14-dniowy jadłospis na wysokie ciśnienie krwi
Przejmij kontrolę nad swoim ciśnieniem krwi dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi. Opracowany z myślą o zdrowych dla serca składnikach, ten jadłospis ma na celu wspieranie prawidłowego poziomu ciśnienia krwi. Ciesz się różnorodnymi, smakowitymi przepisami, które odżywiają twoje ciało i sprzyjają zdrowiu układu sercowo-naczyniowego.
Lista zakupów
Owsianka
Banany
Szpinak
Jarmuż
Buraki
Jagody
Truskawki
Czosnek
Pomidory
Seler
Quinoa
Soczewica
Awokado
Bataty
Łosoś
Niskotłuszczowy jogurt grecki
Migdały
Orzechy włoskie
Oliwa z oliwek
Czarne fasole
Fasola nerkowata
Brązowy ryż
Siemię lniane
Przegląd jadłospisu
Zarządzaj wysokim ciśnieniem krwi dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi. Pełen zdrowych dla serca i roślinnych przepisów, ten jadłospis wspiera regulację ciśnienia krwi, oferując jednocześnie pyszne i sycące posiłki. Odkryj różnorodność opcji, które przyczyniają się do lepszego zdrowia sercowo-naczyniowego w ramach świadomej i smakowitej podróży po odżywianiu.
Co warto jeść?
- Produkty bogate w potas: Wybieraj banany, pomarańcze, pomidory i ziemniaki, aby regulować ciśnienie krwi.
- Warzywa liściaste: Dodawaj szpinak, jarmuż i botwinkę, które są źródłem magnezu i potasu.
- Chude białka: Stawiaj na mięso z kurczaka bez skóry, ryby oraz roślinne źródła białka, takie jak fasola i soczewica.
- Pełnoziarniste produkty: Wybieraj brązowy ryż, komosę ryżową i pełnoziarnistą pszenicę dla zdrowia serca i błonnika.
- Zdrowe tłuszcze: Włącz do diety awokado, orzechy, nasiona i oliwę z oliwek, które zawierają tłuszcze jednonienasycone.
- Niskotłuszczowe produkty mleczne lub ich alternatywy: Wybieraj niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne oraz roślinne zamienniki dla dostarczenia wapnia.
- Owoce jagodowe: Ciesz się owocami takimi jak truskawki i borówki, które są bogate w przeciwutleniacze i smak.
- Czosnek: Używaj świeżego czosnku w potrawach, ponieważ może pomóc w obniżaniu ciśnienia krwi.
- Nawodnienie: Pij dużo wody, aby pozostać nawodnionym i wspierać ogólne zdrowie.
- Umiarkowane spożycie soli: Używaj ziół i przypraw do przyprawiania potraw zamiast nadmiaru soli.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty o wysokiej zawartości sodu: Ogranicz spożycie przetworzonych produktów, zup w puszkach i słonych przekąsek, aby zmniejszyć ilość sodu w diecie.
- Dodatkowe cukry: Zmniejsz spożycie napojów słodzonych, deserów i przetworzonych słodyczy.
- Tłuszcze trans: Unikaj częściowo utwardzonych olejów i produktów bogatych w tłuszcze trans.
- Przetworzone mięsa: Ogranicz spożycie przetworzonych mięs, takich jak boczek, kiełbasy i wędliny.
- Nadmierna kofeina: Ogranicz spożycie kofeiny, ponieważ może ona tymczasowo podnosić ciśnienie krwi.
- Indywidualne preferencje: Uwzględnij indywidualne preferencje i ograniczenia dietetyczne, aby podejmować trwałe decyzje.
- Regularne pomiary ciśnienia krwi: Regularnie monitoruj ciśnienie krwi i konsultuj się z lekarzem.
- Regularna aktywność fizyczna: Połącz zdrową dietę z regularnym ćwiczeniem dla optymalnego zarządzania ciśnieniem krwi.
- Konsultacja z profesjonalistą: W celu uzyskania spersonalizowanej porady dotyczącej zarządzania wysokim ciśnieniem krwi, skonsultuj się z lekarzem.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis na 14 dni dla osób z nadciśnieniem kładzie nacisk na niskosodowe i zdrowe dla serca produkty. Zawiera bogate w składniki odżywcze owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty oraz chude białka, które pomagają w kontrolowaniu poziomu ciśnienia krwi.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby skutecznie zarządzać wysokim ciśnieniem krwi, rozważ te alternatywy, które wzbogacą Twój plan żywieniowy.
- Szpinak można zastąpić burakiem liściowym, który jest bogaty w składniki odżywcze i ma nieco inny smak.
- Banany można wymienić na awokado, które ma kremową konsystencję i jest bogate w potas.
- Jagody można zastąpić nasionami granatu, które są pełne przeciwutleniaczy.
- Słodkie ziemniaki można zamienić na dynię piżmową, która ma niższy indeks glikemiczny.
- Quinoa może być zastąpiona prosem, które jest innym pełnoziarnistym produktem bogatym w składniki odżywcze.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka niskosodowych przekąsek, które są świetne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi:
- Niesolone orzechy i nasiona
- Jogurt z świeżymi owocami
- Owsianka z jagodami
- Chleb pełnoziarnisty z bananem
- Niesolone wafle ryżowe z awokado
- Domowy zupa warzywna
- Pokrojony ogórek i papryka
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Dla osób z nadciśnieniem tętniczym, napoje wspierające zdrowie sercowo-naczyniowe są idealne. Woda, jak zawsze, jest niezbędna dla ogólnego zdrowia. Herbata hibiskusowa wykazuje działanie obniżające ciśnienie krwi. Mleko odtłuszczone dostarcza wapnia bez nadmiaru tłuszczu. Sok z buraków może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Zielona herbata, spożywana w umiarkowanych ilościach, oferuje antyoksydanty korzystne dla serca.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
14-dniowy jadłospis na nadciśnienie
Ten jadłospis skupia się na włączeniu produktów bogatych w składniki odżywcze, które pomagają w zarządzaniu wysokim ciśnieniem krwi. Obejmuje różnorodne owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty, chude białka i zdrowe tłuszcze.
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka z plasterkami banana i posypką z siemienia lnianego
- Obiad: Sałatka ze szpinakiem i soczewicą, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i vinaigrette balsamicznym
- Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonymi batatami i brokułami na parze
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 230g Białko: 100g
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z mieszanką jagód i odrobiną miodu
- Obiad: Miska z komosą ryżową i czarną fasolą, awokado, pomidorami i dressingiem limonkowo-kolendrowym
- Kolacja: Tofu smażone z mieszanką warzyw, podane z brązowym ryżem
Kalorie: 1950 Tłuszcz: 68g Węglowodany: 225g Białko: 98g
Dzień 3
- Śniadanie: Pełnoziarniste tosty z rozgniecionym awokado i plasterkami pomidora
- Obiad: Zupa soczewicowa z selerem, marchewką i czosnkiem
- Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka ze szpinakiem na parze i komosą ryżową
Kalorie: 2050 Tłuszcz: 72g Węglowodany: 235g Białko: 102g
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie z jarmużem, jagodami, bananem i siemieniem lnianym
- Obiad: Sałatka z mieszanych liści z grillowanym łososiem, orzechami włoskimi i dressingiem z oliwy z cytryną
- Kolacja: Warzywa smażone z tofu i brązowym ryżem
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 230g Białko: 100g
Dzień 5
- Śniadanie: Nocna owsianka z mlekiem migdałowym, nasionami chia i plasterkami truskawek
- Obiad: Sałatka z ciecierzycy, pomidorów, ogórka, czerwonej cebuli i vinaigrette balsamicznego
- Kolacja: Pieczone bataty z czarną fasolą, salsą i awokado
Kalorie: 1980 Tłuszcz: 69g Węglowodany: 228g Białko: 99g
Dzień 6
- Śniadanie: Pełnoziarniste naleśniki z jagodami i odrobiną syropu klonowego
- Obiad: Smażona komosa ryżowa z warzywami i tofu
- Kolacja: Grillowane krewetki z pieczonymi warzywami i komosą ryżową
Kalorie: 2020 Tłuszcz: 71g Węglowodany: 232g Białko: 101g
Dzień 7
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i pomidorami, podany z pełnoziarnistym tostami
- Obiad: Sałatka z soczewicy i jarmużu, z pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i dressingiem tahini-cytrynowym
- Kolacja: Faszerowane papryki z komosą ryżową, czarną fasolą i salsą
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 230g Białko: 100g
Dzień 8
- Śniadanie: Owsianka z plasterkami banana i posypką z siemienia lnianego
- Obiad: Sałatka ze szpinakiem i soczewicą, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i vinaigrette balsamicznym
- Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonymi batatami i brokułami na parze
Kalorie: 1950 Tłuszcz: 68g Węglowodany: 225g Białko: 98g
Dzień 9
- Śniadanie: Jogurt grecki z mieszanką jagód i odrobiną miodu
- Obiad: Miska z komosą ryżową i czarną fasolą, awokado, pomidorami i dressingiem limonkowo-kolendrowym
- Kolacja: Tofu smażone z mieszanką warzyw, podane z brązowym ryżem
Kalorie: 2050 Tłuszcz: 72g Węglowodany: 235g Białko: 102g
Dzień 10
- Śniadanie: Pełnoziarniste tosty z rozgniecionym awokado i plasterkami pomidora
- Obiad: Zupa soczewicowa z selerem, marchewką i czosnkiem
- Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka ze szpinakiem na parze i komosą ryżową
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 230g Białko: 100g
Dzień 11
- Śniadanie: Smoothie z jarmużem, jagodami, bananem i siemieniem lnianym
- Obiad: Sałatka z mieszanych liści z grillowanym łososiem, orzechami włoskimi i dressingiem z oliwy z cytryną
- Kolacja: Warzywa smażone z tofu i brązowym ryżem
Kalorie: 1980 Tłuszcz: 69g Węglowodany: 228g Białko: 99g
Dzień 12
- Śniadanie: Nocna owsianka z mlekiem migdałowym, nasionami chia i plasterkami truskawek
- Obiad: Sałatka z ciecierzycy, pomidorów, ogórka, czerwonej cebuli i vinaigrette balsamicznego
- Kolacja: Pieczone bataty z czarną fasolą, salsą i awokado
Kalorie: 2020 Tłuszcz: 71g Węglowodany: 232g Białko: 101g
Dzień 13
- Śniadanie: Pełnoziarniste naleśniki z jagodami i odrobiną syropu klonowego
- Obiad: Smażona komosa ryżowa z warzywami i tofu
- Kolacja: Grillowane krewetki z pieczonymi warzywami i komosą ryżową
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 230g Białko: 100g
Dzień 14
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i pomidorami, podany z pełnoziarnistym tostami
- Obiad: Sałatka z soczewicy i jarmużu, z pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i dressingiem tahini-cytrynowym
- Kolacja: Faszerowane papryki z komosą ryżową, czarną fasolą i salsą
Kalorie: 1950 Tłuszcz: 68g Węglowodany: 225g Białko: 98g
Te wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od wielkości porcji i sposobu przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024