14-dniowy jadłospis na przybieranie na wadze
Szukasz elastycznego jadłospisu, który dopasuje się do Twojego stylu życia? Nasz 14-dniowy jadłospis dla przerywanego postu oferuje strategiczne podejście do jedzenia w określonych przedziałach czasowych. Odkryj różnorodne przepisy, które są zgodne z zasadami przerywanego postu, sprawiając, że dni postu będą zarówno skuteczne, jak i przyjemne.
Lista zakupów
Awokado
Migdały
Orzechy włoskie
Masło orzechowe
Masło migdałowe
Oliwa z oliwek
Pełnotłuste mleko
Jogurt grecki
Jaja
Ser
Quinoa
Brązowy ryż
Bataty
Kurczak
Wołowina
Łosoś
Chleb pełnoziarnisty
Makaron
Fasola czarna
Fasola nerkowata
Owsianka
Serek wiejski
Banan
Ciemna czekolada
Przegląd jadłospisu
Osiągnij swoje cele wagowe dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi na przybieranie na wadze. Pełen kalorycznych i bogatych w składniki odżywcze przepisów, ten jadłospis oferuje różnorodne, smakowite opcje, które wspierają Twoją podróż w kierunku zdrowego przyrostu masy ciała. Ciesz się sycącymi i odżywczymi posiłkami, które przyczyniają się do zdrowego przybierania na wadze w smaczny i zrównoważony sposób.
Co warto jeść?
- Produkty bogate w kalorie: Wprowadź do diety awokado, orzechy i masła orzechowe, aby dostarczyć zdrowe tłuszcze i dodatkowe kalorie.
- Pełnotłuste mleko lub alternatywy roślinne: Wybieraj mleko o wyższej kaloryczności lub roślinne zamienniki.
- Chude białka: Dodaj do diety kurczaka, indyka, ryby, chudą wołowinę oraz roślinne źródła białka, takie jak tofu.
- Pełnoziarniste produkty: Postaw na brązowy ryż, komosę ryżową, owsiankę i produkty pełnoziarniste, aby zwiększyć kaloryczność posiłków.
- Suszone owoce: Sięgaj po kaloryczne suszone owoce, takie jak rodzynki, daktyle i morele.
- Przekąski bogate w białko: Ciesz się przekąskami bogatymi w białko, takimi jak jogurt grecki, ser i jajka na twardo.
- Zdrowe przekąski: Włącz do diety przekąski takie jak mieszanki orzechowe, batony energetyczne i domowa granola, aby zwiększyć kaloryczność.
- Smoothie i koktajle: Przygotuj odżywcze smoothie lub koktajle z owoców, mleka, białka w proszku i masła orzechowego.
- Regularne, zrównoważone posiłki: Staraj się spożywać trzy główne posiłki dziennie i dodawaj przekąski, aby zwiększyć całkowite spożycie kalorii.
- Trening siłowy: Połącz swój plan żywieniowy z odpowiednim programem treningu siłowego, aby wspierać przyrost masy mięśniowej.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przekąski o niskiej wartości odżywczej: Ogranicz spożycie przekąsek, które mają mało wartości odżywczych.
- Przesadne cardio: Zrównoważ treningi cardio z ćwiczeniami siłowymi, aby uniknąć nadmiernego spalania kalorii.
- Produkty niskokaloryczne: Unikaj żywności o niskiej gęstości kalorycznej; skup się na opcjach bogatych w składniki odżywcze.
- Niezdrowe tłuszcze trans: Ogranicz spożycie produktów bogatych w tłuszcze trans, które często występują w smażonych i przetworzonych potrawach.
- Słodkie napoje: Zmniejsz spożycie słodkich napojów, ponieważ dostarczają one pustych kalorii.
- Przetworzone i smażone jedzenie: Ogranicz spożycie mocno przetworzonych i smażonych produktów, które nie mają wartości odżywczej.
- Przesadne spożycie cukrów: Ogranicz spożycie słodyczy i deserów, które dodają puste kalorie bez wartości odżywczej.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis na 14 dni dla przybierania na wadze został stworzony z myślą o zdrowym przyroście masy ciała. Zawiera kaloryczne i bogate w składniki odżywcze produkty, które pomagają zwiększyć masę ciała i poziom energii, co jest szczególnie korzystne dla osób z niedowagą.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wzbogacić swoją dietę w 14-dniowym planie na przybieranie na wadze, rozważ te alternatywy, które dodadzą różnorodności i kalorii.
- Pełne mleko można zastąpić śmietaną kremówką, aby uzyskać wyższą kaloryczność i bogatszy smak.
- Zamiast twarogu, spróbuj serka ricotta, który ma wyższą kaloryczność i kremową konsystencję.
- Masło orzechowe można wymienić na masło orzechowe z orzechów laskowych, co doda innego smaku i dodatkowych kalorii.
- Chleb pełnoziarnisty można zastąpić chlebem na zakwasie, aby uzyskać inny smak i teksturę.
- Bananami można zastąpić mango, które jest bardziej kalorycznym owocem.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Przekąski bogate w kalorie dla zdrowego przybierania na wadze:
- Masło orzechowe na chlebie pełnoziarnistym
- Tosty z awokado
- Mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Jogurt pełnotłusty z granolą
- Ser z krakersami
- Domowe koktajle na bazie pełnotłustego mleka
- Kanapka z masłem orzechowym i bananem
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby przybrać na wadze, warto rozważyć smoothie z dodatkiem zdrowych tłuszczów i białka, koktajle mleczne przygotowane z pełnotłustego mleka i owoców, odżywcze napoje z dodatkowym białkiem lub owsem, a także świeże soki, które zwiększą kaloryczność diety. Pełnotłuste mleko może być również korzystne, dostarczając dodatkowych kalorii i składników odżywczych.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
14-dniowy jadłospis na przyrost masy ciała
Uwaga: Ten jadłospis został zaprojektowany, aby pomóc w zdrowym przyroście masy ciała, zawierając wysokokaloryczne i bogate w składniki odżywcze produkty. Dostosuj wielkości porcji i składniki do swoich indywidualnych potrzeb kalorycznych i preferencji żywieniowych.
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica z plasterkami awokado na pełnoziarnistym toście
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej z warzywami, ciecierzycą i sosem z oliwy
- Kolacja: Grillowany łosoś z puree z batatów i gotowanym na parze brokułem
Kalorie: 3000 Tłuszcz: 110g Węglowodany: 350g Białko: 160g
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z plasterkami banana, orzechami i miodem
- Obiad: Pełnoziarnisty makaron z sosem marinara, chudą mieloną wołowiną i startym serem
- Kolacja: Kurczak stir-fry z brązowym ryżem i mieszanką warzyw
Kalorie: 3100 Tłuszcz: 115g Węglowodany: 360g Białko: 165g
Dzień 3
- Śniadanie: Owsianka z masłem migdałowym, plasterkami banana i miodem
- Obiad: Wrap z czarną fasolą i awokado na pełnoziarnistej tortilli
- Kolacja: Wołowina stir-fry z komosą ryżową i duszonymi warzywami
Kalorie: 2950 Tłuszcz: 105g Węglowodany: 340g Białko: 160g
Dzień 4
- Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym i plasterkami banana
- Obiad: Omlet z twarogiem i szpinakiem, podawany z pełnoziarnistym chlebem
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z batatami i fasolką szparagową
Kalorie: 3050 Tłuszcz: 110g Węglowodany: 350g Białko: 165g
Dzień 5
- Śniadanie: Smoothie z pełnotłustym mlekiem, jogurtem greckim, płatkami owsianymi, bananem i masłem migdałowym
- Obiad: Zupa z soczewicy z pełnoziarnistym chlebem i serem
- Kolacja: Grillowany stek z sałatką z komosy ryżowej i pieczonymi warzywami
Kalorie: 3150 Tłuszcz: 115g Węglowodany: 360g Białko: 170g
Dzień 6
- Śniadanie: Omlet z serem i szpinakiem, podawany z pełnoziarnistym tostem
- Obiad: Kanapka z kurczakiem i awokado na pełnoziarnistym chlebie
- Kolacja: Filet z łososia z brązowym ryżem i gotowanym na parze szparagiem
Kalorie: 3000 Tłuszcz: 110g Węglowodany: 350g Białko: 160g
Dzień 7
- Śniadanie: Jogurt pełnotłusty z granolą, orzechami i plasterkami banana
- Obiad: Chili z wołowiną i fasolą, podawane z kukurydzianym chlebem
- Kolacja: Makaron Alfredo z kurczakiem, brokułami i startym serem
Kalorie: 3100 Tłuszcz: 115g Węglowodany: 360g Białko: 165g
Dzień 8
- Śniadanie: Jajecznica z serem, awokado i pełnoziarnistym tostem
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej, warzyw i ciecierzycy z oliwą
- Kolacja: Grillowany łosoś z puree z batatów i brokułem
Kalorie: 3000 Tłuszcz: 110g Węglowodany: 350g Białko: 160g
Dzień 9
- Śniadanie: Jogurt grecki z bananem, orzechami i miodem
- Obiad: Pełnoziarnisty makaron z sosem marinara, chudą wołowiną i serem
- Kolacja: Kurczak stir-fry z brązowym ryżem i warzywami
Kalorie: 3100 Tłuszcz: 115g Węglowodany: 360g Białko: 165g
Dzień 10
- Śniadanie: Owsianka z masłem migdałowym, bananem i miodem
- Obiad: Wrap z czarną fasolą i awokado na pełnoziarnistej tortilli
- Kolacja: Wołowina stir-fry z komosą ryżową i duszonymi warzywami
Kalorie: 2950 Tłuszcz: 105g Węglowodany: 340g Białko: 160g
Dzień 11
- Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym i bananem
- Obiad: Omlet z twarogiem i szpinakiem, podawany z chlebem pełnoziarnistym
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z batatami i fasolką szparagową
Kalorie: 3050 Tłuszcz: 110g Węglowodany: 350g Białko: 165g
Dzień 12
- Śniadanie: Smoothie z pełnotłustym mlekiem, jogurtem greckim, płatkami owsianymi, bananem i masłem migdałowym
- Obiad: Zupa z soczewicy z pełnoziarnistym chlebem i serem
- Kolacja: Grillowany stek z sałatką z komosy ryżowej i pieczonymi warzywami
Kalorie: 3150 Tłuszcz: 115g Węglowodany: 360g Białko: 170g
Dzień 13
- Śniadanie: Omlet z serem i szpinakiem z pełnoziarnistym tostem
- Obiad: Kanapka z kurczakiem i awokado na pełnoziarnistym chlebie
- Kolacja: Filet z łososia z brązowym ryżem i gotowanymi szparagami
Kalorie: 3000 Tłuszcz: 110g Węglowodany: 350g Białko: 160g
Dzień 14
- Śniadanie: Jogurt pełnotłusty z granolą, orzechami i bananem
- Obiad: Chili z wołowiną i fasolą, podawane z kukurydzianym chlebem
- Kolacja: Makaron Alfredo z kurczakiem, brokułami i startym serem
Kalorie: 3100 Tłuszcz: 115g Węglowodany: 360g Białko: 165g
Podane wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od wielkości porcji i sposobu przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024