Alkaliczny jadłospis dla mężczyzn
Lista zakupów
Szpinak
Jarmuż
Ogórek
Awokado
Brokuły
Cukinia
Kalafior
Papryka
Bataty
Quinoa
Migdały
Ciecierzyca
Soczewica
Brązowy ryż
Kasza gryczana
Tofu
Tempeh
Oliwa z oliwek
Olej kokosowy
Cytryny
Limonki
Jagody
Jabłka
Banany
Winogrona
Mango
Papaja
Surowy miód
Nasiona chia
Siemię lniane
Mleko migdałowe
Mleko kokosowe
Ziołowa sól
Przegląd jadłospisu
Jadłospis alkaliczny dla mężczyzn koncentruje się na produktach wspierających zdrowie mężczyzn, jednocześnie utrzymując równowagę alkaliczną. Skupiając się na bogatych w składniki odżywcze opcjach, takich jak zielone liście, chude białka i pełnoziarniste produkty, zaspokaja potrzeby żywieniowe mężczyzn, wspierając zdrowie mięśni i poziom energii.
Ten jadłospis obejmuje sycące posiłki, które odpowiadają wyższym potrzebom kalorycznym i wspierają ogólną witalność. Unikanie przetworzonych produktów oraz włączenie różnorodnych warzyw i owoców zapewnia zrównoważony dostęp do niezbędnych składników odżywczych.
Co warto jeść?
- Warzywa krzyżowe: Brokuły, kalafior i brukselka są doskonałe dla metabolizmu i energii.
- Rośliny strączkowe bogate w białko: Fasola i soczewica dostarczają białka wspierającego mięśnie, nie powodując kwasowości.
- Warzywa korzeniowe: Marchew i buraki są pełne składników odżywczych i idealne do sycących posiłków.
- Zdrowe tłuszcze: Orzechy, nasiona i oliwa z oliwek zapewniają długotrwałą energię.
- Świeże zioła: Dodaj pietruszkę, kolendrę i koperek, aby wzbogacić smak i korzyści zdrowotne.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przetworzone zboża: Unikaj białego chleba i makaronu, które mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi i zwiększać kwasowość.
- Słodkie przekąski: Ogranicz słodycze, ciasta i ciasteczka, które nie mają dużej wartości odżywczej.
- Ciężkie sosy: Zrezygnuj z kremowych lub tłustych sosów, które mogą być trudne do strawienia.
- Przekąski wysokosodowe: Ogranicz solone orzechy i precle, które mogą podnosić ciśnienie krwi.
- Sztuczne dodatki: Unikaj żywności zawierającej sztuczne barwniki i konserwanty, które mogą zakłócać trawienie.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis alkaliczny dla mężczyzn może wspierać zdrowie mięśni oraz poziom energii. Taka dieta zazwyczaj obfituje w zielone warzywa i białka roślinne, które są korzystne dla utrzymania masy mięśniowej i ogólnej witalności. Alkaliczne produkty mogą również pomóc w redukcji stanu zapalnego, co może być szczególnie przydatne dla osób aktywnych lub tych, którzy chcą poprawić swoją wydolność fizyczną. To prosty sposób na dostosowanie diety do celów zdrowotnych.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wspierać ogólne zdrowie dzięki diecie alkalicznej, te zamienniki mogą dodać różnorodności i składników odżywczych:
- Jako alternatywa dla zielonych warzyw, burak liściowy może zastąpić szpinak, oferując łagodny smak i właściwości detoksykacyjne.
- Aby urozmaicić owoce, mango może zastąpić banany, dostarczając tropikalnego smaku i składników wzmacniających odporność.
- W przypadku zmiany ziarna, teff może zastąpić brązowy ryż, oferując łagodny, słodkawy smak oraz wysoką zawartość wapnia.
- Aby dodać różnorodności do źródeł białka, seitan może zastąpić tempeh, oferując mięsistą teksturę i dużą ilość białka.
- Jako bogate źródło omega-3, olej chia może zastąpić olej kokosowy, oferując neutralny smak i gładką konsystencję.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka zdrowych pomysłów na przekąski w alkalicznej diecie dla mężczyzn:
- Dip ze szpinaku i awokado z krakersami lnianymi
- Mieszanka orzechów z nerkowcami, pestkami dyni i żurawiną
- Chipsy jarmużowe z drożdżami piwnymi
- Grillowane plastry cukinii posypane solą morską
- Świeże plastry mango z limonką
- Paski papryki z kremem serowym na bazie migdałów
- Domowe kulki energetyczne z migdałów i daktyli
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Panowie, którzy stosują alkaliczną dietę, powinni skupić się na odpowiednim nawodnieniu, pijąc wodę, zieloną herbatę oraz soki warzywne. Napój sportowy można zastąpić wodą alkaliczną wzbogaconą elektrolitami. Należy ograniczyć spożycie kofeiny i słodzonych napojów, aby utrzymać równowagę alkaliczną organizmu.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Aby zwiększyć wartość odżywczą diety, warto włączyć do niej produkty bogate w białko, takie jak tempeh, nasiona dyni i nasiona konopi. Postaw na źródła błonnika, takie jak jarmuż, brukselka i karczochy. Dodaj zdrowe tłuszcze, na przykład orzechy włoskie, awokado i olej kokosowy. Zapewnij różnorodność warzyw i owoców, takich jak jarmuż, marchewki i jagody, które dostarczają niezbędnych witamin, takich jak A, C, E, oraz minerałów, takich jak cynk i wapń.
Propozycja jadłospisu
Jadłospis alkaliczny dla mężczyzn
Dzień 1
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, ogórkiem, awokado, mlekiem migdałowym i nasionami chia
- Obiad: Sałatka z jarmużu z quinoa, papryką i dressingiem cytrynowym
- Kolacja: Grillowany tofu z gotowanym brokułem i słodkimi ziemniakami
- Przekąska: Pokrojone jabłka z surowym miodem
Kalorie: 1650 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 190g Białko: 60g
Dzień 2
- Śniadanie: Pudding chia na mleku migdałowym z jagodami i siemieniem lnianym
- Obiad: Makaron z cukinii z sosem awokado i cytryną
- Kolacja: Smażony tempeh z papryką i brązowym ryżem
- Przekąska: Pokrojony banan z polewą z oleju kokosowego
Kalorie: 1700 Tłuszcz: 75g Węglowodany: 195g Białko: 65g
Dzień 3
- Śniadanie: Kasza gryczana z mango i mlekiem migdałowym
- Obiad: Sałatka ze szpinaku i ciecierzycy z dressingiem limonkowym
- Kolacja: Pieczony kalafior z quinoa i gotowanym jarmużem
- Przekąska: Winogrona z migdałami
Kalorie: 1600 Tłuszcz: 60g Węglowodany: 200g Białko: 55g
Dzień 4
- Śniadanie: Zielone smoothie z jarmużem, bananem, mlekiem migdałowym i siemieniem lnianym
- Obiad: Sałatka z quinoa i soczewicy z papryką i dressingiem cytrynowym
- Kolacja: Smażona na oleju kokosowym cukinia z brokułami i brązowym ryżem
- Przekąska: Plastry papai z polewą z surowego miodu
Kalorie: 1650 Tłuszcz: 68g Węglowodany: 198g Białko: 58g
Dzień 5
- Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z nasionami chia i jagodami
- Obiad: Miska quinoa z brokułami i awokado z dressingiem limonkowym
- Kolacja: Smażone tofu z papryką i słodkimi ziemniakami
- Przekąska: Pokrojony ogórek z olejem kokosowym i ziołową solą
Kalorie: 1700 Tłuszcz: 72g Węglowodany: 205g Białko: 63g
Dzień 6
- Śniadanie: Smoothie z papają, bananem, szpinakiem i mlekiem kokosowym
- Obiad: Miska z kalafiorem i ciecierzycą z quinoa i dressingiem cytrynowym
- Kolacja: Grillowany tempeh z duszonym jarmużem i brązowym ryżem
- Przekąska: Plastry jabłka z siemieniem lnianym
Kalorie: 1680 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 200g Białko: 60g
Dzień 7
- Śniadanie: Kasza quinoa z winogronami, mlekiem migdałowym i nasionami chia
- Obiad: Wrap ze szpinakiem i tofu z papryką i awokado
- Kolacja: Gulasz z soczewicy i słodkich ziemniaków z gotowanym brokułem
- Przekąska: Plastry mango z polewą z surowego miodu
Kalorie: 1750 Tłuszcz: 75g Węglowodany: 210g Białko: 65g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024