14-dniowy jadłospis do treningu maratońskiego
Przygotuj swoje ciało do maratonu dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi dla biegaczy. Pełen przepisów wspierających energię i regenerację, ten plan dostarcza niezbędnych składników odżywczych, które pomogą Ci przetrwać intensywne treningi i zoptymalizować wyniki. Odkryj różnorodne, smaczne opcje, które odpowiadają na unikalne potrzeby żywieniowe biegaczy maratońskich.
Lista zakupów
Owsianka
Banany
Jagody
Truskawki
Chleb pełnoziarnisty
Masło migdałowe
Jogurt grecki
Pierś z kurczaka
Quinoa
Bataty
Szpinak
Brokuły
Awokado
Łosoś
Jajka
Brązowy ryż
Soczewica
Migdały
Orzechy włoskie
Oliwa z oliwek
Pomidory
Woda i napoje elektrolitowe
Przegląd jadłospisu
Przygotuj się do treningu maratońskiego z naszym 14-dniowym jadłospisem. Pełen przepisów zwiększających energię i wspomagających regenerację, ten jadłospis dostarcza niezbędnych składników odżywczych, które pomogą Ci przetrwać intensywne sesje treningowe. Odkryj różnorodne, pyszne opcje, które wspierają Twoją wegańską podróż w przygotowaniach do maratonu.
Co warto jeść?
- Posiłki bogate w węglowodany: Stawiaj na pełnoziarniste produkty, makaron i ryż, aby zapewnić sobie długotrwałą energię podczas długich biegów.
- Chude białka: Włączaj do diety kurczaka, indyka, ryby, tofu i rośliny strączkowe, aby wspierać regenerację mięśni.
- Zdrowe tłuszcze: Dodawaj awokado, orzechy i oliwę z oliwek, aby zwiększyć kaloryczność posiłków i dostarczyć zdrowych tłuszczy.
- Kolorowe warzywa: Włączaj różnorodne warzywa, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
- Owoce: Wybieraj banany, jagody i pomarańcze jako szybkie i łatwo przyswajalne źródła energii.
- Hydratacja: Pij dużo wody i rozważ napoje bogate w elektrolity podczas i po biegach.
- Przekąski przed biegiem: Wybieraj łatwe do strawienia przekąski, takie jak banan z masłem orzechowym lub mała batonik energetyczny.
- Regeneracja po biegu: Po biegach włączaj do posiłków kombinację białka i węglowodanów, aby wspierać regenerację mięśni.
- Indywidualne podejście do żywienia: Dostosuj wielkości porcji i plany żywieniowe w zależności od intensywności treningu i celów.
- Regularna aktywność fizyczna: Włączaj treningi uzupełniające i ćwiczenia siłowe dla ogólnej sprawności i zapobiegania kontuzjom.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Wysoko przetworzone przekąski: Ogranicz spożycie mocno przetworzonych przekąsek i wybieraj alternatywy oparte na pełnowartościowych produktach.
- Słodkie napoje: Ogranicz spożycie słodkich napojów, skupiając się na wodzie, herbatach ziołowych i naturalnych źródłach nawodnienia.
- Przesadna ilość kofeiny: Umiarkowanie spożywaj kofeinę, ponieważ jej nadmiar może prowadzić do odwodnienia i zakłócać sen.
- Ciężkie, tłuste posiłki przed biegiem: Unikaj spożywania ciężkich, bogatych w tłuszcze posiłków tuż przed bieganiem, aby zapobiec dyskomfortowi.
- Indywidualne potrzeby żywieniowe: Dostosuj plan posiłków do swoich preferencji, alergii i potrzeb żywieniowych.
- Regularne kontrole nawodnienia: Regularnie monitoruj poziom nawodnienia, szczególnie w trakcie intensywnych treningów.
- Konsultacja z dietetykiem: W celu uzyskania spersonalizowanej porady dotyczącej żywienia w maratonie lub w razie wątpliwości, skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis na 14 dni do treningu maratońskiego został stworzony, aby dostarczyć energii do długodystansowego biegania. Skupia się na węglowodanach, które zapewniają energię, białkach wspierających regenerację mięśni oraz odpowiednim nawodnieniu, które jest niezbędne podczas intensywnych treningów.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Trening do maratonu wymaga zrównoważonej diety, a te zamiany mogą pomóc.
- Owsiankę można zastąpić płatkami quinoa na białkowe śniadanie.
- Jagody można wymienić na jeżyny dla urozmaicenia.
- Jogurt grecki można zamienić na jogurt migdałowy jako opcję bezmleczną.
- Filet z kurczaka można zastąpić filetem z indyka dla chudego białka.
- Quinoa można wymienić na farro jako inną opcję zbożową.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Te przekąski dostarczają energii i składników odżywczych niezbędnych do treningu maratońskiego:
- Banana z masłem orzechowym
- Chleb pełnoziarnisty z awokado
- Jogurt grecki z owocami leśnymi
- Orzechy i rodzynki
- Ser twarogowy z ananasem
- Owsianka z miodem i orzechami
- Batoniki energetyczne bogate w węglowodany i białko
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby skutecznie trenować do maratonu, kluczowe jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia, dlatego woda jest niezbędna. Napój wzbogacony elektrolitami pomaga w utrzymaniu równowagi, a sok z kwaśnych wiśni wspomaga regenerację. Zielona herbata przyspiesza metabolizm, a koktajle białkowe wspierają naprawę mięśni.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
14-dniowy plan posiłków dla treningu maratońskiego
Ten plan posiłków został stworzony, aby zapewnić odpowiednią dietę i energię podczas treningu maratońskiego.
Dzień 1
- Jadłospis: Owsianka z plasterkami banana i migdałami
- Jadłospis: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanymi sałatami, quinoa i awokado
- Jadłospis: Pieczony łosoś z batatami i gotowanym brokułem
Dzień 2
- Jadłospis: Jogurt grecki z mieszanymi owocami i odrobiną miodu
- Jadłospis: Wrap pełnoziarnisty z indykiem, szpinakiem i hummusem
- Jadłospis: Zupa soczewicowa z chlebem pełnoziarnistym
Dzień 3
- Jadłospis: Jajecznica ze szpinakiem i pomidorami
- Jadłospis: Sałatka quinoa z grillowanym kurczakiem, pomidorkami koktajlowymi i serem feta
- Jadłospis: Tofu smażone z brązowym ryżem i mieszanymi warzywami
Dzień 4
- Jadłospis: Smoothie ze szpinakiem, owocami leśnymi, jogurtem greckim i mlekiem migdałowym
- Jadłospis: Kanapka z indykiem i awokado na chlebie pełnoziarnistym z marchewkami w słupkach
- Jadłospis: Grillowane krewetki z quinoa i pieczonymi szparagami
Dzień 5
- Jadłospis: Naleśniki pełnoziarniste z plasterkami truskawek i łyżką jogurtu greckiego
- Jadłospis: Sałatka z ciecierzycy z ogórkami, papryką i dressingiem tahini z cytryną
- Jadłospis: Pieczony kurczak z puree z batatów i zielonymi fasolkami
Dzień 6
- Jadłospis: Owsianka na noc z mlekiem migdałowym, nasionami chia i mieszanymi owocami
- Jadłospis: Omlet ze szpinakiem i fetą z chlebem pełnoziarnistym
- Jadłospis: Grillowany łosoś z pilawem quinoa i pieczonymi brukselkami
Dzień 7
- Jadłospis: Burrito śniadaniowe z jajecznicą, czarną fasolą, awokado i salsą
- Jadłospis: Miska quinoa i czarnej fasoli z awokado, pomidorkami koktajlowymi i dressingiem limonkowym
- Jadłospis: Chili z indykiem i warzywami z chlebem pełnoziarnistym
Dzień 8
- Jadłospis: Parfait z jogurtu greckiego z granolą i mieszanymi owocami
- Jadłospis: Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem, sałatą rzymską, grzankami i sosem Cezar
- Jadłospis: Pieczone tofu z brązowym ryżem i smażonymi warzywami
Dzień 9
- Jadłospis: Smoothie z jarmużem, ananasem, jogurtem greckim i wodą kokosową
- Jadłospis: Wrap z indykiem i awokado z sałatą, pomidorem i musztardą
- Jadłospis: Papryki faszerowane quinoa z dodatkiem gotowanych zielonych fasolek
Dzień 10
- Jadłospis: Chleb pełnoziarnisty z rozgniecionym awokado i jajkiem w koszulce
- Jadłospis: Zupa z soczewicy i warzyw z pełnoziarnistymi krakersami
- Jadłospis: Grillowany kurczak z brązowym ryżem i duszonym szpinakiem
Dzień 11
- Jadłospis: Omlet ze szpinakiem i pieczarkami z chlebem pełnoziarnistym
- Jadłospis: Sałatka quinoa z pieczonymi warzywami, ciecierzycą i sosem balsamicznym
- Jadłospis: Pieczony łosoś z quinoa i gotowanym brokułem
Dzień 12
- Jadłospis: Jogurt grecki z plasterkami truskawek i odrobiną granoli
- Jadłospis: Stir-fry z indykiem i warzywami z brązowym ryżem
- Jadłospis: Curry z soczewicy z ryżem kalafiorowym
Dzień 13
- Jadłospis: Wafle pełnoziarniste z mieszanymi owocami i odrobiną syropu klonowego
- Jadłospis: Wrap z grillowanym kurczakiem Cezar z sałatą rzymską i serem parmezan
- Jadłospis: Pieczone tofu z quinoa i pieczonymi warzywami
Dzień 14
- Jadłospis: Smoothie ze szpinakiem, bananem, masłem migdałowym i mlekiem migdałowym
- Jadłospis: Sałatka z indykiem i awokado z mieszanymi sałatami, pomidorkami koktajlowymi i sosem balsamicznym
- Jadłospis: Grillowane krewetki z brązowym ryżem i duszoną cukinią
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024