganistische plantaardige snacks:
- Sandwich met amandelboter en banaan
- Groentecrudités met plantaardige ranchdressing
- Kokosyoghurt met gemengde bessen
- Spicy geroosterde bloemkoolhapjes
- Kikkererwtensalade met citroen-tahindressing
- Veganistische kaas met crackers
- Fruitspiesjes met chocoladehummus
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
7-daags plantaardig maaltijdplan voor veganisten
Dag 1
- Ontbijt: Chiazaadpudding gemaakt met amandelmelk, gegarneerd met verse bessen (calorieën: 280, eiwitten: 6g, koolhydraten: 40g, vet: 8g)
- Lunch: Quinoa- en zwarte bonensalade met gemengde groenten en avocado (calorieën: 450, eiwitten: 15g, koolhydraten: 60g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Gesneden appel met amandelboter (calorieën: 200, eiwitten: 4g, koolhydraten: 30g, vet: 10g)
- Diner: Roergebakken tofu met broccoli, paprika en een bijgerecht van zilvervliesrijst (calorieën: 500, eiwitten: 20g, koolhydraten: 70g, vet: 15g)
Dag 2
- Ontbijt: Smoothie met spinazie, banaan, amandelmelk en lijnzaad (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 50g, vet: 5g)
- Lunch: Volkorenwrap gevuld met hummus, geroosterde groenten en sla (calorieën: 400, eiwitten: 12g, koolhydraten: 60g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Een handvol gemengde noten (calorieën: 180, eiwitten: 5g, koolhydraten: 8g, vet: 16g)
- Diner: Veganistische linzen shepherd's pie (calorieën: 450, eiwitten: 18g, koolhydraten: 65g, vet: 12g)
Dag 3
- Ontbijt: Overnight oats met amandelmelk, pindakaas en banaan (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 55g, vet: 12g)
- Lunch: Buddha bowl met zilvervliesrijst, edamame, wortelen, komkommer en tahinidressing (calorieën: 450, eiwitten: 15g, koolhydraten: 60g, vet: 18g)
- Tussendoortje: Verse fruitsalade (calorieën: 150, eiwitten: 2g, koolhydraten: 35g, vet: 1g)
- Diner: Veganistische kikkererwtencurry met bloemkoolrijst (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 50g, vet: 15g)
Dag 4
- Ontbijt: Veganistische yoghurt met granola en gemengde bessen (calorieën: 300, eiwitten: 6g, koolhydraten: 45g, vet: 10g)
- Lunch: Avocado- en tomatensandwich op volkorenbrood (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 50g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Wortel- en komkommerschijfjes met guacamole (calorieën: 150, eiwitten: 3g, koolhydraten: 15g, vet: 10g)
- Diner: Veganistische pizza met een bloemkoolbodem en diverse groentetoppings (calorieën: 450, eiwitten: 12g, koolhydraten: 55g, vet: 18g)
Dag 5
- Ontbijt: Volkoren toast met avocado en een glas verrijkte sinaasappelsap (calorieën: 350, eiwitten: 8g, koolhydraten: 45g, vet: 15g)
- Lunch: Spinazie- en aardbeisalade met walnoten en balsamico-dressing (calorieën: 400, eiwitten: 8g, koolhydraten: 30g, vet: 28g)
- Tussendoortje: Een kleine banaan en een handvol amandelen (calorieën: 250, eiwitten: 6g, koolhydraten: 30g, vet: 12g)
- Diner: Gevulde paprika's met quinoa en zwarte bonen (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
Dag 6
- Ontbijt: Groene smoothie met boerenkool, ananas, chiazaad en amandelmelk (calorieën: 280, eiwitten: 6g, koolhydraten: 45g, vet: 8g)
- Lunch: Veganistische sushirollen met avocado, komkommer, wortel en een kom misosoep (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Rijstwafels met pindakaas (calorieën: 200, eiwitten: 5g, koolhydraten: 25g, vet: 10g)
- Diner: Veganistische pad Thai met tofu en groenten (calorieën: 500, eiwitten: 20g, koolhydraten: 65g, vet: 15g)
Dag 7
- Ontbijt: Veganistische blauwe bessenpannenkoeken met een bijgerecht van amandelboter (calorieën: 350, eiwitten: 8g, koolhydraten: 50g, vet: 15g)
- Lunch: Veganistische minestronesoep met een stuk volkorenbrood (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 55g, vet: 8g)
- Tussendoortje: Edamamepeulen bestrooid met zeezout (calorieën: 150, eiwitten: 12g, koolhydraten: 10g, vet: 5g)
- Diner: Gegrilde aubergine en courgette met quinoa-salade (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 55g, vet: 15g)
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024