Whole30 maaltijdplan voor hoge eiwitten
Verhoog je eiwitinname met ons whole30 maaltijdplan voor hoge eiwitten. Perfect voor iedereen die spiermassa wil opbouwen of langer vol wil blijven, dit plan bevat veel eiwitrijke voedingsmiddelen en blijft trouw aan de principes van Whole30. Geniet van een uitgebalanceerd dieet dat je gezondheidsdoelen ondersteunt.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Kipfilet
Zalm
Eieren
Kalkoenfilet
Amandelen
Tonijn
Gehakt
Varkenskoteletten
Kabeljauw
Griekse yoghurt
Beef jerky
Tilapia
Cashewnoten
Linzen
Spinazie
Broccoli
Boerenkool
Zoete aardappelen
Avocado
Bosbessen
Wortelen
Paprika
Tomaten
Olijfolie
Chiazaad
Zonnebloempitten
Knoflook
Uien
Sperziebonen
Bloemkool
Asperges
Courgette
Champignons
Overzicht maaltijdplan
Het whole30 maaltijdplan voor hoge eiwitten is perfect voor iedereen die zijn eiwitinname wil verhogen terwijl hij de whole30 richtlijnen volgt. Het legt de nadruk op het consumeren van mager vlees, vis en andere eiwitrijke voedingsmiddelen, wat ideaal is voor het opbouwen van spieren en het behouden van energieniveaus.
Door dit plan te volgen, kun je genieten van een verscheidenheid aan smakelijke en voedzame maaltijden die je een vol en tevreden gevoel geven. Het is een geweldige manier om je gezondheidsdoelen te bereiken terwijl je ervoor zorgt dat je voldoende hoogwaardige eiwitten in je dieet krijgt.
Voedsel om te eten
- Magere vleeswaren: Kipfilet, kalkoen en magere rundvleesstukken bieden veel eiwitten met weinig vet.
- Vis en Zeevruchten: Zalm, kabeljauw, garnalen en tonijn zijn uitstekende eiwitbronnen.
- Eieren: Een veelzijdige en eiwitrijke optie voor elke maaltijd.
- Noten en Zaden: Amandelen, walnoten, chiazaad en pompoenpitten voegen eiwitten en gezonde vetten toe.
- Niet-zetmeelrijke Groenten: Spinazie, broccoli en boerenkool zijn groenten die rijk zijn aan eiwitten.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Verwerkte vleeswaren: Vermijd worstjes, hotdogs en vleeswaren vanwege de toevoegingen.
- Zuivel: Geen kaas, melk of yoghurt, omdat deze niet passen binnen de Whole30 richtlijnen.
- Granen: Geen quinoa, rijst of andere granen toegestaan.
- Peulvruchten: Geen bonen, linzen of pinda's.
- Sojaproducten: Tofu en sojaproducten zijn niet Whole30-conform.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het whole30 maaltijdplan voor een hoog eiwitgehalte kan je helpen om spiermassa effectiever op te bouwen en te behouden. Het bevordert ook een snellere herstel na trainingen, waardoor spierpijn en vermoeidheid verminderen. Bovendien ondersteunt dit plan een hogere stofwisseling, waardoor je gedurende de dag meer calorieën verbrandt.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Om je eiwitinname te verhogen met voedingsrijke opties, overweeg dan deze vervangingen:
- Voor een eiwitrijkere zeevruchtenoptie kan halibut cod vervangen, wat een magerder eiwit biedt met vergelijkbare voordelen.
- Om plantaardige eiwitten te verhogen, kunnen hempzaad zonnebloempitten vervangen, wat een compleet eiwitprofiel met essentiële aminozuren biedt.
- Voor een andere magere vleessoort kan eendenborst varkenskoteletten vervangen, wat een rijke smaak en een hoger eiwitgehalte biedt.
- Om je groene groenten te variëren, kunnen collard greens boerenkool vervangen, wat een stevige textuur en een hoog voedingsgehalte biedt.
- Voor een eiwitrijkere snack kunnen pompoenpitten chiazaad vervangen, wat meer eiwit per portie biedt met een knapperige textuur.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Focus op het in bulk kopen van eiwitbronnen zoals kipfilets en eieren om geld te besparen. Neem ook budgetvriendelijke eiwitopties zoals tonijn uit blik en peulvruchten op in je dieet. Plan maaltijden rondom aanbiedingen en kortingen, en onderschat de waarde van diepvriesvis niet, die vaak voordeliger is dan verse vis. Kook grote porties en gebruik restjes creatief om je budget te rekken.
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Voor degenen die hun eiwitinname willen verhogen tijdens het Whole30-programma, zijn hier enkele voedzame snackopties:
- Gegrilde kipfiletreepjes
- Tunasalade met selderijsticks
- Turkije en avocado rolletjes
- Amandelen en cashewnoten
- Gekookte garnalen met cocktailsaus (Whole30-conform)
- Eimuffins met spinazie en champignons
- Zelfgemaakte gehaktballen
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Voor het Whole30 maaltijdplan met een hoge eiwitinname, gebruik een verscheidenheid aan eiwitbronnen zoals eieren, vis en mager vlees. Voeg voedzame groenten zoals spinazie en boerenkool toe voor extra vitamines. Integreer noten en zaden voor extra gezonde vetten. Gebruik bottenbouillon in soepen en stoofschotels voor extra mineralen en collageen.
Suggestie maaltijdplan
Maaltijdplan voor Whole30 met Hoge Eiwitten
Dag 1
- Ontbijt: Roerei met spinazie en avocado
- Lunch: Gegrilde kipfilet met geroosterde broccoli
- Diner: Gebakken zalm met asperges en zoete aardappelen
- Tussendoortje: Amandelen en bosbessen
Calorieën: 1500 Vetten: 80g Koolhydraten: 100g Eiwitten: 120g
Dag 2
- Ontbijt: Chiazaadpudding met kokosmelk en bosbessen
- Lunch: Kalkoensalade met gemengde sla, tomaten en citroendressing
- Diner: Varkenskoteletten met geroosterde bloemkool en wortelen
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met zonnebloempitten
Calorieën: 1450 Vetten: 78g Koolhydraten: 110g Eiwitten: 110g
Dag 3
- Ontbijt: Omelet met paprika, uien en champignons
- Lunch: Slawraps met gehakt, avocado en limoen
- Diner: Gegrilde kabeljauw met courgette-noedels en een bijgerecht van sperziebonen
- Tussendoortje: Beef jerky en cashewnoten
Calorieën: 1500 Vetten: 82g Koolhydraten: 105g Eiwitten: 115g
Dag 4
- Ontbijt: Zoete aardappelhash met eieren en boerenkool
- Lunch: Tonijnsalade met gemengde sla, tomaten en citroendressing
- Diner: Gebakken tilapia met geroosterde spruitjes en knoflook
- Tussendoortje: Wortelsticks met amandelboter
Calorieën: 1400 Vetten: 75g Koolhydraten: 100g Eiwitten: 105g
Dag 5
- Ontbijt: Roerei met champignons en spinazie
- Lunch: Gegrilde kipfilet met geroosterde paprika en courgette
- Diner: Kalkoenfilet met gebakken boerenkool en wortelen
- Tussendoortje: Bosbessen en amandelen
Calorieën: 1450 Vetten: 78g Koolhydraten: 105g Eiwitten: 110g
Dag 6
- Ontbijt: Chiazaadpudding met kokosmelk en aardbeien
- Lunch: Varkenskoteletten met geroosterde broccoli en bloemkool
- Diner: Gegrilde zalm met asperges en zoete aardappelen
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met bosbessen
Calorieën: 1500 Vetten: 80g Koolhydraten: 110g Eiwitten: 115g
Dag 7
- Ontbijt: Omelet met spinazie, uien en paprika
- Lunch: Roerbak met gehakt, broccoli, knoflook en sperziebonen
- Diner: Gebakken zalm met spruitjes en zoete aardappelen
- Tussendoortje: Wortelsticks met cashewboter
Calorieën: 1500 Vetten: 80g Koolhydraten: 105g Eiwitten: 115g
Deze voedingswaarden zijn bij benadering en kunnen iets variëren op basis van specifieke portiegroottes en bereidingsmethoden.
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024