Budżetowy jadłospis na trening maratoński
Trenuj do swojego następnego maratonu, nie wydając fortuny, dzięki naszemu jadłospisowi budżetowemu na trening maratoński. Ten plan oferuje posiłki pełne energii, które wspierają Twoje biegi. Jest zaprojektowany tak, aby był przystępny cenowo, co ułatwia utrzymanie się na właściwej drodze w treningu. Ciesz się pożywnymi posiłkami, które pomogą Ci osiągnąć cele fitness.
Lista zakupów
Pierś z kurczaka
Brązowy ryż
Bataty
Brokuły
Banan
Owsianka
Jajka
Jogurt grecki
Szpinak
Jabłka
Quinoa
Łosoś
Migdały
Jagody
Serek wiejski
Jarmuż
Pomarańcze
Masło orzechowe
Chleb pełnoziarnisty
Tuńczyk
Papryka
Marchewki
Hummus
Pomidory
Soczewica
Awokado
Chude mielone mięso wołowe
Edamame
Truskawki
Cukinia
Mleko niskotłuszczowe
Nasiona chia
Fasolka szparagowa
Przegląd jadłospisu
Jadłospis na budżetowe odżywianie podczas treningu maratońskiego koncentruje się na dostarczaniu energii potrzebnej do długodystansowego biegania, nie obciążając przy tym portfela. Plan ten obejmuje posiłki bogate w węglowodany i białko, które są kluczowe dla wytrzymałości, wykorzystując tanie składniki, takie jak owsianka, makaron i kurczak. Można się spodziewać posiłków takich jak owsianka na noc, stir-fry z kurczakiem oraz domowe batony energetyczne.
Jest to idealne rozwiązanie dla sportowców, którzy muszą utrzymać wysoki poziom energii, jednocześnie dbając o swój budżet. Posiłki są zaprojektowane tak, aby zapewnić długotrwałą energię i wspierać regenerację, dzięki czemu będziesz gotowy na kolejny bieg.
Co warto jeść?
- Makaron pełnoziarnisty: dostarcza długotrwałej energii i niezbędnych węglowodanów na długie biegi.
- Banan: tani źródło potasu, który zapobiega skurczom i wspiera funkcjonowanie mięśni.
- Filet z kurczaka: chude białko, które wspomaga regenerację i wzrost mięśni.
- Bataty: bogate w witaminy i złożone węglowodany, idealne dla energii.
- Jogurt grecki: wysoka zawartość białka, dostępny w większych opakowaniach, co pozwala zaoszczędzić.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przekąski bogate w tłuszcze: Chipsy i kremowe dipy mogą prowadzić do ospałości i przyrostu masy ciała.
- Fast food: Zwykle zawiera dużo niezdrowych tłuszczów i mało wartości odżywczych.
- Cerealia z dużą ilością cukru: Szybki wzrost poziomu cukru we krwi, po którym następuje spadek energii; nie są najlepsze przed treningiem.
- Przetworzone pieczywo: Białe pieczywo nie ma składników odżywczych, które znajdują się w pełnoziarnistych opcjach.
- Napoje sztucznie słodzone: Mogą powodować problemy trawienne i nie przynoszą żadnych korzyści odżywczych.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis na budżetowe posiłki podczas treningu maratońskiego dostarcza energii do treningów, nie obciążając przy tym portfela. Skupia się na tanich, pełnowartościowych produktach, takich jak owsianka, banany i rośliny strączkowe. Plan ten zawiera opłacalne źródła białka i węglowodanów, które są niezbędne do treningu wytrzymałościowego. Dodatkowo zachęca do gotowania na zapas i wykorzystywania resztek, aby zawsze mieć pod ręką pożywne posiłki, co pozwala zaoszczędzić czas i pieniądze.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby trenować do maratonu bez nadwyrężania budżetu, rozważ te zamiany na produkty energetyzujące:
- Jako źródło białka, makrela w puszce może zastąpić filety z łososia, oferując przystępną cenowo i bogatą w omega-3 alternatywę.
- Aby urozmaicić zboża, jęczmień może zastąpić komosę ryżową, dostarczając sycącej i ekonomicznej opcji.
- Jako inny warzywny dodatek, mrożone warzywa mieszane mogą zastąpić świeże warzywa, oferując przystępną cenowo i wygodną alternatywę.
- Aby zaoszczędzić na tłuszczach, nasiona słonecznika mogą zastąpić migdały, zapewniając podobny profil odżywczy przy niższej cenie.
- Jako inny owoc, pomarańcze mogą zastąpić borówki, oferując bogate w witaminę C i budżetowe rozwiązanie.
Jak zaoszczędzić
Jadłospis na trening maratoński powinien koncentrować się na tanich, bogatych w węglowodany produktach, takich jak makaron, ryż i ziemniaki. Warto uwzględnić źródła białka, takie jak fasola, jajka i jogurt. Kupuj na promocjach i w większych ilościach, aby obniżyć koszty. Przygotowuj posiłki z wyprzedzeniem, aby uniknąć drogich, last-minute zakupów. Nawodnienie jest kluczowe, dlatego rozważ przygotowanie własnych napojów sportowych z wody, soli i odrobiny soku. Postaw na pełnowartościowe jedzenie zamiast suplementów.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka zdrowych pomysłów na przekąski, które można włączyć do budżetowego planu posiłków podczas treningu do maratonu:
- Jogurt grecki z miodem i orzechami
- Batoniki proteinowe
- Banany z masłem orzechowym
- Mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Chleb pełnoziarnisty z awokado
- Smoothie owocowe z białkiem
- Energetyczne kulki z płatków owsianych i daktyli
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W planie posiłków na budżet podczas treningu maratońskiego ważne jest, aby pić dużo wody, napojów bogatych w elektrolity, takich jak domowe napoje sportowe, oraz herbat ziołowych. Koktajle z tanich owoców i warzyw mogą dostarczyć niezbędnych składników odżywczych. Należy unikać drogich komercyjnych napojów sportowych. Lepiej postawić na wodę kokosową lub wodę z odrobiną soli i cytryny dla lepszej hydratacji.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Aby trenować do maratonu bez dużych wydatków, skup się na produktach bogatych w białko, takich jak fasola, jajka i kurczak. Wybieraj pełnoziarniste produkty, takie jak owsianka i brązowy ryż, które zapewnią długotrwałą energię i błonnik. Wprowadź do diety różnorodne kolorowe warzywa, które dostarczą witamin i minerałów, a także zdrowe tłuszcze z orzechów, nasion i awokado. Nie zapomnij o przystępnych cenowo superfoods, takich jak banany, które wspierają poziom potasu i nawodnienie organizmu.
Propozycja jadłospisu
Budżetowy jadłospis na trening maratoński
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka z plasterkami banana i łyżką masła orzechowego
- Obiad: Sałatka z quinoa, szpinakiem, pomidorami, papryką i grillowanym kurczakiem
- Kolacja: Pieczony łosoś z gotowanym brokułem i brązowym ryżem
- Przekąska: Jogurt grecki z borówkami i migdałami
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 75g Węglowodany: 240g Białko: 165g
Dzień 2
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad: Zupa soczewicowa z sałatą i plasterkiem awokado
- Kolacja: Smażona chuda wołowina z cukinią, marchewką i brązowym ryżem
- Przekąska: Twaróg z truskawkami i odrobiną nasion chia
Kalorie: 2150 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 230g Białko: 160g
Dzień 3
- Śniadanie: Parfait z jogurtu greckiego z plasterkami jabłka, migdałami i odrobiną miodu
- Obiad: Sałatka z tuńczyka w pełnoziarnistej pity z mieszanymi sałatami
- Kolacja: Pieczony filet z kurczaka z frytkami ze słodkich ziemniaków i gotowanymi zielonymi fasolkami
- Przekąska: Hummus z marchewką i paskami papryki
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 65g Węglowodany: 225g Białko: 155g
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, jarmużem, bananem, pomarańczą i nasionami chia
- Obiad: Sałatka ze szpinaku i łososia z quinoa, pomidorami i jajkiem na twardo
- Kolacja: Smażona edamame z tofu i brązowym ryżem
- Przekąska: Twaróg z pokrojonymi truskawkami i migdałami
Kalorie: 2250 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 235g Białko: 170g
Dzień 5
- Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z awokado i jajecznicą
- Obiad: Zupa soczewicowa z jarmużem i jogurtem greckim
- Kolacja: Grillowany kurczak z quinoa i smażonymi zielonymi fasolkami
- Przekąska: Plasterki jabłka z łyżką masła orzechowego
Kalorie: 2150 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 230g Białko: 160g
Dzień 6
- Śniadanie: Owsianka z borówkami, migdałami i odrobiną miodu
- Obiad: Sałatka z tuńczyka i szpinaku z quinoa, pomidorami i jajkiem na twardo
- Kolacja: Pieczony łosoś z gotowanym brokułem i brązowym ryżem
- Przekąska: Jogurt grecki z truskawkami i nasionami chia
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 75g Węglowodany: 240g Białko: 165g
Dzień 7
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad: Zupa soczewicowa z sałatą i plasterkiem awokado
- Kolacja: Smażona chuda wołowina z cukinią, marchewką i brązowym ryżem
- Przekąska: Twaróg z truskawkami i odrobiną nasion chia
Kalorie: 2150 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 230g Białko: 160g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024