Lista zakupów
Pierś z kurczaka
Filety z łososia
Mielona wołowina
Kotlet wieprzowy
Boczek
Jaja
Ser cheddar
Ser mozzarella
Jogurt grecki
Śmietana kremówka
Masło
Mleko migdałowe
Awokado
Szpinak
Jarmuż
Sałata rzymska
Papryki
Ogórki
Cukinia
Kalafior
Brokuły
Szparagi
Fasolka szparagowa
Pomidory
Oliwki
Maliny
Jagody
Truskawki
Migdały
Orzechy włoskie
Nasiona chia
Mąka lniana
Olej kokosowy
Przegląd jadłospisu
Jadłospis atkinsa dla kobiet został stworzony z myślą o równowadze między zarządzaniem wagą a potrzebami żywieniowymi. Skupia się na chudych białkach, zdrowych tłuszczach oraz niskowęglowodanowych warzywach, aby wspierać zdrowie metaboliczne i poziom energii. Można w nim znaleźć takie potrawy jak sałatki z grillowanym kurczakiem, miski z awokado i jajkiem, a także lekkie, ale sycące zupy.
Kobiety stosujące ten jadłospis mogą cieszyć się smacznymi i wygodnymi posiłkami, które łatwo wkomponować w codzienny rozkład dnia. To prosty sposób na utrzymanie zdrowych nawyków, jednocześnie delektując się różnorodnymi, pysznymi potrawami.
Co warto jeść?
- Chude mięsa: Kurczak, indyk i chuda wołowina jako źródło białka i żelaza.
- Ryby: Łosoś, makrela i sardynki bogate w kwasy omega-3.
- Warzywa niskowęglowodanowe: Cukinia, szparagi i papryka dostarczające niezbędnych witamin.
- Orzechy i nasiona: Migdały, nasiona chia i siemię lniane jako źródło zdrowych tłuszczów i błonnika.
- Ser: Cheddar, mozzarella i feta jako dodatkowe źródło białka i wapnia.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Oczyszczone cukry: Ciasta, wypieki i słodkie płatki śniadaniowe, które powodują skoki insuliny.
- Owoce o wysokiej zawartości węglowodanów: Banany, winogrona i mango, które są zbyt słodkie.
- Produkty skrobiowe: Chleb, makaron i ryż, które są bogate w węglowodany.
- Przetworzone przekąski: Chipsy, krakersy i inne wysoko węglowodanowe przekąski przetworzone.
- Alkohol: Piwo i słodkie koktajle, które zawierają dużo węglowodanów.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis Atkinsa dla kobiet może być przełomowy dla tych, które zmagają się z wahanami hormonalnymi, ponieważ może pomóc w ich zrównoważeniu dzięki diecie bogatej w składniki odżywcze. Ten plan wspiera również utrzymanie gęstości kości, co jest kluczowe dla kobiet w miarę starzenia się. Dodatkowo, skupienie się na pełnowartościowych produktach może poprawić zdrowie skóry, nadając jej naturalny blask.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wspierać energię i zdrowie na diecie Atkinsa, rozważ te bogate w składniki odżywcze zamienniki:
- Jako chudszy źródło białka, jaja przepiórcze mogą zastąpić jaja kurze, oferując intensywny smak i wysoką gęstość odżywczą.
- Aby urozmaicić tłuszcze, olej awokado może zastąpić olej kokosowy, zapewniając lekki, neutralny smak oraz zdrowe tłuszcze.
- Jako zamiennik warzyw, karczochy mogą zastąpić paprykę, oferując sycącą teksturę i niską zawartość węglowodanów.
- Aby zmienić orzechy, pekany mogą zastąpić migdały, oferując słodki, maślany smak oraz zdrowe tłuszcze dla serca.
- Jako inny nabiał, ser manchego może zastąpić mozzarellę, oferując orzechowy, twardy ser o unikalnym smaku.
Jak zaoszczędzić
Kobiety stosujące jadłospis Atkinsa mogą obniżyć koszty, wybierając tańsze źródła białka, takie jak jajka, tofu i udka kurczaka. Warzywa sezonowe zazwyczaj są tańsze, a jednocześnie równie odżywcze. Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem nie tylko oszczędza czas, ale także pomaga unikać drogich, last-minute wyborów żywieniowych. Zakupy w promocjach i korzystanie z kuponów mogą również znacząco wpłynąć na obniżenie wydatków.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka zdrowych pomysłów na przekąski w planie posiłków Atkinsa dla kobiet:
- Jogurt grecki z kilkoma jagodami
- Plastry ogórka z hummusem
- Mieszanka orzechów (migdały, orzechy włoskie, pekany)
- Łodygi selera z serkiem śmietankowym
- Plastry awokado posypane solą
- Kostki sera z pomidorkami koktajlowymi
- Roladki z indyka z sałatą
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Podczas stosowania diety Atkinsa dla kobiet ważne jest, aby pić dużo wody. Możesz także sięgać po czarną kawę, niesłodzoną herbatę oraz herbaty ziołowe. Dobrym zamiennikiem jest niesłodzone mleko migdałowe lub kokosowe. Unikaj napojów słodzonych i ogranicz spożycie napojów dietetycznych, aby utrzymać niski poziom węglowodanów w diecie.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Kobiety stosujące plan żywieniowy Atkinsa powinny koncentrować się na chudych białkach, takich jak indyk, kurczak i ryby, a także wprowadzać do diety dużo warzyw bogatych w błonnik, takich jak zielone liście i papryka. Ważne są również zdrowe tłuszcze pochodzące z awokado, oliwy z oliwek i orzechów. Suplementacja wapniem i witaminą D może być korzystna dla zdrowia kości.
Propozycja jadłospisu
Jadłospis Atkinsa dla kobiet
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i serem mozzarella
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, sałatą rzymską, ogórkiem i awokado
- Kolacja: Pieczony łosoś z asparagusami i ryżem kalafiorowym
- Przekąska: Jogurt grecki z migdałami i truskawkami
Kalorie: 1400 Tłuszcz: 90g Węglowodany: 30g Białko: 110g
Dzień 2
- Śniadanie: Bekon i jajka z duszoną cukinią
- Obiad: Kotlety wieprzowe z gotowanym brokułem i serem cheddar
- Kolacja: Smażona wołowina z papryką i jarmużem
- Przekąska: Jogurt grecki z borówkami i orzechami włoskimi
Kalorie: 1500 Tłuszcz: 95g Węglowodany: 25g Białko: 120g
Dzień 3
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i serem cheddar
- Obiad: Sałatka z grillowanym łososiem, mieszanką sałat, pomidorami i awokado
- Kolacja: Kurczak owinięty w bekon z pieczonym kalafiorem
- Przekąska: Jogurt grecki z malinami i mielonym siemieniem lnianym
Kalorie: 1450 Tłuszcz: 88g Węglowodany: 28g Białko: 115g
Dzień 4
- Śniadanie: Omlet z serem mozzarella, szpinakiem i pomidorami
- Obiad: Grillowane kotlety wieprzowe z asparagusami i masłem
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z brokułem i serem cheddar
- Przekąska: Jogurt grecki z truskawkami i nasionami chia
Kalorie: 1380 Tłuszcz: 85g Węglowodany: 32g Białko: 112g
Dzień 5
- Śniadanie: Jajecznica z bekonem i szpinakiem
- Obiad: Filet z łososia z ryżem kalafiorowym i zieloną fasolką
- Kolacja: Burger wołowy z serem cheddar, sałatą i pomidorami
- Przekąska: Jogurt grecki z migdałami i borówkami
Kalorie: 1550 Tłuszcz: 97g Węglowodany: 22g Białko: 118g
Dzień 6
- Śniadanie: Omlet z serem mozzarella, szpinakiem i pieczarkami
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, sałatą rzymską, ogórkiem i awokado
- Kolacja: Kotlety wieprzowe z duszoną cukinią i serem cheddar
- Przekąska: Jogurt grecki z malinami i orzechami włoskimi
Kalorie: 1430 Tłuszcz: 92g Węglowodany: 26g Białko: 114g
Dzień 7
- Śniadanie: Bekon i jajka ze szpinakiem i serem mozzarella
- Obiad: Sałatka z grillowanym łososiem, mieszanką sałat, pomidorami i awokado
- Kolacja: Smażona wołowina z papryką i ryżem kalafiorowym
- Przekąska: Jogurt grecki z truskawkami i migdałami
Kalorie: 1480 Tłuszcz: 94g Węglowodany: 29g Białko: 116g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024