Vegan maaltijdplan voor zwemmers

• Quinoa en zwarte bonensalade: Geniet van een eiwitrijke salade met quinoa, zwarte bonen, maïs, avocado en een pittige limoen dressing.
• Vegan eiwit smoothie: Mix een smoothie met plantaardig eiwitpoeder, gemengde bessen, banaan, spinazie en amandelmelk voor een voedzame snack.
• Kikkererwtenpasta met pesto: Kook kikkererwtenpasta en meng deze met zelfgemaakte vegan pesto, cherrytomaten en pijnboompitten voor een vullende maaltijd.
• Gegrilde groente wrap: Vul volkoren wraps met gegrilde groenten, hummus en een snufje voedingsgist voor een heerlijke en draagbare optie.
• Zoete aardappel en linzen curry: Maak een stevige curry met zoete aardappelen, linzen, kokosmelk en aromatische specerijen, geserveerd met zilvervliesrijst.
• Chiazaadpudding: Maak een chiazaadpudding met amandelmelk en garneer deze met verse bessen, noten en zaden voor een voedzaam dessert of snack.
• Avocado en zwarte bonen quesadilla's: Maak quesadilla's met geprakte avocado, zwarte bonen, maïs en vegan kaas op volkoren tortilla's.
• Vegan eiwitkom: Stel een eiwitrijke kom samen met quinoa, edamame, geroosterde tofu, broccoli en een tahinidressing voor een vullende maaltijd.
• Energie-boostende trailmix: Meng een verscheidenheid aan noten, zaden, gedroogd fruit en pure chocolade voor een voedzame snack voor onderweg.
• Vegan gevulde paprika's: Vul paprika's met een mengsel van zilvervliesrijst, zwarte bonen, maïs en salsa voor een smaakvol en energie-boostend diner.

• Beperk de inname van sterk zure voedingsmiddelen zoals citrusvruchten, tomaten en pittige gerechten om maagzuur te beheersen.
• Vermijd gefrituurd en vet voedsel, omdat dit de ontspanning van de onderste slokdarmsfincter kan bevorderen en de symptomen van maagzuur kan verergeren.
• Minimaliseer of elimineer cafeïne en koolzuurhoudende dranken, omdat deze de productie van maagzuur kunnen verhogen en maagzuur kunnen verergeren.
• Blijf weg van chocolade en munt, omdat deze de onderste slokdarmsfincter kunnen ontspannen en mogelijk maagzuur kunnen veroorzaken.
• Verminder de consumptie van pittig voedsel, omdat dit de slokdarm kan irriteren en de symptomen van maagzuur kan verergeren.
• Beperk het gebruik van uien en knoflook, omdat deze bij sommige mensen kunnen bijdragen aan maagzuursymptomen.
• Vermijd alcohol en tabak, omdat deze de onderste slokdarmsfincter kunnen ontspannen en de symptomen van maagzuur kunnen verergeren.
• Neem geen grote maaltijden vlak voor het zwemmen om het risico op maagzuur tijdens fysieke activiteit te minimaliseren.
• Vermijd zure of koolzuurhoudende dranken voor het zwemmen om ongemak tijdens het zwemmen te voorkomen.
• Kies voor hele, minimaal bewerkte snacks om langdurige energie te bieden zonder de symptomen van maagzuur te verergeren.

Zwemmers die een veganistisch maaltijdplan volgen, kunnen hun prestaties ondersteunen met deze alternatieve voedingsmiddelen:

• Zoete aardappelen bieden een andere bron van koolhydraten dan havermout.
• Voor een voedzame snack, probeer pompoenpitten in plaats van chiazaad.
• Goji-bessen geven een unieke smaak aan smoothies in vergelijking met aardbeien.
• Speltbrood kan hele-granenbrood vervangen voor een andere smaak en textuur.
• Overweeg zonnebloempitboter als een romige en nootachtige vervanger voor amandelboter.