Zomer maaltijdplan voor veganisten
Listonic-team
Bijgewerkt op 9 dec 2024
Omarm het zomerseizoen op veganistische wijze met het maaltijdplan voor veganisten in de zomer. Geniet van plantaardige gerechten zoals gegrilde groentespiesjes, koude pastasalades met plantaardige eiwitten en fruitsorbet, die elk de essentie van de zomer op een vegan-vriendelijke manier vastleggen.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Spinazie
Bananen
Gemengde bessen
Amandelmelk
Granola
Kikkererwten
Komkommers
Rode uien
Citroen
Tahini
Appels
Pindakaas
Portobello-paddenstoelen
Quinoa
Avocado
Babywortelen
Hummus
Chiazaad
Perziken
Paprika's
Kokosmelk
Zilvervliesrijst
Acai
Kokosvlokken
Hennepzaad
Tempeh bacon
Volkorenbrood
Ahornsiroop
Vers fruit
Couscous
Cherrytomaten
Feta kaas
Koriander-limoendressing
Dadel
Noten
Tofu
Rijstnoedels
Edamame
Gesneden kool
Pindasaus
Basmati rijst
Spaghetti pompoen
Vegan gehaktballetjes
Sla
Tomaat
Vegan Caesar dressing
Arborio rijst
Paddenstoelen
Groentebouillon
Voedingsgist
Overzicht maaltijdplan
Het maaltijdplan voor veganisten in de zomer brengt de levendigheid van zomerse vruchten en groenten samen in een volledig plantaardige vorm. Het omvat verfrissende salades, lichte graanbowls en desserts op basis van fruit, allemaal ontworpen om voedingsrijk en veganistisch te zijn.
Dit plan viert de overvloed van de zomer en biedt een verscheidenheid aan maaltijden die zowel heerlijk veganistisch als seizoensgebonden zijn.
Voedsel om te eten
- Seizoensgroenten: Voor salades, grillen en roerbakgerechten.
- Fruitige salades: Een mix van bessen, meloen en tropisch fruit.
- Volkoren granen: Zilvervliesrijst, quinoa en volkorenbrood voor sandwiches.
- Peulvruchten: Bonen, linzen en kikkererwten in salades of als burgerpatty's.
- Noten en zaden: Amandelen, zonnebloempitten en pompoenpitten voor een snack.
- Plantaardige eiwitten: Tofu, tempeh en seitan voor op de grill.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Verwerkte vegan junkfood: Vaak rijk aan suiker en ongezonde vetten.
- Gefrituurde vegan gerechten: Zoals friet of vegan gefrituurde kip.
- Hoge-suiker snacks: Vegan koekjes en snoepjes.
- Verfijnde koolhydraten: Witte broden en pasta.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan voor veganisten in de zomer zit boordevol kleurrijke, seizoensgebonden veganistische gerechten. Het biedt een overvloed aan verse groenten en fruit, peulvruchten en volle granen, en zorgt voor heerlijke en gezonde keuzes voor veganisten die genieten van de zomerse keuken.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Om je veganistische maaltijdplan voor de zomer te verrijken met voedzame opties, overweeg dan deze vervangingen:
- Voor een eiwitboost kunnen hempzaadjes chiazaadjes in smoothies of yoghurtkommen vervangen.
- Om ijzer toe te voegen, kunnen pompoenpitten noten in energieballetjes of als snack vervangen.
- Voor een romige textuur kan kokosyoghurt Griekse yoghurt in parfaits en kommen vervangen.
- Om koolhydraten te verminderen, kunnen courgette-noedels spaghettipompoen in pastagerechten vervangen.
- Voor een eiwitrijke snack kan edamame kikkererwten in salades of bijgerechten vervangen.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Geniet van deze heerlijke veganistische zomerse snacks:
- Koele avocado soep
- Fruit smoothie met amandelmelk
- Edamame met zeezout
- Rijstcakes belegd met pindakaas en banaan
- Geroosterde kikkererwten
- Veganistische courgettemuffins
- Cucumber en hummus sandwiches
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
7-daags Zomer Maaltijdplan voor Veganisten
Dag 1
- Ontbijt: Smoothiebowl met spinazie, banaan, gemengde bessen en amandelmelk (Calorieën: 350, Eiwit: 8g, Koolhydraten: 60g, Vet: 10g)
- Lunch: Kikkererwtensalade met komkommer, cherrytomaten, rode ui en citroen-tahindressing (Calorieën: 400, Eiwit: 12g, Koolhydraten: 40g, Vet: 18g)
- Tussendoortje: Gesneden appel met pindakaas (Calorieën: 200, Eiwit: 4g, Koolhydraten: 20g, Vet: 10g)
- Avondeten: Gegrilde portobello-paddenstoelen met quinoa tabbouleh (Calorieën: 450, Eiwit: 15g, Koolhydraten: 70g, Vet: 12g)
Dag 2
- Ontbijt: Avocado toast met cherrytomaten en een snufje voedingsgist (Calorieën: 300, Eiwit: 7g, Koolhydraten: 40g, Vet: 14g)
- Lunch: Vegan sushirollen met avocado, komkommer en gemarineerde tofu (Calorieën: 350, Eiwit: 10g, Koolhydraten: 50g, Vet: 12g)
- Tussendoortje: Wortelsticks met hummus (Calorieën: 100, Eiwit: 3g, Koolhydraten: 15g, Vet: 5g)
- Avondeten: Linzen curry met kokosmelk geserveerd met zilvervliesrijst (Calorieën: 400, Eiwit: 15g, Koolhydraten: 60g, Vet: 10g)
Dag 3
- Ontbijt: Overnight oats met amandelmelk, chiazaad en gemengde bessen (Calorieën: 350, Eiwit: 10g, Koolhydraten: 50g, Vet: 12g)
- Lunch: Quinoasalade met zwarte bonen, maïs, paprika en koriander-limoendressing (Calorieën: 400, Eiwit: 12g, Koolhydraten: 55g, Vet: 15g)
- Tussendoortje: Vegan yoghurt met granola en gesneden perziken (Calorieën: 250, Eiwit: 5g, Koolhydraten: 40g, Vet: 8g)
- Avondeten: Gevulde paprika's met quinoa, linzen, spinazie en marinara-saus (Calorieën: 450, Eiwit: 18g, Koolhydraten: 60g, Vet: 12g)
Dag 4
- Ontbijt: Acai bowl met gesneden banaan, kokosvlokken en hennepzaad (Calorieën: 400, Eiwit: 8g, Koolhydraten: 60g, Vet: 15g)
- Lunch: Vegan BLT-sandwich met tempeh bacon, sla, tomaat en avocado op volkorenbrood (Calorieën: 450, Eiwit: 15g, Koolhydraten: 50g, Vet: 20g)
- Tussendoortje: Gemengde noten en gedroogd fruit (Calorieën: 200, Eiwit: 6g, Koolhydraten: 20g, Vet: 12g)
- Avondeten: Spaghetti pompoen met marinara-saus, geroosterde groenten en vegan gehaktballen (Calorieën: 400, Eiwit: 12g, Koolhydraten: 55g, Vet: 10g)
Dag 5
- Ontbijt: Vegan bananenpannenkoeken met ahornsiroop en verse bessen (Calorieën: 350, Eiwit: 7g, Koolhydraten: 60g, Vet: 8g)
- Lunch: Mediterraanse couscoussalade met kikkererwten, cherrytomaten, komkommer en citroen-dille dressing (Calorieën: 400, Eiwit: 10g, Koolhydraten: 65g, Vet: 10g)
- Tussendoortje: Zelfgemaakte energieballetjes van havermout, amandelboter en dadels (Calorieën: 200, Eiwit: 5g, Koolhydraten: 30g, Vet: 8g)
- Avondeten: Gegrilde groentekebab met tofu-spiezen en quinoa pilaf (Calorieën: 450, Eiwit: 15g, Koolhydraten: 55g, Vet: 18g)
Dag 6
- Ontbijt: Vegan ontbijt burrito met roerei van tofu, zwarte bonen, avocado en salsa gewikkeld in een volkoren tortilla (Calorieën: 400, Eiwit: 18g, Koolhydraten: 45g, Vet: 15g)
- Lunch: Aziatische noedelsalade met rijstnoedels, edamame, gesneden kool, wortels en pindasaus (Calorieën: 350, Eiwit: 12g, Koolhydraten: 50g, Vet: 10g)
- Tussendoortje: Vegan yoghurt parfait met granola en gemengde bessen (Calorieën: 250, Eiwit: 6g, Koolhydraten: 40g, Vet: 8g)
- Avondeten: Vegan kikkererwtencurry met kokosmelk geserveerd met basmatirijst (Calorieën: 450, Eiwit: 14g, Koolhydraten: 60g, Vet: 15g)
Dag 7
- Ontbijt: Vegan tofu scramble met gebakken spinazie, champignons en cherrytomaten (Calorieën: 300, Eiwit: 15g, Koolhydraten: 20g, Vet: 15g)
- Lunch: Vegan Caesar salade met romaine sla, croutons, cherrytomaten en vegan Caesar dressing (Calorieën: 350, Eiwit: 8g, Koolhydraten: 30g, Vet: 20g)
- Tussendoortje: Vegan eiwit smoothie met amandelmelk, banaan, spinazie en eiwitpoeder (Calorieën: 200, Eiwit: 20g, Koolhydraten: 25g, Vet: 5g)
- Avondeten: Vegan paddenstoelenrisotto met arborio rijst, champignons, groentebouillon en voedingsgist (Calorieën: 400, Eiwit: 10g, Koolhydraten: 65g, Vet: 12g)
⚠️ Houd in gedachten
Listonic-team
Geverifieerd