Lista zakupów
Pierś z kurczaka
Filety z łososia
Mielona wołowina
Jaja
Ser cheddar
Jogurt grecki
Serek wiejski
Szpinak
Brokuły
Kalafior
Cukinia
Papryka
Awokado
Pomidory
Ogórki
Fasolka szparagowa
Szparagi
Maliny
Jagody
Truskawki
Migdały
Orzechy włoskie
Nasiona chia
Oliwa z oliwek
Olej kokosowy
Masło
Śmietana kremówka
Boczek
Plastry indyka
Kiełbaski
Kotlet wieprzowy
Krewetki
Tilapia
Przegląd jadłospisu
Jadłospis atkinsa na odchudzanie kładzie nacisk na niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe posiłki, które pomagają skutecznie zrzucić zbędne kilogramy. W jego skład wchodzą dania takie jak grillowany kurczak z gotowanymi warzywami, wołowina w sosie stir-fry oraz sycące sałatki z dużą ilością zieleni i źródłem białka.
Ten jadłospis jest idealny dla osób pragnących schudnąć, jednocześnie ciesząc się smacznymi i sycącymi posiłkami. Jest prosty i łatwy do wdrożenia, co czyni go praktycznym wyborem dla trwałej utraty wagi.
Co warto jeść?
- Chude białka: Pierś z kurczaka, indyk i chude ryby, które sycą, ale nie dostarczają zbędnych kalorii.
- Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: Cukinia, papryka i zielone liście, które dostarczają objętości i składników odżywczych.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy i nasiona, które pomagają utrzymać uczucie sytości i energii.
- Jaja: Wszechstronny, bogaty w białko produkt, który wspiera zarządzanie wagą.
- Owoce jagodowe: Borówki, maliny i truskawki jako słodka, ale niskowęglowodanowa przekąska.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przekąski słodkie: Czekolady, ciasta i wypieki, które mogą utrudniać odchudzanie.
- Wysokowęglowodanowe warzywa: Ziemniaki i kukurydza, które mogą przeszkadzać w diecie niskowęglowodanowej.
- Zboża: Chleb, ryż i makaron, które są zbyt bogate w węglowodany w tym planie.
- Napoje słodzone: Napój gazowany i soki owocowe, które dostarczają pustych kalorii.
- Żywność przetworzona: Gotowe posiłki i przekąski, które często zawierają ukryte cukry i węglowodany.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis Atkinsa na odchudzanie jest skuteczny dla osób dążących do trwałej utraty wagi, ponieważ pomaga zmniejszyć łaknienie dzięki niskowęglowodanowemu, wysokobiałkowemu podejściu. Ten plan może również poprawić zdrowie metaboliczne, co ułatwia długoterminowe utrzymanie utraty wagi. Dodatkowo, podejście Atkinsa często prowadzi do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby zoptymalizować utratę wagi na diecie Atkinsa, rozważ te zdrowe zamienniki:
- Jako chude białko, filety z dorsza mogą zastąpić łososia, oferując lekką, delikatną rybę z mniejszą ilością kalorii.
- Aby urozmaicić tłuszcze, olej lniany może zastąpić oliwę z oliwek, dostarczając kwasów omega-3 o łagodnym smaku.
- W zamian za warzywo, rutabaga może zastąpić słodkie ziemniaki, oferując alternatywę o niższej zawartości węglowodanów.
- Jeśli chodzi o nabiał, ser ricotta może zastąpić ser cheddar, oferując lekką, kremową opcję z mniejszą zawartością tłuszczu.
- Jako zamiennik owoców, kiwi może zastąpić borówki, oferując kwaśny smak i niską zawartość cukru.
Jak zaoszczędzić
Aby schudnąć na jadłospisie Atkinsa, nie przepłacając, skup się na pełnowartościowych produktach i unikaj drogich, specjalistycznych artykułów. Kupuj sezonowe warzywa oraz mrożonki, aby zaoszczędzić. Wybieraj przystępne źródła białka, takie jak jajka, kurczak i mielona wołowina. Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem pomoże Ci trzymać się diety i uniknąć pokusy drogich, wysokowęglowodanowych produktów. Zakupy w promocjach oraz korzystanie z marek własnych również mogą pomóc w obniżeniu kosztów.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka zdrowych pomysłów na przekąski w planie żywieniowym Atkinsa, które wspierają odchudzanie:
- Łodygi selera z masłem migdałowym
- Kawałki sera z plasterkami jabłka
- Mała porcja mieszanki orzechów
- Jajka faszerowane
- Grillowane warzywa
- Oliwki
- Wędzony łosoś z plasterkami ogórka
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Podczas stosowania diety Atkinsa na odchudzanie, ważne jest, aby pić dużo wody, aby pozostać nawodnionym. Dobrą opcją jest czarna kawa, zarówno sama, jak i z odrobiną śmietany, oraz niesłodzone herbaty. Należy unikać napojów słodzonych i soków owocowych, a także ograniczyć spożycie napojów dietetycznych, aby utrzymać niski poziom węglowodanów i wspierać cele związane z utratą wagi.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Aby schudnąć na diecie Atkinsa, skup się na chudych białkach, takich jak pierś z kurczaka, ryby i jaja, aby zachować masę mięśniową przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczu. Zwiększ spożycie błonnika poprzez warzywa niskoskrobiowe, takie jak brokuły, szpinak i kalafior. Zdrowe tłuszcze pochodzące z awokado i oliwy z oliwek mogą pomóc w uczuciu sytości, a odpowiednie nawodnienie wspiera metabolizm i ogólne zdrowie.
Propozycja jadłospisu
Plan posiłków Atkinsa na odchudzanie
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i serem cheddar
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z sałatką z awokado i ogórka
- Kolacja: Pieczony łosoś z gotowanym brokułem i kalafiorem
- Przekąska: Jogurt grecki z malinami i nasionami chia
Kalorie: 1500 Tłuszcz: 100g Węglowodany: 50g Białko: 110g
Dzień 2
- Śniadanie: Omlet z boczkiem, szpinakiem i pomidorami
- Obiad: Plastry indyka owinięte serem cheddar i awokado
- Kolacja: Grillowane kotlety wieprzowe z duszoną cukinią i papryką
- Przekąska: Twarożek z truskawkami i migdałami
Kalorie: 1600 Tłuszcz: 110g Węglowodany: 40g Białko: 120g
Dzień 3
- Śniadanie: Jogurt grecki z borówkami, orzechami włoskimi i nasionami chia
- Obiad: Smażone krewetki z zielonymi szparagami i papryką na oliwie z oliwek
- Kolacja: Kiełbaski wołowe z pieczonym kalafiorem i fasolką szparagową
- Przekąska: Plastry awokado z migdałami
Kalorie: 1550 Tłuszcz: 105g Węglowodany: 45g Białko: 115g
Dzień 4
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i serem cheddar
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mixem sałat, pomidorami i dressingiem z oliwy z oliwek
- Kolacja: Pieczony tilapia z gotowanym brokułem i ryżem kalafiorowym
- Przekąska: Twarożek z malinami i migdałami
Kalorie: 1450 Tłuszcz: 95g Węglowodany: 55g Białko: 105g
Dzień 5
- Śniadanie: Jogurt grecki z truskawkami, orzechami włoskimi i nasionami chia
- Obiad: Kurczak owinięty boczkiem z plasterkami awokado
- Kolacja: Grillowany łosoś z pieczoną szparagą i sałatką
- Przekąska: Ser cheddar z plasterkami ogórka
Kalorie: 1650 Tłuszcz: 115g Węglowodany: 35g Białko: 125g
Dzień 6
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pomidorami
- Obiad: Plastry indyka z serem cheddar i plasterkami ogórka
- Kolacja: Kotlety wieprzowe z duszoną cukinią i papryką
- Przekąska: Jogurt grecki z borówkami i migdałami
Kalorie: 1550 Tłuszcz: 105g Węglowodany: 50g Białko: 115g
Dzień 7
- Śniadanie: Omlet z boczkiem, szpinakiem i serem cheddar
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z sałatką z awokado i pomidorami
- Kolacja: Pieczony łosoś z gotowanym brokułem i kalafiorem
- Przekąska: Twarożek z malinami i migdałami
Kalorie: 1500 Tłuszcz: 100g Węglowodany: 50g Białko: 110g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024