Jadłospis Atkinsa dla biegaczy
Wzmocnij swoje biegi dzięki naszemu jadłospisowi atkinsa dla biegaczy. Zaprojektowany, aby dostarczyć niezbędnej energii i składników odżywczych wspomagających regenerację, ten plan pozwoli Ci biegać bez obciążających węglowodanów. Idealny zarówno dla amatorskich biegaczy, jak i poważnych sportowców.
Lista zakupów
Pierś z kurczaka
Filet z łososia
Mielona wołowina
Boczek
Jajka
Szpinak
Brokuły
Szparagi
Kalafior
Cukinia
Awokado
Papryka
Grzyby
Pomidory
Ogórek
Sałata
Oliwa z oliwek
Masło
Ser cheddar
Ser mozzarella
Jogurt grecki
Śmietana
Migdały
Nasiona chia
Truskawki
Borówki
Maliny
Mleko kokosowe
Kotlet wieprzowy
Pierś z indyka
Krewetki
Tilapia
Siemię lniane
Przegląd jadłospisu
Jadłospis atkinsa dla biegaczy łączy zasady niskowęglowodanowe z potrzebami energetycznymi aktywnych osób. Obejmuje pożywne produkty, które dostarczają trwałej energii na długie biegi, takie jak chude mięsa, orzechy i warzywa bogate w błonnik. Węglowodany są strategicznie wprowadzane wokół treningów, aby poprawić wydolność i regenerację.
Biegacze docenią nacisk na wysokiej jakości białka i tłuszcze, które wspierają regenerację mięśni oraz wytrzymałość. Ten jadłospis został zaprojektowany, aby zasilać Twoje treningi, unikając przy tym skoków i spadków poziomu cukru we krwi.
Co warto jeść?
- Shaki białkowe: Doskonałe na regenerację po bieganiu, z dodatkiem elektrolitów dla lepszego nawodnienia.
- Orzechy i nasiona: Migdały, nasiona chia i siemię lniane dostarczają zdrowych tłuszczów oraz białka.
- Liściaste warzywa: Szpinak i jarmuż są bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne.
- Tłuste ryby: Łosoś i makrela to źródło omega-3 oraz wysokiej zawartości białka.
- Jogurt grecki: Bogaty w białko, świetny jako przekąska, szczególnie z dodatkiem owoców jagodowych.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Batoniki energetyczne: Wiele z nich jest bogatych w cukry i węglowodany, co nie jest odpowiednie dla diety Atkinsa.
- Makaron: Nawet pełnoziarniste czy bezglutenowe opcje są bogate w węglowodany.
- Ryż: To kolejny produkt o wysokiej zawartości węglowodanów, którego należy unikać na diecie Atkinsa.
- Napoje sportowe: Często zawierają dodane cukry i węglowodany, lepiej wybrać tabletki elektrolitowe.
- Wypieki: Muffiny, ciastka i ciasta są bogate w węglowodany i cukry.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis Atkinsa dla biegaczy wspiera poprawę wytrzymałości oraz szybszą regenerację. Skupiając się na posiłkach bogatych w białko, pomaga w naprawie i budowie mięśni po intensywnych biegach. Niskowęglowodanowe podejście może również sprzyjać efektywnemu spalaniu tłuszczu, co jest kluczowe dla biegaczy długodystansowych, którzy chcą poprawić swoje osiągi.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby dodać energii do swoich biegów na diecie Atkinsa, rozważ te zamienniki:
- Jako alternatywę dla białka, pierś z indyka może zastąpić pierś z kurczaka, oferując chude białko o łagodnym smaku.
- Aby urozmaicić tłuszcze, ghee może zastąpić masło, zapewniając klarowną opcję o wysokiej temperaturze dymienia i orzechowym smaku.
- Jako zamiennik warzyw, jarmuż może zastąpić szpinak, oferując treściwą teksturę i bogaty profil odżywczy.
- Aby zmienić owoce, jeżyny mogą zastąpić maliny, oferując nieco słodsze i mniej węglowodanowe owoce.
- Jako alternatywę dla nabiału, jogurt owczy może zastąpić jogurt grecki, zapewniając wyrazisty smak i probiotyki.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka zdrowych pomysłów na przekąski w planie posiłków Atkinsa dla biegaczy:
- Jogurt grecki z nasionami chia
- Mieszanka migdałów i orzechów włoskich
- Smoothie białkowe
- Banan z masłem orzechowym
- Jajka na twardo
- Łodygi selera z hummusem
- Suszona wołowina
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W planie posiłków Atkinsa dla biegaczy kluczowe jest nawodnienie, dlatego pij dużo wody. Możesz również cieszyć się czarną kawą, niesłodzonymi herbatami oraz napojami elektrolitowymi bez dodatku cukru. Niskowęglowodanowe koktajle białkowe mogą być korzystne dla regeneracji. Unikaj słodkich napojów sportowych i ograniczaj spożycie napojów dietetycznych, aby utrzymać niski poziom węglowodanów.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis Atkinsa dla biegaczy
Dzień 1
- Śniadanie: Bekon z jajkami
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z sałatką ze szpinaku i awokado
- Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonymi szparagami i kalafiorem
- Przekąska: Jogurt grecki z mieszanką owoców i migdałami
Kalorie: 1800 Tłuszcze: 120g Węglowodany: 30g Białko: 150g
Dzień 2
- Śniadanie: Jajecznica z pieczarkami i serem cheddar
- Obiad: Wrapy z indyka w liściach sałaty z ogórkiem i papryką
- Kolacja: Wołowina w sosie stir-fry z brokułami, cukinią i migdałami
- Przekąska: Pudding chia z mlekiem kokosowym i truskawkami
Kalorie: 1900 Tłuszcze: 130g Węglowodany: 35g Białko: 140g
Dzień 3
- Śniadanie: Omlet z bekonem, szpinakiem i serem mozzarella
- Obiad: Grillowane krewetki z sałatką z awokado i pomidorów
- Kolacja: Kotlety wieprzowe z podsmażanym ryżem kalafiorowym
- Przekąska: Migdały i maliny
Kalorie: 1700 Tłuszcze: 110g Węglowodany: 25g Białko: 140g
Dzień 4
- Śniadanie: Wędzony łosoś z serkiem śmietankowym i plasterkami ogórka
- Obiad: Makaron z cukinii z grillowanym kurczakiem i sosem pesto
- Kolacja: Pieczony tilapia z gotowanym brokułem i sałatką
- Przekąska: Jogurt grecki z borówkami i siemieniem lnianym
Kalorie: 1850 Tłuszcze: 120g Węglowodany: 30g Białko: 145g
Dzień 5
- Śniadanie: Jajecznica z bekonem i podsmażanymi pieczarkami
- Obiad: Sałatka ze szpinaku z grillowanym łososiem, awokado i papryką
- Kolacja: Papryki nadziewane mielonym mięsem wołowym z roztopionym serem cheddar
- Przekąska: Truskawki z bitą śmietaną
Kalorie: 1950 Tłuszcze: 130g Węglowodany: 35g Białko: 155g
Dzień 6
- Śniadanie: Omlet z bekonem i serem cheddar
- Obiad: Grillowany kurczak z mieszanką sałat, awokado i dressingiem z oliwy z oliwek
- Kolacja: Krewetki w stir-fry z asparagusami, kalafiorem i migdałami
- Przekąska: Paluszki sera mozzarella z plasterkami ogórka
Kalorie: 1800 Tłuszcze: 120g Węglowodany: 30g Białko: 150g
Dzień 7
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i serem cheddar
- Obiad: Pierś z indyka z puree z brokułów i kalafiora
- Kolacja: Pieczony łosoś z duszoną cukinią i sałatką
- Przekąska: Migdały z mlekiem kokosowym i kilkoma malinami
Kalorie: 1750 Tłuszcze: 115g Węglowodany: 25g Białko: 145g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024