Jadłospis Atkinsa na dietę
Jadłospis atkinsa to strukturalne podejście, które pomoże Ci zrzucić zbędne kilogramy. Ograniczając węglowodany i zwiększając spożycie białka, ten plan pozwala dłużej czuć się sytym, jednocześnie utrzymując Twoje cele odchudzania na horyzoncie. To praktyczny sposób na zarządzanie dietą bez uczucia deprywacji.
Lista zakupów
Szpinak
Brokuły
Kalafior
Cukinia
Papryka
Szparagi
Fasolka szparagowa
Ogórki
Awokado
Pomidory
Truskawki
Jagody
Maliny
Filety z kurczaka
Mielona wołowina
Kotlet wieprzowy
Boczek
Filety z łososia
Tilapia
Krewetki
Jajka
Ser cheddar
Ser mozzarella
Jogurt grecki
Serek wiejski
Migdały
Orzechy włoskie
Oliwa z oliwek
Masło
Śmietana kremówka
Mąka migdałowa
Mąka kokosowa
Sałata rzymska
Przegląd jadłospisu
Jadłospis atkinsa koncentruje się na niskiej zawartości węglowodanów, co ma na celu przyspieszenie utraty wagi. Ograniczając węglowodany, zmuszasz swoje ciało do spalania tłuszczu jako źródła energii, co prowadzi do skutecznej utraty wagi. Na śniadanie często pojawiają się jajka, na lunch sałatki z białkiem, a na kolację sycące dania mięsne lub rybne.
Ten jadłospis może pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy, jednocześnie ciesząc się smacznymi posiłkami. Jest zaprojektowany tak, aby zmniejszyć uczucie głodu i łaknienie, co ułatwia trzymanie się celów dietetycznych bez odczuwania nadmiernych ograniczeń.
Co warto jeść?
- Jajka: Wszechstronny, bogaty w białko produkt, który długo utrzymuje uczucie sytości i zmniejsza apetyt.
- Warzywa liściaste: Sałata, szpinak i boćwina są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze.
- Ser: Twarde sery, takie jak cheddar, gouda i parmezan, są sycące i niskowęglowodanowe.
- Mięso i drób: Wołowina, wieprzowina, kurczak i indyk to doskonałe źródła białka.
- Warzywa niskoskrobiowe: Kalafior, cukinia i pieczarki są sycące, ale niskokaloryczne.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Zboża: Chleb, ryż i makaron mogą utrudniać odchudzanie ze względu na wysoką zawartość węglowodanów.
- Słodkie przekąski: Ciastka, batony i lody dostarczają zbędnych cukrów i kalorii.
- Soki owocowe: Często są bogate w cukry i nie zawierają błonnika, który znajduje się w całych owocach.
- Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica i ciecierzyca mają wysoką zawartość węglowodanów, co czyni je nieodpowiednimi dla diet niskowęglowodanowych.
- Alkohol: Piwo, słodkie wina i koktajle mogą dostarczać pustych kalorii i węglowodanów.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Stosowanie jadłospisu Atkinsa może prowadzić do znacznej utraty wagi bez ciągłego uczucia głodu. Ten plan pomaga w redukcji procentu tkanki tłuszczowej, jednocześnie zachowując masę mięśniową. Dodatkowo może poprawić poziom cholesterolu oraz obniżyć ciśnienie krwi, co przyczynia się do ogólnego zdrowia sercowo-naczyniowego.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby zoptymalizować swoją dietę Atkinsa w celu utraty wagi, rozważ te zamienniki dla urozmaicenia:
- Aby wprowadzić inny rodzaj białka, pierś z kaczki może zastąpić pierś z kurczaka, oferując bogatszy smak i chudsze mięso.
- Aby zmienić warzywa, bakłażan może zastąpić kalafior, zapewniając mięsistą teksturę i niską zawartość węglowodanów.
- Dla orzechowego akcentu, orzechy makadamia mogą zastąpić orzechy włoskie, oferując maślany smak i zdrowe tłuszcze.
- Aby dodać różnorodności tłuszczom, olej awokado może zastąpić oliwę z oliwek, zapewniając gładką teksturę i neutralny smak.
- Dla innej opcji nabiałowej, ser z mleka owczego może zastąpić mozzarella, oferując wyrazisty smak i bogatą teksturę.
Jak zaoszczędzić
Podczas stosowania jadłospisu Atkinsa warto skupić się na budżetowych źródłach białka, takich jak tuńczyk w puszce czy mielona indyk. Zwracaj uwagę na sezonowe warzywa, które często są tańsze. Unikaj przetworzonych produktów Atkinsa; zamiast tego stawiaj na pełnowartościowe jedzenie, które pasuje do planu. Planowanie posiłków w oparciu o promocje w supermarketach oraz gotowanie w większych ilościach może znacznie obniżyć koszty zakupów.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka zdrowych pomysłów na przekąski w diecie Atkinsa:
- Jogurt grecki z kilkoma jagodami
- Plastry ogórka z hummusem
- Mała porcja mieszanki orzechów
- Jajka faszerowane
- Suszona wołowina
- Plastry papryki z guacamole
- Ser w paskach
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Podczas stosowania diety Atkinsa ważne jest, aby pić dużo wody przez cały dzień. Można również pić czarną kawę lub herbatę bez dodatku cukru. Dobre wybory to także niesłodzone herbaty ziołowe oraz bulion. Należy unikać napojów słodzonych i ograniczyć spożycie napojów dietetycznych lub napojów z sztucznymi słodzikami, aby zachować niskowęglowodanowy charakter diety.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Plan posiłków Atkinsa na diecie
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i serem mozzarella
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, sałatą rzymską, ogórkiem, awokado i dressingiem z oliwy z oliwek
- Kolacja: Pieczony łosoś z zielonymi szparagami i puree z kalafiora
- Przekąska: Jogurt grecki z truskawkami i posypką z migdałów
Kalorie: 1500 Tłuszcz: 100g Węglowodany: 30g Białko: 120g
Dzień 2
- Śniadanie: Omlet z boczkiem, papryką i serem cheddar
- Obiad: Grillowane kotlety wieprzowe z duszonym cukinią i sałatką z mieszanych sałat
- Kolacja: Krewetki smażone z brokułami i papryką na oliwie z oliwek
- Przekąska: Twaróg z malinami i orzechami włoskimi
Kalorie: 1600 Tłuszcz: 110g Węglowodany: 25g Białko: 130g
Dzień 3
- Śniadanie: Naleśniki keto z mąki migdałowej, podane z masłem i borówkami
- Obiad: Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem, sałatą rzymską, serem parmezan i dressingiem Cezar
- Kolacja: Pieczony tilapia z zielonymi fasolkami i plasterkami awokado
- Przekąska: Paluszki sera mozzarella z pokrojonymi pomidorami
Kalorie: 1400 Tłuszcz: 95g Węglowodany: 35g Białko: 110g
Dzień 4
- Śniadanie: Frittata ze szpinakiem, pieczarkami i serem cheddar
- Obiad: Grillowany łosoś z brokułami i ryżem kalafiorowym
- Kolacja: Papryki faszerowane mielonym mięsem wołowym, pomidorami i serem mozzarella
- Przekąska: Migdały z pokrojonym ogórkiem
Kalorie: 1550 Tłuszcz: 105g Węglowodany: 30g Białko: 125g
Dzień 5
- Śniadanie: Parfait z jogurtu greckiego z truskawkami, migdałami i odrobiną śmietany
- Obiad: Wołowina smażona z brokułami i papryką na oliwie z oliwek
- Kolacja: Grillowane udka z kurczaka z pieczonymi zielonymi szparagami i sałatką z sałaty rzymskiej i awokado
- Przekąska: Twaróg z borówkami i orzechami włoskimi
Kalorie: 1500 Tłuszcz: 100g Węglowodany: 35g Białko: 115g
Dzień 6
- Śniadanie: Boczek i jajka z pokrojonym awokado
- Obiad: Sałatka z grillowanymi krewetkami, sałatą rzymską, pomidorami, ogórkiem i dressingiem z oliwy z oliwek
- Kolacja: Kotlety wieprzowe z gotowanymi zielonymi fasolkami i ryżem kalafiorowym
- Przekąska: Ser mozzarella z pokrojonymi truskawkami
Kalorie: 1450 Tłuszcz: 95g Węglowodany: 30g Białko: 120g
Dzień 7
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem, boczkiem i serem cheddar
- Obiad: Pieczony filet z kurczaka z duszoną cukinią i papryką
- Kolacja: Grillowany tilapia z pieczonym kalafiorem i sałatką z sałaty rzymskiej, ogórka i awokado
- Przekąska: Jogurt grecki z malinami i orzechami włoskimi
Kalorie: 1550 Tłuszcz: 105g Węglowodany: 30g Białko: 125g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024