Alkaliczny jadłospis na cholesterol
Lista zakupów
Szpinak
Jarmuż
Brokuły
Ogórek
Cukinia
Awokado
Papryka
Seler
Szparagi
Burak liściowy
Karczoch
Okra
Cytryny
Limonki
Grejpfrut
Jagody
Jabłka
Gruszki
Arbuz
Quinoa
Proso
Amarantus
Nasiona chia
Siemię lniane
Migdały
Orzechy włoskie
Soczewica
Ciecierzyca
Tofu
Tempeh
Woda alkaliczna
Mleko kokosowe
Oliwa z oliwek extra virgin
Przegląd jadłospisu
Jadłospis alkaliczny na cholesterol koncentruje się na produktach, które pomagają utrzymać zdrowe poziomy cholesterolu, jednocześnie promując równowagę alkaliczną. Skupiając się na warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach, wspiera zdrowie serca i obniża poziom złego cholesterolu. Do typowych składników należą zielone liście, awokado i orzechy.
Unikając przetworzonych produktów i wprowadzając opcje bogate w błonnik, ten jadłospis wspomaga naturalne zarządzanie cholesterolem. Wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego dzięki zrównoważonym posiłkom, które są niskotłuszczowe i bogate w niezbędne składniki odżywcze.
Co warto jeść?
- Owsianka: Miseczka owsianki na śniadanie może pomóc w obniżeniu cholesterolu dzięki zawartości błonnika rozpuszczalnego.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie i siemię lniane dostarczają zdrowych tłuszczów, które mogą poprawić profil cholesterolu.
- Rośliny strączkowe: Wprowadź do swojej diety fasolę, soczewicę i ciecierzycę, które są bogate w błonnik i białko, a jednocześnie nie podnoszą poziomu cholesterolu.
- Oliwa z oliwek: Używaj tego zdrowego tłuszczu zamiast masła lub margaryny do gotowania i przygotowywania sałatek.
- Czosnek: Znany ze swoich właściwości obniżających cholesterol, dodawaj czosnek do potraw, aby wzbogacić smak i korzystać z jego zdrowotnych zalet.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Tłuszcze trans: Unikaj margaryny, smalcu oraz częściowo uwodornionych olejów, które mogą podnosić poziom złego cholesterolu.
- Czerwone mięso: Ogranicz spożycie wołowiny, jagnięciny i wieprzowiny, które są bogate w tłuszcze nasycone.
- Produkty mleczne pełnotłuste: Unikaj pełnotłustego mleka, sera i śmietany, które mogą zwiększać poziom cholesterolu z powodu wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych.
- Potrawy smażone: Ogranicz jedzenie smażonego kurczaka, frytek i krążków cebulowych, aby utrzymać cholesterol na odpowiednim poziomie.
- Wyroby piekarnicze: Zrezygnuj z ciastek, ciast i wypieków, które często zawierają niezdrowe tłuszcze i cukry.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis alkaliczny na cholesterol może przyczynić się do zdrowia serca, koncentrując się na produktach, które obniżają poziom złego cholesterolu. Alkaliczne jedzenie, takie jak warzywa i niektóre owoce, jest ubogie w niezdrowe tłuszcze i bogate w błonnik, co może pomóc w redukcji LDL cholesterolu. Skupienie się na roślinnych opcjach w diecie dostarcza również korzystnych składników odżywczych wspierających funkcje sercowo-naczyniowe. To zrównoważony sposób na zarządzanie cholesterolem poprzez codzienne wybory żywieniowe.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby zarządzać poziomem cholesterolu, stosując dietę alkaliczną, rozważ te zdrowe zamienniki:
- Zamiast szpinaku, spróbuj rukoli, która doda pikantnego smaku i jest bogata w witaminę K.
- Aby urozmaicić zboża, płatki quinoa mogą zastąpić proso, oferując lekką, puszystą konsystencję i szybki czas gotowania.
- Jako alternatywę dla białka, fasola pinto może zastąpić soczewicę, zapewniając kremową teksturę i błonnik.
- Jeśli chcesz zmienić owoce, figi mogą zastąpić gruszki, oferując słodką, żującą konsystencję i dużą zawartość błonnika.
- Dla zdrowego tłuszczu, olej makadamia może zastąpić oliwę z oliwek extra virgin, oferując gładki, maślany smak.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka zdrowych przekąsek w alkalicznej diecie, które mogą pomóc w obniżeniu cholesterolu:
- Orzechy włoskie z pokrojonym ogórkiem
- Plasterki awokado z odrobiną soli morskiej
- Małe marchewki z dipem tahini
- Garść surowych migdałów
- Mieszanka owoców jagodowych (truskawki, borówki, maliny)
- Pomidorki koktajlowe z świeżą bazylią
- Mała porcja sałatki z soczewicy z dressingiem cytrynowym
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby zarządzać poziomem cholesterolu na diecie alkalicznej, warto pić zieloną herbatę lub ziołowe napary, takie jak hibiskus, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Woda z cytryną oraz zielone koktajle z dodatkiem selera, ogórka i zielonych liści to doskonałe wybory. Należy unikać słodzonych napojów i zamiast tego postawić na domowe mleka orzechowe, takie jak migdałowe czy nerkowcowe, ze względu na ich alkaliczne właściwości.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Aby zarządzać cholesterolem, warto skupić się na alkalicznej diecie bogatej w błonnik, w której znajdą się takie produkty jak owies, jęczmień i fasola. Wprowadź do swojego jadłospisu dużo zielonych liściastych warzyw oraz warzyw krzyżowych. Używaj awokado i oliwy z oliwek jako źródła zdrowych tłuszczów. Na przekąski wybieraj orzechy i nasiona, takie jak migdały i siemię lniane. Dodaj czosnek i kurkumę, które mają właściwości obniżające cholesterol. Warto również włączyć białka roślinne, takie jak rośliny strączkowe i tofu.
Propozycja jadłospisu
Jadłospis alkaliczny na cholesterol
Dzień 1
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym i jagodami
- Obiad: Sałatka z jarmużu i komosy ryżowej z awokado, papryką i vinaigrette cytrynowym
- Kolacja: Pieczony tofu z gotowanym brokułem i amarantem
- Przekąska: Plastry jabłka z masłem migdałowym
Kalorie: 1200 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 100g Białko: 50g
Dzień 2
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, awokado, ogórkiem i limonką
- Obiad: Zawijana sałatka ze Swiss chard z soczewicą, cukinią i papryką
- Kolacja: Smażony tempeh z brokułem, szparagami i prosa
- Przekąska: Plastry gruszki z siemieniem lnianym
Kalorie: 1250 Tłuszcz: 65g Węglowodany: 110g Białko: 55g
Dzień 3
- Śniadanie: Kasza quinoa z mlekiem kokosowym, jabłkami i orzechami włoskimi
- Obiad: Sałatka z ogórka i awokado z dressingiem cytrynowym
- Kolacja: Pieczone karczochy z ciecierzycą i amarantem
- Przekąska: Plastry grejpfruta z nasionami chia
Kalorie: 1150 Tłuszcz: 60g Węglowodany: 105g Białko: 50g
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie bowl z jagodami, szpinakiem i siemieniem lnianym
- Obiad: Zupa ze szpinaku i soczewicy z selerem i cytryną
- Kolacja: Grillowane cukinie i tofu z dodatkiem komosy ryżowej
- Przekąska: Seler naciowy z masłem migdałowym
Kalorie: 1300 Tłuszcz: 75g Węglowodany: 115g Białko: 55g
Dzień 5
- Śniadanie: Kasza jaglana z mlekiem kokosowym, jagodami i orzechami włoskimi
- Obiad: Sałatka ze szparagów i awokado z vinaigrette cytrynowym
- Kolacja: Smażone okra z tempehem i komosą ryżową
- Przekąska: Plastry arbuza z nasionami chia
Kalorie: 1250 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 110g Białko: 55g
Dzień 6
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym, gruszkami i migdałami
- Obiad: Sałatka z brokułów i ciecierzycy z dressingiem cytrynowo-limonkowym
- Kolacja: Pieczone cukinie i tofu z amarantem
- Przekąska: Plastry jabłka z siemieniem lnianym
Kalorie: 1200 Tłuszcz: 65g Węglowodany: 105g Białko: 50g
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie z jarmużem, awokado, grejpfrutem i limonką
- Obiad: Zawijana sałatka ze Swiss chard i soczewicą z papryką
- Kolacja: Smażone karczochy z tempehem i komosą ryżową
- Przekąska: Seler naciowy z orzechami włoskimi
Kalorie: 1250 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 110g Białko: 55g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024