Jadłospis Atkinsa na przybieranie na wadze

Zbuduj masę mięśniową i siłę dzięki naszemu jadłospisowi atkinsa na przybieranie na wadze. Ten plan jest idealny dla osób, które chcą zdrowo zwiększyć swoją wagę, spożywając pożywne, niskowęglowodanowe posiłki. Skup się na przybieraniu na wadze w właściwy sposób, unikając nadmiaru węglowodanów.

Szczegółowy jadłospis

Darmowa lista zakupów

Artykuł sprawdzony merytorycznie

Jadłospis Atkinsa na przybieranie na wadze

Lista zakupów

Pierś z kurczaka

Mielona wołowina

Filety z łososia

Boczek

Jaja

Migdały

Szpinak

Brokuły

Awokado

Ser cheddar

Jogurt grecki

Śmietana kremówka

Masło

Oliwa z oliwek

Kalafior

Cukinia

Ogórki

Papryka

Truskawki

Jagody

Maliny

Sałata rzymska

Pomidory

Grzyby

Szparagi

Fasolka szparagowa

Brukselka

Serek wiejski

Ser parmezan

Steki wołowe

Kotlet wieprzowy

Pierś z indyka

Tuńczyk

Podziel się listą

Przegląd jadłospisu

Jadłospis atkinsa na przybieranie na wadze koncentruje się na zdrowym zwiększaniu masy ciała poprzez spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Obejmuje wysokokaloryczne, niskowęglowodanowe posiłki z naciskiem na zdrowe tłuszcze i białko. W jadłospisie mogą znaleźć się dania takie jak sałatki z kremowym awokado i boczkiem, jogurt wysokotłuszczowy z orzechami oraz koktajle białkowe.

Taki plan żywieniowy jest idealny dla osób, które muszą zwiększyć swoje spożycie kalorii, unikając jednocześnie niezdrowych opcji. Chodzi o to, aby przybierać na wadze w zdrowy i kontrolowany sposób.

Jadłospis Atkinsa na przybieranie na wadze przykładowy produkt

Co warto jeść?

Tłuste mięsa: Wieprzowina, jagnięcina i tłuste kawałki wołowiny, które dostarczają białka i kalorii.
Produkty mleczne pełnotłuste: Ser, pełne mleko i jogurt grecki, które zwiększają kaloryczność i zawartość tłuszczu.
Orzechy i masła orzechowe: Migdały, nerkowce oraz ich masła jako kaloryczne przekąski.
Warzywa niskowęglowodanowe: Szpinak, jarmuż i brokuły, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych bez nadmiaru węglowodanów.
Zdrowe oleje: Olej kokosowy, oliwa z oliwek i olej awokado, które można dodać do posiłków, aby zwiększyć kaloryczność.

✅ Wskazówka

Podjadaj orzechy i nasiona w ciągu dnia, aby zdrowo zwiększyć kaloryczność swojej diety.

Produkty niezalecane

Napoje słodzone cukrem: Napój gazowany i słodzone herbaty, które dostarczają węglowodanów bez wartości odżywczych.
Przetworzone węglowodany: Biały chleb, makaron i ryż, które nie pasują do zasad diety niskowęglowodanowej.
Tłuszcze trans: Margaryna i inne przetworzone tłuszcze, które są niezdrowe dla organizmu.
Owoce o wysokiej zawartości cukru: Banany, winogrona i suszone owoce, które dostarczają zbyt dużo węglowodanów.
Przetworzone przekąski: Chipsy, krakersy i ciastka, które zawierają ukryte węglowodany i niezdrowe tłuszcze.

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

Główne korzyści

Jadłospis Atkinsa na przybieranie na wadze jest idealny dla osób, które potrzebują zdrowo zwiększyć swoje spożycie kalorii. Skupia się na pożywnych produktach, które pomagają w budowaniu masy mięśniowej, a nie tylko w przybieraniu na wadze. Ten jadłospis jest również doskonały do poprawy ogólnej jakości odżywiania, zapewniając, że przybierasz na wadze w zrównoważony sposób.

🎓 Zalecany podział składników odżywczych

Tłuszcze

Węglowodany

Białko

Błonnik

Inne

Alternatywne produkty spożywcze

Aby zbudować mięśnie i przybrać na wadze na diecie Atkinsa, rozważ te kaloryczne zamienniki:

Jako bogate źródło białka, pierś z kaczki może zastąpić pierś z kurczaka, oferując smaczne, tłuste mięso.
Aby urozmaicić nabiał, trójkremowy Brie może zastąpić twaróg, dostarczając dekadenckiego, kremowego sera o wysokiej zawartości tłuszczu.
Jako alternatywę dla warzyw, pasternak może zastąpić brokuły, oferując słodką, skrobiową opcję.
Aby zmienić orzechy, pekany mogą zastąpić migdały, oferując słodki, maślany smak oraz zdrowe tłuszcze.
Jako kremowy dodatek, krem kokosowy może zastąpić śmietanę, zapewniając bogatą, wegańską teksturę.

Jak zaoszczędzić

Przybieranie na wadze na jadłospisie Atkinsa może być przystępne, jeśli skoncentrujesz się na kalorycznych, niskowęglowodanowych produktach, takich jak orzechy, sery i awokado. Kupuj hurtowo, gdy to możliwe, i szukaj promocji na mięso oraz produkty mleczne. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem zapewnia, że zawsze masz pod ręką pożywne, wysokokaloryczne opcje, unikając drogich gotowych dań. Gotowanie w domu jest kluczowe dla oszczędności.

Pobierz listę zakupów za darmo

✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
✔️ Współdziel listę z innymi

Dodatkowe wskazówki

Pomysły na zdrowe przekąski

Oto kilka zdrowych pomysłów na przekąski w planie żywieniowym Atkinsa, które pomogą w przybieraniu na wadze:

Jogurt grecki z granolą
Shake proteinowy
Mieszanka orzechów (migdały, nerkowce, pekany)
Awokado z oliwą z oliwek
Roladki z sera i indyka
Jajka na twardo
Mieszanka bakalii

Co pić w ramach tego jadłospisu?

W planie posiłków Atkinsa, który ma na celu przybieranie na wadze, pij dużo wody i rozważ stosowanie białkowych koktajli niskowęglowodanowych na bazie niesłodzonego mleka migdałowego lub kokosowego. Czarna kawa i niesłodzone herbaty również będą dobrym wyborem. Unikaj słodzonych napojów i ogranicz spożycie napojów dietetycznych, aby utrzymać niskowęglowodanowy charakter diety, koncentrując się jednocześnie na zwiększeniu kaloryczności posiłków.

Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?

Osoby stosujące dietę Atkinsa w celu przybrania na wadze powinny zwiększyć spożycie kalorycznych i bogatych w składniki odżywcze produktów. Warto skupić się na chudych białkach, takich jak wołowina, kurczak i ryby, a także na błonniku pochodzącym z warzyw, takich jak słodkie ziemniaki i rośliny strączkowe. Zdrowe tłuszcze z orzechów, nasion i oliwy z oliwek mogą pomóc w zwiększeniu kaloryczności diety, a dodanie koktajli białkowych dostarczy dodatkowych składników odżywczych.

Propozycja jadłospisu

Plan posiłków Atkinsa na przybieranie na wadze

Dzień 1

Śniadanie: Jajecznica z boczkiem i szpinakiem
Obiad: Sałatka z piersią kurczaka, awokado, sałatą rzymską i dressingiem z oliwy z oliwek
Kolacja: Stek wołowy z pieczonymi brukselkami i maślanymi szparagami
Przekąska: Jogurt grecki z borówkami i migdałami

Kalorie: 2500 Tłuszcze: 180g Węglowodany: 50g Białko: 170g

Dzień 2

Śniadanie: Filet z łososia z duszonym szpinakiem i oliwą z oliwek
Obiad: Pierś z indyka z ryżem kalafiorowym i masłem
Kolacja: Kotlety wieprzowe z makaronem z cukinii i serem parmezan
Przekąska: Twarożek z truskawkami i migdałami

Kalorie: 2600 Tłuszcze: 190g Węglowodany: 40g Białko: 180g

Dzień 3

Śniadanie: Omlet z boczkiem, serem cheddar i pieczarkami
Obiad: Grillowany kurczak z sałatką cezar (sałata rzymska, ser parmezan, dressing cezar)
Kolacja: Mielona wołowina z brokułami i serem cheddar
Przekąska: Jogurt grecki z malinami i migdałami

Kalorie: 2550 Tłuszcze: 185g Węglowodany: 45g Białko: 175g

Dzień 4

Śniadanie: Jajecznica z boczkiem, szpinakiem i serem cheddar
Obiad: Sałatka z tuńczyka z awokado, ogórkami i dressingiem z oliwy z oliwek
Kolacja: Stek wołowy z pieczonymi paprykami i maślanymi szparagami
Przekąska: Jogurt grecki z borówkami i migdałami

Kalorie: 2650 Tłuszcze: 195g Węglowodany: 35g Białko: 185g

Dzień 5

Śniadanie: Filet z łososia z gotowanym brokułem i masłem
Obiad: Pierś z kurczaka z makaronem z cukinii i serem parmezan
Kolacja: Kotlety wieprzowe z duszonym szpinakiem i oliwą z oliwek
Przekąska: Twarożek z truskawkami i migdałami

Kalorie: 2550 Tłuszcze: 180g Węglowodany: 50g Białko: 170g

Dzień 6

Śniadanie: Omlet z boczkiem, serem cheddar i pieczarkami
Obiad: Grillowany kurczak z sałatką cezar (sałata rzymska, ser parmezan, dressing cezar)
Kolacja: Mielona wołowina z brokułami i serem cheddar
Przekąska: Jogurt grecki z malinami i migdałami